チョコレートは何％から選ぶべき？おすすめのカカオ含有量と取り入れ方。

チョコレートを選ぶ際の目安は、「カカオ70％以上」。
その理由は、一般的にカカオ含有量が高くなるほど、砂糖の使用量は相対的に少なくなり、甘さ控えめで素材の風味を感じやすくなります。
70％前後は、甘さが控えめになりすぎず、カカオの風味が感じやすいので、日常のおやつとして取り入れやすい、という特徴があり、初めて高カカオチョコレートを選ぶ方にも向いています。

カカオ含有量別の特徴をみてみましょう。

カカオ50〜60％のチョコレートは、甘さを楽しみたい人向けです。

・甘みがしっかり感じられる
・ミルクチョコレートに近い味わい
・デザート感覚で楽しみやすい

チョコレートの「甘さ」や「ご褒美感」を重視したい方に向いています。
一方で、砂糖の使用量は比較的多くなりやすいため、食べる量には注意が必要です。

カカオ70％のチョコレートは、はじめて高カカオチョコレートを選ぶのに適しています。

・ほどよい苦味
・やさしい甘さ
・カカオ感があり食べやすい

「甘すぎるチョコは控えたいけれど、苦すぎるのは苦手」という方にぴったりで、初めて高カカオチョコレートを選ぶときに取り入れやすく、最も選ばれやすい定番ラインです。

カカオ85％になると、甘さはかなり控えめになります。

・カカオ豆本来の風味がしっかり感じられる
・後味がすっきりしている
・少量でも満足感が得られやすい

チョコレートというより「カカオ素材を味わう」感覚で、甘さ控えめが好みの方や、素材感を重視したい方に向いています。

カカオ90％以上のチョコレートは、ほとんど甘さを感じません。

・砂糖の存在感がほぼない
・非常にビターな味わい
・カカオ豆そのものの個性が強く出る

甘いチョコを想像して食べると、驚く方も多いです。
普段から高カカオに慣れている方や、甘さをできるだけ控えたい方に向いています
初めての方は、少量から試すのがおすすめです。

高カカオチョコレートは普通のチョコレートに比べ、カカオポリフェノールの含有量が多く、３倍以上含まれているとされています。カカオポリフェノールには抗酸化作用があり、認知機能や循環機能の改善効果などさまざまな体に良い作用があるとされています。
また、高カカオチョコーレートにしか含まれないカカオタンパク質には、小腸では消化吸収されず大腸に届き、便の基材となってかさを増したり、腸内細菌のエサとなって腸内フローラを変化させたりすることで、整腸作用を促し、便通を改善する効果があるとされています。


参考：帝京大学理工学部バイオサイエンス学科　「高カカオチョコレート摂取による便通改善作用」
http://www.chocolate-cocoa.com/symposium/pdf/sympo_21a.pdf

参考：KAKEN　「高カカオチョコレート摂取による認知機能および循環機能の改善効果に関する研究」
https://kaken.nii.ac.jp/ja/grant/KAKENHI-PROJECT-19K20133/

高カカオチョコレートが「苦い」と感じられる主な理由は、カカオ由来の自然な苦味と、砂糖量の少なさにあります。
特に85％以上になると、甘さがぐっと控えめになるため、一般的なミルクチョコレートと比べると、味の印象が大きく変わります。
そのため、いきなり90％以上を選ぶのではなく、70％ → 85％ → 90％以上と段階的に試すのもおすすめです。

高カカオチョコレートは、健康志向の高まりから注目されていますが、「カカオ含有量が高い＝必ず良いチョコレート」ではありません。
チョコレートを選ぶ際は、カカオ％だけでなく、原材料・製法・食べ方まで含めて判断することが大切です。

チョコレート選びで最も重要なのが原材料表示です。
高カカオチョコレートでも、砂糖や植物油脂、香料が多く使われている商品があります。
おすすめは、「カカオマス・カカオバター・砂糖」など、シンプルな原材料構成のチョコレート。
植物油脂が多いと、口どけは良くなりますが、カカオ本来の風味やコクが弱くなる傾向があります。

チョコレートは、カカオ豆の産地や製法によって味わいが大きく変わります。
・非アルカリ処理
・低温加工
・フェアトレードカカオ使用
などのチョコレートは、苦味だけでなく香り・酸味・コクのバランスが良いのが特徴です。
高カカオチョコレートを美味しく楽しみたい方は、％だけでなく背景にも注目すると満足度が高まります。

