マカダミアナッツの栄養とは？美容・健康効果、おすすめのレシピなど。

ハワイ土産のイメージが強いマカダミアナッツですが、じつは、オーストラリア原産です。
ヤマモガシ科マカダミア属の常緑樹にできる実で、世界一硬いと言われる茶色い殻に覆われ、3層構造になった殻の中にある丸い乳白色の種子部分がマカダミアナッツです。
特有のクリーミーな口当たりとバターのような贅沢な味わいが魅力で、栄養価が高いことからも、「ナッツの王様」と呼ばれています。
植物性のマカダミアナッツは、ベジタリアンやヴィーガンの方にも注目されています。また、コスメ用のオイルなどにも広く使われており、美容・健康意識の高い方から好まれています。

マカダミアは実が収穫できるまでに約5～10年の歳月がかかり、また、世界一硬いといわれる強固な殻に覆われているため、取り出すのに手間とコストがかかるため、他のナッツに比べ高価です。

マカダミアナッツはおよそ6千万年前にオーストラリアで生まれたといわれています。オーストラリアの先住民であるアボリジニの人々は「キンダル・キンダル」と呼び、マカダミアナッツを贈物や儀式、物々交換に利用していたといわれています。

マカダミアナッツは、1857年、オーストラリアの東海岸でイギリスの植物学者フェルディナンド・フォン・ミューラーとウォルター・ヒルによって発見されました。
「マカダミア」という名前は、当時有名だったオーストラリアの科学者「ジョン・マカダム」の名から付けられたそうです。
本格的な栽培がスタートしたのは19世紀で、マカダミアナッツは3層構造の硬い殻を取り除くことが難しく、当時は食用として定着しませんでした。
その後、20世紀半ばに、マカダミアナッツ専用の殻を割る機械が誕生したことをきっかけに、食用として世界中に知られるようになりました。

マカダミアナッツといえば「ハワイ土産」と思われるかもしれませんが、実はハワイでの歴史はそれほど長くはありません。
ハワイで最初に栽培されたのは1882年。当時は食用としてでなく、サトウキビの農場の防風林に活用するのが目的でした。
食用に品種改良され、自然豊かなハワイの地で良質なマカダミアナッツがたくさん収穫できたため、マカダミアナッツの主要産地のひとつとなりました。
それと同時に、マカダミアナッツをチョコレートでコーティングしたお菓子がハワイで商品化され、ハワイの特産品として世界中に広がっていったのです。

マカダミアナッツの栄養成分は、約75％が脂質で、その多くはオレイン酸やパルミトレイン酸などの一価不飽和脂肪酸です。パルミトレイン酸は、植物の中でマカダミアナッツにしか含まれていない成分で、酸化しにくいため、美容マッサージなどで使うキャリアオイルとしても人気です。
ほかにも、たんぱく質や食物繊維、鉄分・カルシウム・マグネシウムなどのミネラルや、ビタミンB1やビタミンB2などのビタミンも豊富です。
マカダミアナッツの美容・健康効果をみてみましょう。

悪玉コレステロールは、増加し酸化すると、血管内壁にコレステロールが付着し血管を塞ぎ、動脈硬化や高血圧、糖尿病などの生活習慣病を引き起こします。
マカダミアナッツに含まれるオレイン酸には、この悪玉コレステロールを減少させるはたらきがあります。
また、オレイン酸は悪玉コレステロールを減少させるだけでなく、血管内に置かれた過剰なコレステロールを回収する役割を持つ善玉コレステロールを増加させるはたらきもあるとされ、生活習慣病を予防する効果が期待できます。

また、パルミトレイン酸は血管を若く丈夫に保ち、血糖値を安定させ、これらの生活習慣病のリスクを軽減してくれるとされています。

参考：「バター、コーン油、または高オレイン酸ひまわり油を多く含む食事が男性の血清脂質とアポリポタンパク質に与える影響」National Library of Ⅿedicine

マカダミアナッツに含まれるパルミトレイン酸は、赤ちゃんの皮脂に含まれる脂肪酸で、加齢とともに減少していくため、食品などで外から補う必要があります。
マカダミアナッツにはパルミトレイン酸が豊富に含まれ、肌の保湿や保護をするはたらきにより、美肌効果が期待できます。
また、マカダミアナッツのオイルは、保湿効果が高く、乾燥肌のケアに効果があるとされ、非常に酸化しにくい性質から美容オイルとしても人気があります。

マカダミアナッツに含まれる鉄分は、血中のヘモグロビンを構成する栄養素で、酸素を全身に運ぶ役割があり、不足すると鉄欠乏症貧血を引き起こす可能性があります。
疲れやすい、頭痛がする、爪が薄かったり割れやすい、だるいなどの症状は貧血の可能性があります。鉄分を十分に摂取することで、貧血予防につながります。
マカダミアナッツには、ミネラルの中でも鉄分が多く含まれており、貧血を緩和する効果が期待できます。

