五月病対策にナッツやシードが効果的！？セロトニンを増やす方法とは？

五月病は、環境の変化に伴う心身の負担、ストレスが主な原因の病気です。
４月の環境の変化により受けたストレスが、ゴールデンウィークで心身が休まった後に症状がでやすく、心身ともに現れます。

〈心の症状〉
・意欲がわかず無気力
・焦りや不安感が拭えず物事を悲観的に考える
・些細なことでイライラする
・攻撃的になる
・化粧や寝ぐせなど身なりを気にしなくなる

〈身体の症状〉
・食欲がわかない
・動悸がする
・眩暈がする
・睡眠障害
・常に体がだるい

五月病の症状の多くは一過性ですが、放っておくと悪化して本格的な「適応障害」や「うつ病」になり、長期間にわたり症状が続くこともあります。

症状が酷い場合は、無理せずゆっくりと休息を取り、心療内科や精神科で相談することが大切です。

さらに、こういった症状は、5月に限定して起きるものではありません。

だれでも五月病になる可能性がありますが、次のような性格の方は特になりやすいので注意が必要です。

● 真面目で完璧主義な人
● 責任感が強い人
● 変化に対応するのが苦手な人
● 悩みを一人で抱え込んでしまう人
● 他人に気を遣いすぎる人

このような傾向がある人は、ストレスをうまく発散できず、蓄積していってしまい五月病になる可能性があります。

環境が変わる時期はいつも以上に自分自身を労わるセルフケアが大切です。

セロトニンは、ストレスに対して働きかけ、心の安定や幸福感をもたらしてくれる脳内物質で「幸せホルモン」とも呼ばれています。
このセロトニンが、五月病の原因であるストレスに作用し、予防してくれる効果があるとされています。

セロトニンと更年期症状は、かなり密接に関係しています。
更年期では、女性ホルモン（特にエストロゲン）が大きく減少します。
このエストロゲンは、実はセロトニンの働きをサポートしています。
つまり、「エストロゲンの低下」は「セロトニン減少」という流れが起こります。

〈セロトニン低下で起こりやすい症状〉

・気分の落ち込み（うつっぽさ）
・イライラ、不安感
・不眠、中途覚醒
・ホットフラッシュ（の悪化）
・集中力低下

「更年期症状＝ホルモンだけでなく、脳内物質の変化」でもあるということです。


【なぜホットフラッシュにも関係するのか】

セロトニンは体温調節にも関与しています。
低下すると自律神経が乱れ、「急なほてり」や「発汗」が起きやすくなります。

更年期や閉経後は、特にセラトニン分泌を意識した生活を送ることが大事です。

セロトニンの分泌量を増加させるためには、歩行、咀嚼、呼吸などのリズム性運動行うことが重要とされています。
心がけたほうが良い生活習慣をみてみましょう。

★参考：国立情報学研究所CiNii　「セロトニン分泌に影響を及ぼす生活習慣と環境」

セロトニンを分泌させるためには、歩行はメリハリをつけ、少し息があがるくらいの早足で一歩ずつ踏みしめて歩くことが大切。ウォーキングや軽いランニングをするのもいいでしょう。
また、リズミカルな運動をするのもおすすめです。

咀嚼は意識してよく噛むことを心がけることが大切です。
ナッツ類や根菜類など、噛み応えのあるものを、根菜類は大きくカットして意識して噛みましょう。

呼吸運動では、ゆっくりと深呼吸を意識して行うヨガや座禅などももセロトニンを増やし、ストレスを軽減するために良い運動です。

十分な睡眠をとることが大事ですが、毎日決まった時間の就寝を心がけましょう。
また、太陽光、特に朝陽の刺激を取り入れることが大事です。
休日でも朝起きてカーテンを開けて朝陽を浴びる習慣をつけることによって、生活習慣が整い、セロトニン分泌を促してくれます。

アロマの香りは、幸福感や情緒の安定などをもたらしてくれます。ラベンダーやベルガモット、ネロリ、イランイラン、レモン、オレンジスイートなど心地よいアロマオイルの香りは「セロトニン」を増やす効果があるとされています。
アロマディフューザーで香りを部屋に満たしたり、コットンやティッシュに１滴垂らし、深呼吸して香りを吸い込むことも効果的です。

