美の果実「ライチ」の栄養や効果・効能、ドライライチのおすすめの食べ方も。

ライチとは、ムクロジ科のライチの木にできる果実で、ゴツゴツとした赤茶色のかたい皮で覆われ、大きさは直径が4〜5cm程でボールのような形をしています。
果肉の部分は、乳白色半透明でぷるんとした見た目で、実の中には少し大きめの種が入っています。

漢字では「茘枝」と表し、英語では「Lychee」と表わされることから、「レイシ」とも呼ばれます。
中国が原産で、歴史は古く、中国南部では紀元前から栽培され、漢の時代には皇帝への貢ぎ物になるほど希少なフルーツだったとされています。
ライチは別名「美の果実」とも呼ばれ、中国の楊貴妃が美しさの源として好物にしていたといわれており、遠く離れた福建省から楊貴妃がいる長安まで早馬で運ばせていたという逸話があります。楊貴妃の美しさの秘訣はライチにあったのではないか、ともいわれています。

日本には1700年頃に伝来したと言われています。
熱帯や亜熱帯地域などの温暖な気候で育つフルーツのため、日本での栽培は盛んではありません。国内でも沖縄県や鹿児島県でわずかに栽培されていますが、国内で流通している多くは、中国や台湾などの輸入品です。

ライチの旬は初夏から7月と短く、生のライチは出回る時期が限られているので多くが冷凍で流通しています。ほかにも、日常の食生活に取り入れやすい食材としてドライフルートしても人気が高まっており、ドライフルーツの中でもドライライチは比較的珍しいので、日本ではギフトとしても喜ばれています。

皮をむいたライチは、ライチ特有のさわやかで清涼感のある香りがします。
味はフルーティーでみずみずしさがあり、口に入れたときにジューシーな甘さが鼻に抜けます。

ライチの品種は、「妃子笑（ひししょう）」や「黒葉」、熟しても果皮が緑色の「玉荷包ぎょっかほう）」などがあります。

龍眼とは、ライチと同じムクロジ科リュウガン属の果実で、実は直径2cmほどで、ライチと比較するとひとまわり小さいです。果皮は硬めですが、ライチのようなうろこ状ではなくすべすべとして、色は黄みがかっています。
果肉はライチのような乳白色で中に大きめの種が入っています。
果汁が多く、糖度が20度を超えるものが多く甘みが強いので、ジュースなどの甘味料としても使われています。

ライチには、葉酸やビタミンＣ、鉄や食物繊維、また、オリゴノールやロイコシアニジンなどのポリフェノールなどの栄養成分が豊富に含まれ、高い抗酸化作用が期待できます。
ライチの美容・健康効果をみてみましょう。

参考：「新世代のポリフェノール“Ｏｌｉｇｏｎｏｌ（オリゴノール）”の機能」KAKEN‐科学研究費助成事業データベース

葉酸には、胎児の先天異常である、神経管の形成が障害されて脳や脊髄の発達に異常が起こる疾患「神経管閉鎖障害」の予防に効果があるとされ、妊娠前から妊娠初期にかけて十分な葉酸を摂取することにより、発症リスクの低下に繋がるとされています。
ライチには葉酸が豊富に含まれ、神経管閉鎖障害の予防に効果が期待できます。

参考：「神経管閉鎖障害はいつわかる？葉酸との関係も解説【医師監修】」ヒロクリニック

ライチに含まれる葉酸には、摂取することで“幸せホルモン”とも呼ばれるセロトニンの分泌量が増え、ストレスを軽減させたり、気分を落ち着かせたりといったはたらきも期待できるとされています。

参考：「妊娠中の葉酸摂取はいつからいつまで？【医師監修】」ヒロクリニック

ライチに含まれるビタミンＣには、シミ・そばかすの原因となる酵素チロシナーゼのはたらきを抑制し、メラニン色素の沈着を防ぐはたらきがあるとされています。
さらに、ロイコシアニジンなどのポリフェノールには、細胞の酸化を抑制し、肌のシミやしわ、そばかすなどを予防するはたらきもあり、美白効果があると考えられ、化粧品成分としても有効だとされています。

参考：「化粧品用途におけるライチ果皮からの生物活性評価およびフェノール化合物の特性評価」National Library of Ⅿedicine

ライチに含まれるポリフェノールの一種であるオリゴノールには、肝脂肪症を改善する効果があります。
さらに、空腹時血糖値、BMIなども低下させ、ウエスト周囲径も低下させる効果が期待できます。
また、酸化ストレスの減少や肝脂質の低下による肝損傷を抑制する効果もあります。