マカダミアナッツに含まれる不溶性食物繊維は、水分を吸収し便の容積を増やします。それにより大腸が刺激され、排便がスムーズになります。
マカダミアナッツには、不溶性食物繊維が豊富に含まれており、便秘を改善する効果が期待できます。
また、不溶性食物繊維には、有害物質を吸着させて、便と一緒に体の外に排出してくれるはたらきがあるため、腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らす効果も期待できます。

参考：「食物繊維の働きと１日の摂取量」公益財団法人長寿科学振興財団健康長寿ネット

マカダミアナッツに含まれる不飽和脂肪酸であるオレイン酸とパルミトレイン酸には、悪玉コレステロールを減らし血液をサラサラにしてくれるはたらきがあります。また、エネルギーを産生し、体温を上げる効果も期待できます。
このように、血行を良くすると同時に、熱を発して体温を維持するはたらきがあるため、冷え症の改善に役立つとされています。

マカダミアナッツに含まれるオレイン酸には、卵巣がん細胞において、細胞内の糖代謝に関わる遺伝子の機能を変化させ細胞増殖を促進するはたらきがあります。オレイン酸や脂質の適切な摂取ががんの予防や治療に有効となる可能性があるとされています。

参考：「オレイン酸によるがん細胞増殖機構を解明し健康科学に発展させる基盤研究」KAKEN

マカダミアナッツは、サラダにトッピングしたりピザに散らしたり、いつもの食事にプラスするだけで栄養を補うことができ、また、クリーミーな味わいは食卓をワンランクアップしてくれます♪
お菓子作りに加えたり、ソースにするのもおすすめです！

・マカダミアナッツ　小さなお茶碗一杯分程
・デーツ　5粒
・レモン果汁　適量
・はちみつ　適量

１．デーツは種を取ってひたひたになるくらいの量の熱湯に10分程浸す
２．マカダミアナッツとデーツ(浸していたお湯も)をフードプロセッサーにかけてペースト状にする
３．ボウルに出し、レモン果汁で味を整える（甘味が足りなければはちみつを足す）


砂糖、油なしで作る濃厚マカダミアナッツペーストの完成！
パンに塗ったり、クラッカーにつけたり、サラダに混ぜたり、いろいろ活用できるので作っておくと便利ですよ。

・マカダミアナッツ　1/2カップ
・水　1/2カップ
★ディジョンマスタード　小さじ1
★塩　小さじ1/2
★ココナッツシュガー　小さじ3
★トマトペースト　大さじ1
★ウスターソース　小さじ1/2
★ライムジュース　大さじ1
★タバスコソース　3～4滴
▽マカダミアナッツオイル　大さじ3
▽オリーブオイル　1/4カップ

１．フードプロセッサーにマカダミアナッツと水を入れ、滑らかになるまで攪拌し、★の材料を全て加え、色が薄くなるまで攪拌する
２．①に▽を混ぜ合わせたものを少しずつ加え、とろみがつくまで混ぜる
３．味をライムジュースや塩、タバスコなどで調整する
４．冷蔵庫で冷やす

エビやアボカドなどで作ったカクテルシュリンプのソースとして使うのがおすすめ！
カクテルグラスに盛り付けてスライスしたライムを飾ればおもてなし料理に♪
マカダミアナッツを入れることでクリーミーで風味豊かになります。

・マカダミアナッツ　20g
・バジル　20g
・にんにく　２かけ
・塩　小さじ1/2
・オリーブオイル　40g

１．にんにくは包丁の腹で潰す
２．フードプロセッサーに材料を全部入れ、ペースト状になるまで撹拌する
３．保存容器に入れる

材料を撹拌するだけの簡単にできるジェノベーゼソースです。
パンに塗ったりピザやパスタのソースなどにおすすめ！

・マカダミアナッツ　100g
・無塩バター　80g
・砂糖　60g
・卵　1個
・薄力粉　150g
・ベーキングパウダー　小さじ1/2

１．バターは常温に戻しておき マカダミアナッツを160℃のオーブンで5分ほどローストしておく
２．ボウルにバターを入れ、泡立器でクリーム状になるまで混ぜたら、砂糖を入れて白っぽくなるまで混ぜる
３．溶いた卵を少しずつ加えて混ぜる
４．薄力粉とベーキングパウダーをふるい入れ、ゴムべらで切るように混ぜ、粉気がなくなったらマカダミアナッツを入れ混ぜ合わせる
５．天板にオーブンシートを敷き、生地をスプーンで山高にすくい落とし、170℃のオーブンで15分程焼く

ザクザク食感のマカダミアナッツクッキーの完成♪
スプーンで落とすだけの型いらずで簡単！
バターとマカダミアナッツのコクと香ばしさが贅沢なクッキーです。手土産にもぴったりですよ。