セロトニンを分泌するためには、バランスのとれた食事も大切です。特に、トリプトファン、ビタミンB6、炭水化物はセロトニンを作る材料になります。これらの栄養素が含まれている食材を意識して摂るようにしましょう。

ナッツやシードには、五月病予防のカギとなる幸せホルモン「セロトニン」の材料となる栄養素「トリプトファン」「ビタミンB6」「炭水化物」が豊富に含まれています。特に、トリプトファンは、体内では合成されない必須アミノ酸、必ず食事から補給しなければならないため、日々の食生活に意識して取り入れる必要があります。
またナッツやシードは、硬さがあるため、セロトニン分泌に必要な「しっかり咀嚼する」ことができます。
手軽に取り入れられるのも利点です。

これらの栄養成分の役割をみてみましょう。

★参考：「タンパク質と脳の栄養～うつ病とタンパク摂取～」

・必須アミノ酸の一種。
・体内では生成できず食べ物から摂取しなければならない成分。
・日中は脳内でセロトニンに変化、夜は睡眠を促すメラトニンに変化。


【トリプトファンの多いナッツ＆シード】

１．パンプキンシード　約 570mg
２．カシューナッツ　約 280mg
３．ピスタチオ　約 270mg
４．ひまわりの種　約 300mg前後
５．アーモンド　約 210mg
６．くるみ　約 170mg
７．ヘーゼルナッツ　約 140mg

ナッツ＆シードに含まれるトリプトファン量（100gあたり）です。
※数値は目安（品種・加工状態で変動あり）


〈ナッツ＆シード以外の主な食材〉
・バナナ
・卵
・チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品
・豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品
など

※肉や魚にもトリプトファンが多く含まれますが、動物性たんぱく質に含まれるBCAAというアミノ酸はトリプトファンを脳へ取り込みにくくするため、植物性たんぱく質から摂ることをおすすめします。

・アミノ酸の代謝にかかわるビタミン。
・トリプトファン（アミノ酸）だけではセロトニンは生成されず、ビタミンB6を一緒に摂ることでセロトニンが合成されるのをサポート。
・免疫力の強化や神経安定にも効果的な栄養素。


【ビタミンB6の多いナッツ&シード】

１．ピスタチオ　約 1.7mg
２．ひまわりの種　約 1.3mg
３．くるみ　約 0.5mg
４．カシューナッツ　約 0.4mg
５．アーモンド　約 0.1mg

ナッツ・シードに含まれるビタミンB6（100gあたり）です。
※数値は目安（産地・ロット・加工で変動あり）


〈ナッツ＆シード以外の主な食材〉
・鮭、さば、さんまなどの魚類
・鶏むね肉、ささみなどの脂身の少ない肉類
・酒粕
・抹茶
・ごま
・バナナ
・にんにく
・しょうが
・アボカド
など

・炭水化物（糖質）は脳の唯一のエネルギー源。
・トリプトファンを脳内にうまく運んでくれる役割を果たす。


【炭水化物の多いナッツ＆シード】

１．カシューナッツ　約 30g
２．ピスタチオ　約 28g
３．ひまわりの種　約 20g
４．アーモンド　約 20g
５．くるみ　約 14g

ナッツ・シードに含まれる炭水化物量（100gあたり）です。
※炭水化物＝糖質＋食物繊維（ナッツは食物繊維が多いのが特徴）


〈ナッツ＆シード以外の主な食材〉
・ご飯（特に玄米や雑穀入り）
・パン（特にライ麦や全粒粉パン）
・芋類
など

「トリプトファン」「ビタミンＢ６」「炭水化物」がバランス良く含まれているナッツ＆シードおすすめ５選ご紹介します。

それぞれ栄養バランスが異なるので、ミックスナッツとして取り入れるのもおすすめです。

ピスタチオは、ナッツの中でもトップクラスの営養価。
トリプトファン、ビタミンB6は非常に豊富で、炭水化物も適度に含まれています。
そのまま食べても十分効果が期待できる栄養バランスです。