高カカオチョコレートは、取り入れ方を工夫することで、無理なく美味しく習慣化しやすくなります。
ここでは、高カカオチョコレートのおすすめの食べ方・日常への取り入れ方をご紹介します。

高カカオチョコレートは健康志向の方に人気ですが、食べ過ぎは逆効果です。
目安は、1日2〜3かけら程度。
量を決めておくことで、カロリーの摂り過ぎを防ぎながら、満足感を得られます。
「少量をゆっくり味わう」ことが、高カカオチョコレートを上手に取り入れるポイントです。

高カカオチョコレートは、コーヒーや紅茶との相性が良く、香りや風味をより引き立ててくれます。
飲み物と一緒に少量を味わうことで、満足感が高まり、食べ過ぎ防止にもつながります。
リラックスタイムのお供として取り入れるのもおすすめです。

刻んだ高カカオチョコレートを、ヨーグルトやナッツに少量加えるのもおすすめの取り入れ方です。
味に変化が出て、毎日食べても飽きにくいのがメリット。
チョコレートの量を増やすのではなく、組み合わせで満足感を高めるのがコツです。

チョコレートにはカフェインが含まれているため、夜遅い時間の摂取は控えめにするのがおすすめです。
日中や夕方のリラックスタイムに取り入れることで、生活リズムを乱しにくくなります。

85％や90％以上の高カカオチョコレートは、苦味が強く、続かないこともあります。
最初は70％前後から始め、慣れてきたら％を上げていくと、長く楽しめる習慣になります。

「チョコレート＝太る」というイメージを持つ方は多いですが、実際は“チョコレートの種類と食べ方”によって大きく変わります。

チョコレートが太ると言われる主な理由は、砂糖・脂質の多さと食べ過ぎやすさにあります。
一般的なミルクチョコレートや準チョコレートは、砂糖が多く、植物油脂や乳成分が多いので、甘くてつい量を食べてしまいがちになります。
特に、「おやつとして何となく食べる」「夜遅くに食べる」「1回で大量に食べる」、こうした食べ方が重なると、エネルギーの摂り過ぎにつながりやすいのが事実です。
つまり、チョコレートそのものが悪いのではなく、“甘さ重視のチョコレートを無意識に食べ続けること”が原因といえます。

高カカオチョコレートは、カカオ含有量が高く、砂糖の使用量が比較的少ないという特徴があります。
甘さが控えめで少量でも満足しやすく、カカオ本来の風味を楽しむ食品です。
ただし、高カカオチョコレートでも脂質は含まれているため、「高カカオだからいくら食べても大丈夫」というわけではありません。

また、カカオ％の高さよりも「量・タイミング・食べ方」を意識して楽しみましょう。

高カカオチョコレートを太りにくく楽しむためには、食べ方を意識することが大切です。

まず意識したいのが「量」。
高カカオチョコレートは、1日10〜20g程度を目安にするのがおすすめです。
甘さが控えめな分、少量でも満足感を得やすく、ダラダラ食べを防ぎやすくなります。

次に大切なのが「タイミング」。
おすすめは、間食として日中〜夕方、食後のデザートとして少量。
夜遅い時間は、活動量が減るため、摂り過ぎにつながりやすい時間帯なので、できるだけ避けるのが安心です。

最後に意識したいのが「組み合わせ」。
高カカオチョコレートは、単体で食べるよりも、他の食品と組み合わせることで満足感が高まりやすくなります。
おすすめの組み合わせは、ナッツ（噛みごたえアップ）、ヨーグルト（デザート感をプラス）、コーヒー・紅茶（香りを引き立てる）。
こうした組み合わせは、少量でもしっかり楽しむための工夫として、取り入れやすい方法です。

チョコレートは、カカオ含有量によって味わいも楽しみ方も変わります。
はじめて高カカオを選ぶなら、70％前後からスタートするのがおすすめ！
甘さを楽しみたい人も、高カカオに挑戦したい人も、大切なのは自分に合ったカカオ％を選ぶこと。
ぜひ、自分のライフスタイルに合ったチョコレートを見つけて、日々の楽しみとして取り入れてみてください。