参考：「ライチ（Litchi chinensis Sonn.）の肝臓保護効果：抗酸化作用と抗アポトーシス作用の組み合わせ」National Library of Ⅿedicine

ライチに含まれるポリフェノールの一種であるオリゴノールには、脂肪分解を促進し、脂肪生成を効果的に阻害するはたらきがあり、体重の減少やメタボリックシンドロームを改善する効果があります。

参考：「ライチ由来ポリフェノールと非アルコール性脂肪肝」

ライチに含まれるポリフェノールには、ストレスが原因とされる非炎症性の下痢症状、ストレス性大腸知覚過敏等の過敏性腸症候群や機能性下痢などを予防または改善する効果があります。

参考：「公開特許公報(A)_過敏性腸症候群の予防又は改善剤」生命科学関連特許情報　出願番号： 2011154945
年次： 2013

ライチに豊富に含まれる葉酸は、ビタミンB12とともに赤血球をつくるために欠かせない成分です。赤血球が不足すると、動悸が起こる、疲れやすくなる、立ちくらみがするなどの貧血症状が引き起こされます。
また、鉄の吸収を高めるビタミンＣや銅も豊富に含まれているため、貧血の予防や改善に役立つとされています。

ライチに含まれるカリウムには、体内の余分なナトリウムを体外に排出し、調整する作用があります。そのため、細胞間に溜まる水分が原因で起こるむくみを緩和する効果が期待できるとされています。

【果皮に張りがありみずみずしさがある】
ライチは果皮に張りがあり、果実がふっくらとみずみずしいものを選びましょう。新鮮なものは、うろこ状の表皮の突起がピンと尖っています。

【シワや傷がない】
果皮がシワシワになったものや、黒ずみがあまりに目立つものは鮮度が低下している可能性があります。また、持ったときにしっかりと重みがあるものを選びましょう。軽いものは乾燥して食味が落ちていることがあります。

【果皮がきれいなピンク色】
国産ライチは鮮やかなピンク色や濃いピンク色のものが多いので、傷のないきれいな色のものを選びましょう。
しかし、果皮が緑色でもおいしい品種もあります。ライチは品種によって果皮の色が濃いピンクのものや、緑がかったものがあり、台湾などから輸入される「妃子笑（ひししょう）」という品種のライチは「グリーンライチ」とも呼ばれ、果皮が黄緑色や、緑と赤のまだらになったものもあります。果皮が緑色でも甘味があるので、みずみずしさのあるものを選びましょう。
また「玉荷包（ぎょっかほう）」という品種も、果皮が赤色や黄緑色をしています。こちらも熟していれば、果皮が黄緑色でも甘いです。

【枝が元気！】
枝付きで売られている場合は、枝が元気かどうか確認しましょう。カラカラに枯れたものよりも、なるべく水分を感じるものを選ぶようにしましょう。

《手順》
１．ライチの皮に包丁で切れ込みを浅く入れ、ぐるりと1周入れて皮をむく
２．実もアボカドを切るように、包丁で切れ込みをぐるりと1周入れて半分に割り、種を取り除く
３．キッチンペーパーであらかじめ表面の水分を拭き取っておく
４．クッキングシートを敷き、ライチを並べる
５．焦がさないように注意しながら電子レンジで温める
６．出てきた水分をキッチンペーパーで拭きとる（必要があればクッキングシートを取り換える）
７．⑤と⑥を何回か繰り返す
８．水分があらかた抜けたら、焦げる前に電子レンジから取り出す
９．日の当たる場所に置いて、乾燥させる

お好みの硬さまで乾燥させたら完成♪
そのまま食べるのはもちろん、ヨーグルトに入れたり、お菓子作りの材料としても使うことができます。

ドライライチなどドライフルーツは、そのままパン生地などに加えてしまうと生地の水分を吸ってしまい、ドライフルーツの部分だけがぱさっと硬くなってしまうので、戻して使うことをおすすめします。
ドライライチを戻す方法をご紹介します。

１．ドライライチに熱湯を回しかける
２．ザルにあけ、水気を切る

ドライフルーツは実同士がくっつかないように植物油でオイルコーティングされていることがあります。熱湯をかけてオイルを落としてから使いましょう。
ドライフルーツの表面についている水分が時間とともに中にしみこみ、ふっくらとしてきます。
そのまま、パン生地やお菓子作りの材料として使えます。