【17cm×23cm型】
・チョコレート　400g
・有塩バター　100g
・牛乳　60g
・砂糖　85g
・卵　2個
・小麦粉　60g
・純ココア　20g
・マカダミアナッツ　100g

１．チョコレートとバターを湯煎にかけ、溶けたら牛乳を混ぜる
２．砂糖を加えよく混ぜる
３．溶いた卵を半分入れ混ぜ、残りの卵を全部入れ混ぜる
４．マカダミアナッツを好みの大きさに包丁で刻み、70gを③に入れ混ぜる
５．型に流し込んで残りのナッツを散らす
６．170°Cに予熱したオーブンで15分ほど焼く
７．粗熱を取ったら好みの大きさにカット

チョコレートが濃くて美味しいチョコブラウニーの完成♪
香ばしいマカダミアナッツがアクセントに！

・鶏もも肉　300g
★生姜汁　小さじ１杯
★塩　小さじ１/３
★酒　小さじ１/３
・卵白　１/３個
・片栗粉　大さじ１
・ピーマン　４個
・マカダミアナッツ　１/２カップ
・カシューナッツ　１/２カップ
▽醤油　大さじ２
▽酒　大さじ１
▽砂糖　小さじ１
・水溶き片栗粉　小さじ２
・油　適量

１．鶏肉を２㎝角に切り、★を加えてよく混ぜ、10分程置き、卵白と片栗粉を加え混ぜる
２．ピーマンを２㎝角に切る
３．170°Cの油で鶏肉を油どおしして、油を切る
４．中華鍋に油大さじ２杯を弱火で熱し、ナッツ類を炒め、きつね色になったら、ピーマンを加えて炒めたら、油を切る
５．中華鍋に油大さじ１を熱し、鶏肉と▽の材料、ピーマン、ナッツ類を炒め、水溶き片栗粉でとろみをつける

鶏とたっぷりのナッツが入った炒め物の完成♪
カシューナッツとマカダミアナッツのふたつの違う食感が楽しめます。

・マカダミアナッツ　210g
・水 375ml
★レモン果汁　85ml
★オリーブオイル　大さじ3
★塩　小さじ1

１．マカダミアナッツと水をミキサーに入れて、強で2〜3分混ぜ、煮沸殺菌したガーゼなどのふきんで液体を濾す（濾した液体はマカダミアミルクとして使えます）
２．①と★をフードプロセッサーに入れ、しっかり混ぜ合わせる（塩とレモン果汁は様子を見ながら徐々に加えていく）
３．ザルにふきんを敷き、②を流し入れ、2〜3cmの厚さになるまで水分を絞る
４．ふきんで包み、冷蔵庫で12時間程冷やす

2x3cmの直方体に切ったら完成♪
乳製品を使わないフェタチーズです。
とても濃厚でクリーミーな味わい！オイル漬けにしたり、トーストにのせたり、チーズの代わりに使えます。

マカダミアナッツは、たくさんの栄養を摂れる一方でカロリーは高めなので、食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーとなってしまいます。
オーストラリア・マカダミア協会では、マカダミアナッツの1日の摂取量の目安を30g（15粒程度）としています。
１粒あたり約２g、カロリーは1５kⅽal程です。

気になるカロリーと糖質は以下のとおりです。

100gあたり：カロリー751kcal、糖質6g
10gあたり：カロリー75kcal、糖質0.6g

カロリーは高いですが、一方で、糖質量が少ないことから、血糖値の上昇が緩やかな食品でもあります。

マカダミアナッツは食物繊維が豊富で、タンパク質やミネラルを多く含むため、ダイエット中のおやつや食事のちょい足しにピッタリの食材です。
さらに、良質な脂質が満腹感を持続させてくれるので、過食を抑えてくれます。

しかし、上記の通り、マカダミアナッツはカロリーが高めなので、食べすぎには注意です。
いつもの間食をマカダミアナッツに置き換えたり、サラダや炒め物などいつもの食事にちょい足しするのがおすすめ！
間食にマカダミアナッツを食べることで、必要な栄養を補いながら、おいしく健康的に食事制限をサポートしてくれます。

【摂取目安量・選ぶポイント】
一般的に間食は、１日に200kⅽal程度が適量とされていますが、ダイエット中は100～150kⅽaLに抑えるといいでしょう。
マカダミアナッツ１粒が約15kⅽalとすると、１日に７粒程度を間食として取り入れるのが目安です。

また、味付きナッツは塩分や糖分過多になってしまうので、無添加のものを選びましょう。

ナッツの王様と呼ばれるマカダミアナッツは、ビタミンやミネラル、食物繊維、そして良質な脂質がたっぷり含まれたスーパーフードです。
クリーミーでリッチな味わいが魅力で、いつもの料理やお菓子作りにプラスしたり、ダイエット中のおやつとしてもおすすめです。
マカダミアナッツを毎日の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。