〈おすすめの食べ方〉
・はちみつ漬け
・ペーストにして、トーストやミルクに

※ピスタチオの1日の摂取量は、20～30粒程が目安となります。

カシューナッツは、トリプトファンと炭水化物が豊富です。
ビタミンB6も含まれていますが、少なめなので、バナナやアボカドなどビタミンB6を多く含む食品と組み合わせて摂るといいでしょう。

〈おすすめの食べ方〉
・バナナスムージーに入れる
・オートミール、豆乳と一緒に

※カシューナッツの1日の摂取量は、10粒程が目安となります。

ひまわりの種は、トリプトファンとビタミンB6が非常に豊富で、淡水化物も多めです。そのまま食べてもセロトニン分泌には効果が高い栄養バランスです。

〈おすすめの食べ方〉
・オートミールやドライフルーツと一緒にはちみつがけ
・ヨーグルトにはちみつと一緒にトッピング

※ひまわりの種の1日の摂取量は、20～30粒程が目安となります。

パンプキンシードは、トリプトファンが非常に多く、ナッツとシードの中ではトップクラスです。
ただ、ビタミンB6と炭水化物は少なめなので、鶏肉・バナナ・穀物で補うとバランス良くなります。

〈おすすめの食べ方〉
・トーストにバナナと一緒にトッピング
・アボカドサラダや鶏むね肉のサラダにトッピング

※パンプキンシードの1日の摂取量は、20～30粒程が目安となります。

アーモンドは、トリプトファンは多めですが、ビタミンB6は少なめです。ビタミンB6は、唐辛子やガーリックパウダーなどのスパイスにも入っています。料理にも使いやすいアーモンドは魚料理などに加えるなど幅広く使えるので、足りない分の栄養を普段の食事で補えます。

〈おすすめの食べ方〉
・鮭などの魚料理にトッピング
・アボカド、ブロッコリーを使ったサラダにスパイスと一緒にトッピング

※アーモンドの1日の摂取量は、20～25粒程が目安となります。

セロトニン分泌に役立つナッツ＆シードを使ったおすすめのレシピをご紹介します。

（1〜2人分）
・ピスタチオ　30g
・サーモン（刺身用）　150g
・玄米ごはん　1〜2杯
・アボカド　1/2個
・きゅうり　適量
・醤油　大さじ1
・ごま油　小さじ1
・レモン汁　少々

１．サーモンを角切りにし、醤油、ごま油、レモン汁で和える
２．玄米の上にのせ、アボカドと野菜をトッピング
３．仕上げにピスタチオを砕いて散らす

ピスタチオは単体でもかなり優秀ですが、少し足したいのが「炭水化物」。
穀物・果物と組み合わせることで、セロトニン分泌には効果的な組み合わせになります。

香ばしさを出すため、ピスタチオは最後にのせてください。

昼食に摂ると日中のメンタル安定に効果が期待できますよ。

（２人分）
・カシューナッツ　30g
・鶏むね肉　250g
・玄米ごはん　2杯分
・にんにく　1片
・しょうが　少々
・醤油　大さじ2
・みりん　大さじ2
・酒　大さじ1
・はちみつ　小さじ1
・ブロッコリー or パプリカ（ビタミン補助）　適量

１．鶏むね肉を一口サイズにカットし、中火で焼く
２．ブロッコリーかパプリカを入れて一緒に炒める
３．にんにくとしょうが入れ、醤油、みりん、酒、はちみつを入れて照り焼きにする
４．カシューナッツを最後に加えて軽く炒める
５．ごはんにのせて完成

カシューナッツだけだと「B6」が少なめなので、鶏むね肉を組み合わせることでバランスが良くなります。

ビタミン補給にブロッコリーやパプリカを一緒に摂るといいでしょう。

（1人分）
・オートミール：40g
・豆乳 or 牛乳：150ml
・ひまわりの種：大さじ1〜2
・バナナ：1本
・はちみつ：小さじ1（お好み）
・シナモン：少々