１．保存容器にヨーグルトとドライライチを入れ、ヨーグルトがまんべんなく絡むように混ぜる
２．冷蔵庫で約８時間程置く

そのまま食べることもできますし、容器ごと冷凍庫に入れ凍らせると、フローズンヨーグルトができます。食べる時は半解凍くらいを目安にお召し上がりください。

１．ドライライチに熱湯を回しかけ、水気を切る
２．ペーパータオルなどで水気をよく拭き取る
３．保存容器にドライライチを入れ、ひたひたになるくらいまで洋酒を入れ、一晩漬けこむ

ラム酒やブランデ―、白ワインなどお好みの洋酒をお使いください。
お酒に漬けこんだドライライチは、パン生地やお菓子作りの材料にしたり、アイスクリームのトッピングにするなどさまざまな使い方ができます。

ドライライチは、ヨーグルトやアイスクリームに加えたり、スムージーにするなど、砂糖を加えることなく自然な甘みが楽しめます。
また、紅茶やハーブティーに入れると風味豊かなドライフルーツティーに。ライチの独特の甘みと爽やかな香りがティータイムを豊かにしてくれます。

料理にもおすすめです！
カレーに混ぜると、独特の風味が楽しめます。ただし、火を通しすぎると風味が飛んでしまうので、煮込み料理では最後に加えてください。
ほかにも、お湯で戻したドライライチをチキンと炒めたり、サラダの具材や、デザートに添えるだけで風味豊かにしてくれます。

・薄力粉　120ｇ
・ベーキングパウダー　小さじ1/4
・砂糖　70ｇ
・卵　1個
・卵黄　1個分
・塩　小さじ1/8
・ドライライチ　20ｇ
・松の実　30ｇ

１．薄力粉とベーキングパウダーは一緒にふるっておく
２．松の実は100℃のオーブンで１０分焼いて粗熱をとっておき、ドライライチは粗みじんに刻んでおく
３．卵と卵黄に、砂糖35gと塩を加え泡立てないように混ぜ合わせる
４．ほかのボールに①と残りの砂糖を入れ、混ぜておいたところに③と、ドライフルーツと松の実を加えて混ぜ合わせひとまとめにする
５．強力粉（分量外）をふった作業台の上で④をなめらかになるまで捏ねて棒状に成型する
６．180℃のオーブンで約２０分焼き、粗熱を取る

好みの長さにカットしたら完成♪
カリカリに仕上げたい場合は、さらに天板に並べて両面を５～１０分焼いて、焼き色をつけてください。
ソフトに仕上げる場合は、二度焼きの必要はありません。

お好みのドライフルーツとナッツで作れますよ。

・ドライライチ　30ｇ
・クリームチーズまたはバター　100ｇ
・洋酒（お好みで）　適量

１．あらかじめ、ドライライチはひたひたにかぶるくらいの洋酒に漬けておく（短くても3時間）、クリームチーズまたはバターは常温に戻しておく
２．ボールに水分を切ったドライライチと、クリームチーズまたはバターを入れ混ぜ合わせ、ラップで棒状に巻き、冷蔵庫で２～３時間冷やし固める

好みの大きさにカットしたら完成♪
そのまま食べても美味しく、トーストやクラッカーなどにのせたり、お酒のおつまみにも♪

ドライライチは手軽に食べられるため、ついたくさん食べてしまいがちですが、意外にカロリーや糖質が高めです。食べ過ぎはカロリーオーバーになるので注意しましょう。

ライチは、食べると口の中や喉にかゆみやしびれ、むくみなどの症状が出現する「口腔アレルギー症候群」を引き起こすことがあります。特にシラカンバの花粉症のある方がライチを食べると、口腔アレルギー症候群が起こりやすいといわれています。アレルギーのある方は、注意してください。

未開封の場合は、直射日光、高温多湿の場所を避けて保存してください。
開封後は、密封できる保存袋などに乾燥材と一緒に入れ、冷蔵庫で保存しましょう。
野菜室は、野菜を新鮮に保つために少し高めに湿度が保たれているので、適しません。
冷凍庫は、ドライフルーツの細胞が壊れ食感が悪くなるので不向きです。

ドライライチは、高い抗酸化作用を持つ栄養成分が豊富で、優れた美容・健康効果が期待できます。
料理やデザートに活用することで、ライチの甘く独特の風味が深みを増してくれるので、ぜひ活用してみてください。