冬の食べすぎを3日で整える！胃にやさしい食べ方と温活メニュー、おすすめ間食

年末年始は、食事のリズムが大きく崩れやすい時期です。忘年会や新年会、ごちそう続きの食卓、外食や間食の増加。気づかないうちに、胃腸はフル稼働の状態になっています。

さらにこの時期は、寒さによる冷え、生活リズムの乱れ、人付き合いによる気疲れなど、体だけでなく心にも負担がかかりやすい季節です。

「なんとなく胃が重い」
「食欲はあるのに、食後がつらい」
「疲れが抜けない」
そんな感覚は、年末年始特有のサインかもしれません。

こうした状態のときに、無理な断食や極端な食事制限をすると、かえって体調を崩してしまうことも。

大切なのは、頑張りすぎた胃腸と心を、やさしくいたわること。
食べないのではなく、「温かく・軽く・やさしいもの」を選ぶことが、冬のリセットには向いています。

胃が疲れているときに大切なのは、一気に元に戻そうとしないこと。
1日だけの我慢や、極端な食事制限では、かえってストレスが増え、リバウンドや体調不良につながりやすくなります。

3日間という期間は、胃腸を休ませながら、少しずつ整えるのにちょうどいい長さ。
1日目は「休ませる」、2日目は「温めて整える」、3日目は「やさしく戻す」。
この流れを意識することで、無理なく、自然に、食べすぎた体をリセットしやすくなります。
また、温かい食事や香りのよい食材を取り入れることで、胃だけでなく、気持ちもほっと緩みやすくなるのが、冬のリセットの大きなメリットです。

無理なく整える「3日間リセット」の流れをみてみましょう。

〈目標〉
胃腸を「働きすぎ」から解放する

〈食べ方のポイント〉
・よく噛む
・腹八分目
・冷たい飲み物は避ける

〈おすすめメニュー例〉
・おかゆ、雑炊
・具だくさん味噌汁
・蒸し野菜（にんじん・大根・かぼちゃ）

消化に集中させる日です。
無理に栄養を詰め込まず、「軽さ」を意識します。

〈目標〉
冷えを防ぎ、巡りをサポート

〈食べ方のポイント〉
・温かい汁物を必ず一品
・油は控えめ
・刺激の強い味付けは避ける

〈おすすめメニュー例〉
・根菜たっぷりスープ
・湯豆腐、温やっこ
・しょうが入り味噌汁

体の内側から温める日。
胃が軽くなり、ほっとする感覚が出てきます。

〈目標〉
胃腸を慣らし、リバウンドを防ぐ

〈食べ方のポイント〉
・たんぱく質を少量プラス
・揚げ物はまだ控える
・夕食は軽めに

〈おすすめメニュー例〉
・鶏むね肉や白身魚の蒸し料理
・野菜たっぷり煮物
・玄米や雑穀ごはんを少量

整った状態をキープする準備の日です。

毎日の食事に「体を内側から温める食材」や「胃にやさしい食材」、そして「香りでほっとできるスパイス・ハーブ」を上手に取り入れることが、無理なく続けられるポイントです。