１．オートミールと豆乳を温める（レンジOK）
２．バナナをスライスし、のせる
３．ひまわりの種をトッピングし、はちみつ、シナモンをかけて完成

ひまわりの種はトリプトファンとビタミンB6が豊富！
足すと良いのは、「炭水化物」です。
バナナや穀物と摂るとと非常にバランスの良い組み合わせになります。
よく噛んで咀嚼刺激で分泌をサポートしましょう。

（1〜2人分）
・パンプキンシード　大さじ2
・鶏むね肉　200g
・玄米ごはん　1〜2杯
・アボカド　1/2個
・ブロッコリー　適量
・オリーブオイル　小さじ1
・塩　少々
・こしょう　少々
・にんにく　少々
・レモン汁　少々

１．鶏むね肉を塩、こしょう、にんにくで揉み込み10分程置く
２．フライパンにオリーブオイルを入れ、①を焼く または 蒸す
３．アボカドは角切りにし、レモンをふる
４．ブロッコリーは茹で、塩を振る
５．玄米の上にすべて盛り付け
６．仕上げにパンプキンシードをトッピング

パンプキンシードはトリプトファンが非常に豊富！
ただ、ビタミンB6と炭水化物は少ないので、鶏むね肉や玄米を足すと良いでしょう。

パンプキンシードは最後にトッピングして、セロトニン分泌に必要なしっかり咀嚼することを心がけながら摂ってみてください。

（1〜2人分）
・さば（切り身）　2切れ（約200g）
・アーモンド　30g
・玄米ごはん　1〜2杯
・トマト（またはトマト缶）　1個 or 150g
・ブロッコリー適量
・にんにく　1片
・オリーブオイル　小さじ1
・塩　少々
・こしょう　少々

１．さばに軽く塩を振り、5分ほど置いて水分を拭き取る（臭み取り）
２．フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて弱火で香りを出す
３．さばを皮目から中火で両面焼く
４．トマトを加えて２～３分煮て、塩。こしょうで味を整える
５．玄米の上に盛り付ける
６．茹でたブロッコリーと砕いたアーモンドをトッピング

アーモンドは「ビタミンB6」が少ないので、サバや鮭など魚と合わせるとよいでしょう。
また、サバのEPA・DHAはメンタル安定サポートとして注目されています。

アーモンドは砕いて最後にトッピングしましょう。
トマトは煮すぎるとフレッシュ感がなくなるので、煮すぎに注意。

五月病が疑われる場合、セルフケアを行ったり、場合によっては専門家の力を借りたりして、五月病の症状を抑えましょう。

五月病を緩和するには、リラックス法を取り入れてみましょう。

例えば、深呼吸やヨガ、アロマテラピーなど、特に深呼吸は、道具を用意せずにすぐできるのでおすすめです。
５分ほど同じテンポで深呼吸すると、「セロトニン」が分泌され、心のバランスを整え、気分がすっきりとします。

自分に合ったリラックス法を取り入れ、ストレスを感じたときに心を落ち着ける時間を持ちましょう。疲労を蓄積させないことが大切です。

五月病の原因に思いあたることがあれば、周りの人に話してみましょう。

人と話したり、悩みを相談することで、ネガティブな気持ちが和らぎます。
特に新入社員や新入生の場合、同じようなストレスを抱えている人がいるかもしれません。悩みを共有し、愚痴を言い合うだけでもストレスの解消につながります。

新入社員に限らず、新しい仕事や環境ではわからないことも多いため、困ったときは一人で抱え込まず、周囲のサポートを求めてください。
友人や家族、信頼できる同僚などに悩みを打ち明け、心の負担を軽減しましょう。

これらの対策をしても自分で対処するのが難しい場合は、早めに心療内科や精神科を受診しましょう。
五月病を放っておくと、そのままうつ病に移行する場合もあります。

以下は医療機関を受診する目安です。

・五月病の症状が2週間以上続いている
・症状が重く、仕事や日常生活に悪影響が出ている

就職や進学など大きな環境の変化によるストレスは、自分が思っている以上に心身に負担をかけます。無理をしすぎず、自分の身体の声に耳を傾けて十分な休息とストレス解消を心がけることが大切です。

さらに幸せホルモンの「セロトニン」の分泌を助けるナッツやシードを食事に取り入れて、しっかり五月病を予防しましょう。