デーツがダイエットに効果的といわれる理由｜食べ方・目安量・注意点を紹介

デーツは、ヤシ科のナツメヤシの実です。日本ではナツメヤシとも呼ばれ、黒糖や干し柿を思わせる濃厚な甘みと、しっとりとした食感が特徴です。
デーツは「スーパーフード」と呼ばれるほど栄養価が高く、古くから健康にも美容にもよい食材として重宝されてきたとされ、エジプトの女王クレオパトラも愛したといわれています。

近年では、ドライフルーツとしてスーパーやドラッグストアなどで目にすることが多くなり、砂糖を加えなくても甘みがあるため、ダイエット中でも甘い物を我慢せずムリのないダイエットをサポートしてくれるおやつになることで注目されています。

デーツは、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、ダイエット中に不足しがちな栄養素が豊富に含まれています。
ダイエットに効果的といわれる理由をみてみましょう。

乾燥デーツの可食部の100ｇあたり281kcal、一つの実（約20g）は56kcalであるため、カロリー制限をするダイエットの場合でも罪悪感なく食べられる点が魅力です。また、脂質も少なく100gあたり0.2gです。脂質の量が気になる方には嬉しいポイントです。

デーツは、血糖値の上昇スピードを表すGＩ値が31～50と、低GI食品です。（GＩ値が低いほど血糖値の上昇が緩やかで、GＩ値55以下が低GＩ食品に分類されます。）　
血糖値が急上昇すると、肥満の一因となるインシュリンが分泌されやすくなります。
低ＧＩ食品のデーツは、ダイエット中のおやつとして食べるのに適してた食品です。

<カルシウム・ビタミンＢ群・亜鉛>
これらの栄養素は、イライラを鎮める働きがあります。
ダイエット中や日々の生活のイライラは暴食につながりやすいですが、これらの栄養素はストレスを緩和してくれる効果が期待できます。

<マグネシウム・食物繊維>
便通をよくする働きがあります。効率よく老廃物を排出し身体の内側をすっきりしてくれます。
食物繊維も、糖の吸収を遅らせ血糖値の上昇を緩やかにし、「肥満ホルモン」と呼ばれる「インスリン」の分泌を抑える働きをしてくれます。

<カリウム>
体内の余分な塩分を排出し、体内の水分量を調整してくれます。それによりむくみが解消される効果があります。

<ビタミンＢ2・亜鉛>
糖質の代謝を促進します。
また、ダイエット中で肉類を控えるなど亜鉛が不足しがちになると免疫力が低下します。デーツでしっかり補いましょう。

デーツは身体にいいとはいえ、たくさん食べると糖質過多になります。
食べる時間帯や、食べ過ぎを防ぐためによい、他の食品との食べ合わせもみてみましょう。

ダイエット中は、できるだけ朝か昼に食べましょう。デーツに含まれる糖質の多くは、日中の運動、勉強、仕事のエネルギーとして即効性の高いものです。夜に食べると、消費しきれないエネルギーが蓄積されてしまいます。

１日、２～３個が目安です。
濃厚な甘さとしっとり、しっかりした食感は少量でも満足感が得られます。

●●オレンジやグレープフルーツなどの柑橘系のフルーツ●●
柑橘系のフルーツに含まれるビタミンＣには、メラニン生成を抑制し美肌効果が期待できます。ダイエット中は栄養が偏り肌荒れしやすいので、補足した方がよい栄養素です。
また、柑橘系の爽やかさはデーツの甘みととても合います。

●●くるみやアーモンドなどのナッツ系●●
クルミやアーモンドに含まれるビタミンＥや不飽和脂肪酸はエイジングケアに役立つ栄養素です。デーツには含まれない栄養素なので一緒に食べることで健康的にダイエットができます。
カリカリとしたナッツの食感とも相性がいいです。

デーツには、食物繊維や鉄、銅、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラル、ビタミン類、βカロテン、ポリフェノールなど、豊富な栄養素が含まれており、ダイエット以外にも健康や美容にもよい様々な効果効能が期待できます。

デーツに含まれるβカロテンは、メラニン色素を減らす働きがありシミ・シワを抑制します。
また、鉄はコラーゲンの合成に必要な栄養素で、肌や身体の組織を健康に保ってくれます。
美髪効果がある亜鉛は、たんぱく質の代謝を促し髪の成長を助けます。

女性の悩みに多い貧血。
めまいやふらつき、口内炎や肌荒れなどさまざまな悪影響が起こります。
デーツは鉄、亜鉛、銅など貧血予防に欠かせない栄養素を豊富に含んでいます。
鉄が足りていても銅が不足すると貧血になる恐れがあります。
デーツは、ドライフルーツの中でもトップレベルの銅含有量です。

高血圧の主な原因は、塩分の摂り過ぎによるものです。
デーツに含まれるカリウムには、体内の余分な塩分を排出し、水分量を正常に保つ働きがあるほか、血管や細胞の働きを助け、高血圧を予防します。
また、デーツに含まれるナイアシン（ビタミンＢ3）は、血管を拡張し、血液の循環を潤滑にします。