体を温めるとされる食材は、血行を意識した食事づくりに役立ちます。

・しょうが
・ねぎ
・玉ねぎ
・かぼちゃ
・ごぼう

など、冬の定番野菜は、火を通すことでさらに取り入れやすくなります。
スープや煮物、蒸し料理など、温かい調理法がおすすめです。

★参考：国立情報学研究所　「ショウガの連続長期摂取による“冷え性”の改善効果」

★参考：一般社団法人日本食文化会議「岐阜葱の効能と美濃薬膳」

年末年始や寒さによる疲れで、胃腸がデリケートになりがちな時期。
消化に配慮した食材を選ぶことで、体への負担を抑えた食事ができます。

・大根
・キャベツ
・白米・おかゆ
・豆腐
・長芋

やわらかく加熱したり、味付けを控えめにするのがポイントです。

寒い季節は、香りを楽しむスパイスやハーブを少量添えるのもおすすめ。
料理や飲み物に、ほのかな香りをプラスするだけで気分転換にもつながります。

・シナモン
・カルダモン
・クローブ

これらのスパイスは身体を温めるはたらきもあるとされています。
入れすぎず、やさしく香るバランスを意識しましょう。

★参考：「Ｔｉｅ２活性化剤、血管の成熟化剤または血管の安定化剤、その飲食品、並びに毛細血管改善剤、毛細血管改善用飲食品」

胃にやさしい温活食材を使ったおすすめレシピをご紹介します。

●ジンジャーパウダー入り白がゆ
白がゆにジンジャーパウダーをひとつまみ
→ 体を冷やさず、胃をやさしく目覚めさせる一杯

●野菜の具だくさん味噌汁
大根・にんじん・豆腐＋仕上げにすりごま（白）
→ 香ばしさで満足感アップ、消化にもやさしい

●蒸しかぼちゃ＋シナモンパウダー
甘みのあるかぼちゃにシナモンパウダーを少量
→ デザート代わりに、温かさをプラス

〈1日目のポイント〉
・「整える下準備」
・スパイスは香りづけ程度でOK

●根菜たっぷり温活スープ
ごぼう・玉ねぎ・にんじん＋ターメリック少々
→ 胃に負担をかけず、内側からぽかぽか

●湯豆腐＋すりごま（白・黒ブレンド）
黒ごまと白ごまをふりかけて♪
→ たんぱく質とコクをやさしく補給

●食後にカルダモン香る温かい紅茶
紅茶にカルダモンをほんの少し
→ 食後の重さを感じやすい方におすすめ

〈2日目のポイント〉
・「温かい汁物＋発酵＋香り」
・油は使わず、満足感は香りで補う

●鶏むね肉の蒸し料理 スパイス仕上げ
塩少々＋ブラックペッパーをほんの少しトッピング
→ シンプルだけど満足感あり

●野菜たっぷり煮物＋仕上げに白ごま
大根・人参・里芋に白ごまをプラス
→ 胃にやさしく、食感と香ばしさも楽しめる

●食後のリラックスタイムにルフナ紅茶
ミルクなしストレートで♪
→ やさしい口当たりで締めにぴったり

〈3日目のポイント〉
・「戻しすぎない」
・揚げ物・濃い味はまだお休み

リセット中は、「間食＝悪いもの」と考えがちですが、我慢しすぎるとストレスになり、かえって食べすぎにつながることも。
大切なのは、胃にやさしく、少量で満足感のあるものを選ぶこと。
冷たいお菓子や砂糖たっぷりのスイーツより、自然な甘みと温かい飲み物を組み合わせるのが、冬のリセットには向いています。
リセット中におすすめの間食をみてみましょう。

●ドライなつめ
→ やさしい自然な甘みで、少量でも満足感が高い
→ 胃が疲れているときのおやつに選びやすい
→ 温かいお茶と一緒に1〜2粒がおすすめ

●ドライいちじく（少量）
→ やわらかく、よく噛むことで食べすぎ防止に
→ 甘いものが欲しいときの置き換えに◎

●ドライりんご・ドライ洋梨
→ 酸味が少なく、胃への刺激が控えめ
→ 冬でも取り入れやすいドライフルーツ

砂糖不使用のものを選びましょう。
常温〜温かい飲み物と一緒にがポイント。

●アーモンド（無塩）
→ 香ばしさがあり、少量で十分満足感がある
→ 3〜5粒を目安によく噛んで

●カシューナッツ（無塩）
→ ほのかな甘みがあり、甘いものを食べたいときにも◎

●ピスタチオ（無塩）
→ 香ばしさを楽しみながら少量を

ナッツは栄養価が高い分、カロリーも高めなので食べ過ぎには注意。
　「少量をゆっくり」が基本です。

●カモミールティー
→ 食後や小腹が空いたときに
→ 胃が重たいと感じるタイミングのリラックスに

●フェンネルティー
→ 食後のもたれを感じやすいときに選ばれやすい

●ジンジャーハーブティー
→ 冷えやすい冬におすすめ
→ 体を冷やさず、間食欲を落ち着かせやすい

年末年始は、知らず知らずのうちに、胃も心もフル稼働になりやすい季節です。
食べ過ぎてしまったからといって無理にリセットしようとせず、大切なのは、少し立ち止まっていたわる時間をつくること。
胃にやさしいものをゆっくり味わい、香りにほっとする時間をもつ、この３日間のリセットは日常に戻るための準備です。
がんばりすぎた冬の胃と心に、今日から少しだけやさしい時間を♪