抗酸化作用のあるβカロテンは身体にとって有害な活性酸素を除き、皮膚や粘膜を健康に保ってくれます。
血管を正常に保ち動脈硬化を予防する効果が期待できます。
また、カリウムは血管の内側の不要物の付着を防ぎ、血液の流れが悪くならないように防止します。

デーツに含まれる亜鉛やカルシウムには、免疫細胞を活性化させる働きがあり、花粉症やアレルギーの抑制にも効果が期待できます。
カルシウムには、免疫細胞に適切な情報を伝達する働きがあります。
抗菌作用があるマグネシウムには、感染症の予防が期待できます。

文部科学省の食品成分データベースによると、乾燥デーツは可食部100g当たり281kcal、炭水化物71.3gです。炭水化物から食物繊維を差し引いて糖質を概算すると、100g当たり約64gになります。
例えば20g食べた場合は、約56kcal、糖質は約13gです。砂糖不使用のデーツでも果実由来の糖質は含まれるため、食べる量を決めて楽しみましょう。

デーツは品種や商品によって1粒の大きさが異なるため、粒数だけで適量を判断しないようにしましょう。
１～３粒程を目安に、大粒ならまずは1粒、小粒なら食べる分を先に取り分けるなど、ほかに食べるおやつや食事の内容に合わせて調整してください。

デーツは、甘いものが食べたくなったら、そのまま間食として楽しむのも手軽です。無糖のお茶などと一緒に、濃厚な甘みをゆっくり味わってみましょう。
いつものおやつに追加するのではなく、置き換える形で取り入れると、間食の量を把握しやすくなります。

デーツを細かく刻んでプレーンヨーグルトやオートミールに加えると、果実の甘みを楽しめます。まずは1粒から加え、好みに合わせて量を調整しましょう。
デーツに甘みがあるため、砂糖やシロップを加える前に味を確かめるのがおすすめです。

デーツはナッツの香ばしさや、チーズの塩気ともよく合います。半分に切ったデーツにナッツを添えたり、少量のチーズと一緒に食べたりすると、甘さと塩気の組み合わせを楽しめます。
ナッツやチーズにもカロリーがあるため、組み合わせる際はデーツと一緒に食べる量を決めておきましょう。

刻んだデーツやデーツペーストは、ヨーグルトや手作りのお菓子の甘みづけにも使えます。砂糖を加える前に少量使い、味を見ながら調整するとよいでしょう。
砂糖の代わりに使っても、デーツ由来の糖質やカロリーがなくなるわけではありません。使った量も含めて、食べる分量を考えましょう。

デーツの甘みを生かした、少量から作れるレシピをご紹介します。使う粒数はデーツの大きさに合わせて調整してください。種ありのデーツは、調理前に種を取り除きましょう。

【材料】
・ 乾燥小豆　50g
・デーツ　40g
・水　400ml
・塩ひとつまみ（お好みで）

【作り方】
①小豆を洗って鍋に入れ、水を加えて火にかける
②沸騰したら弱火にし、アクを取りながら40〜60分ほど、小豆が指でつぶせるやわらかさになるまで煮る
（水が足りなくなったら適宜足す）
③デーツの種を取り除いて細かく刻み、やわらかく煮えた小豆に加える
④小豆を木べらで軽くつぶしながら、弱火で5〜10分ほど煮詰める
⑤好みの固さになったら火を止め、お好みで塩を加えて完成

砂糖を加えず、デーツの甘みで仕上げるあんこです。
プレーンヨーグルトに添えたり、おやつとして少量ずつ楽しんだりできます。

【材料（1杯分）】
・ デーツ　1粒（大粒なら1/2粒）
・バナナ　1/2本
・プレーンヨーグルト　100g
・無調整豆乳　100ml

【作り方】
①デーツに種がある場合は取り除き、細かく刻む
②バナナは適当な大きさに切る
③すべての材料をミキサーに入れ、なめらかになるまで混ぜたら完成

デーツが硬い場合は、少量のぬるま湯に浸してやわらかくしてから使うと混ざりやすくなります。

デーツとバナナの甘みを生かした、砂糖を加えないスムージーです。どちらも果実由来の糖分を含むため、ダイエット中は材料を増やしすぎず、1杯分を目安に楽しみましょう。

【材料（1人分）】
・デーツ　1粒（大粒なら1/2粒）
・オートミール　20g
・プレーンヨーグルト　150g
・お好みでブルーベリーやナッツ　少量

【作り方】
①デーツに種がある場合は取り除き、細かく刻む
②保存容器にデーツ、オートミール、ヨーグルトを入れて混ぜ、ふたをして冷蔵庫で一晩置く
③翌朝、全体を軽く混ぜ、お好みでブルーベリーやナッツを添えたら完成

一晩置くことでオートミールがヨーグルトの水分を吸い、やわらかな食感になります。
まずはデーツの甘みを味わい、果物やナッツを加える場合は少量ずつ調整しましょう。

デーツの上品で濃厚な甘みは、ストレスの少ないダイエットをしたい方におすすめです。
身体に嬉しい栄養素もしっかり摂れるので、ダイエットをしながら身体の中からキレイを目指しましょう。