アーモンドの栄養とは？ビタミンE・食物繊維・1日の摂取量と食べ方を紹介

アーモンドとは、バラ科サクラ属の植物で、桃やあんずに近い仲間とされるナッツです。
一般的に食べられているアーモンドは、果実の中にある種子の部分で、香ばしい風味とほどよい甘み、カリッとした食感が特徴です。

そのまま食べるのはもちろん、ヨーグルトやサラダのトッピング、焼き菓子、パン、料理のアクセントなど、幅広い食べ方で楽しまれています。

アーモンドには、ビタミンEや食物繊維、たんぱく質、不飽和脂肪酸、ミネラルなど、毎日の食事に取り入れたい栄養素が含まれています。
手軽に食べられるナッツとして、美容や健康を意識する方のおやつにも人気があります。

アーモンドは、桃やあんずと同じバラ科サクラ属に分類される植物で、西アジアから中央アジア周辺が原産地とされています。
桃とアーモンドは近い仲間ですが、生育する環境の違いによって、それぞれ異なる特徴を持つ植物として広がっていきました。

桃は比較的湿度のある地域で育つ果樹として広まり、一方のアーモンドは、乾燥した気候に適した植物として、西アジアから中央アジア周辺の地域で栽培されるようになったといわれています。

アーモンドは保存性があり、持ち運びしやすい食品として、古くから人々の食生活に取り入れられてきました。
やがて交易の広がりとともに各地へ伝わり、地中海沿岸やヨーロッパ、さらにアメリカへと広がっていきました。

カリフォルニアには、18世紀頃にスペインの宣教師によって伝えられたとされています。
その後、農業の発展や栽培技術の向上、アーモンド栽培に適した温暖で乾燥した気候により、カリフォルニアは世界的なアーモンド産地として知られるようになりました。

日本では、1950年代頃からアーモンドの輸入が本格的に広がり、お菓子の材料や料理、アーモンドオイルなど、さまざまな形で利用されるようになりました。
現在では、毎日のおやつや製菓材料、料理のトッピングとしても親しまれています。

アーモンドは良質な栄養の宝庫です。
ビタミン類やミネラルなど、アーモンドには美容や健康維持に役立つ栄養素がたくさん含まれています。

シミ、シワなどのエイジングケアに重要な抗酸化作用をもつ栄養素です。
アーモンドは特にこのビタミンＥが豊富な食材で、１００ｇあたり31，2ｍｇも含み、これは大豆の約8,6倍に値します。
ビタミンＥは、体の酸化を防ぎ、加齢や紫外線などによるダメージを軽減してくれる栄養素です。

ビタミンＢ2は水溶性のビタミンで、皮膚や粘膜、髪、爪などを健康に保ちます。
脂質を分解しエネルギーに変えるため、脂質を多く摂りがちな人に大切な栄養素です。

また「発育のビタミン」とも言われ、成長期の発育に欠かせません。

たんぱく質は筋肉、臓器、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作り、栄養素の運搬を助けます。
たんぱく質は日々作り替えられる為、毎日こまめに補給が必要な栄養素です。
近年、高たんぱく食品が注目されてますが、100gに18.6ｇのたんぱく質が含まれるアーモンドは、手軽に摂れる高たんぱく食品といえます。

ミネラルは、カルシウムやカリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などの栄養素の総称です。
体の機能調整に欠かせない栄養素で、人体そのものを構成している成分です。
ミネラルは体内で合成できないため、食物から摂る必要があります。

余分な水分を排出し、むくみのケアに役立つカリウム
貧血予防に役に立つ鉄
骨粗しょう症の予防になるカルシウム

アーモンドはこれらミネラルも豊富な食材です。

アーモンドの成分の約５０％は脂質です。
ダイエットを気にしてる人には敬遠される脂質ですが、アーモンドの脂質はほとんどが不飽和脂肪酸です。
不飽和脂肪酸の２/３を占めるオレイン酸は、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを維持します。
また、血圧を下げるリノール酸も多く含みます。
アーモンドは健康維持に役立つ良質な脂質でできています。

アーモンドには豊富な栄養素が含まれていますが、一方で、含まれない成分や、ほとんど含まれない成分もあります。

代表的なものが、コレステロールです。
アーモンドは植物性食品のため、一般的にコレステロールを含まない食品として扱われます。日本食品標準成分表でも、アーモンドの「乾」および「いり・無塩」では、コレステロールは含まれていないものとして示されています。

また、アーモンドそのものには小麦由来のグルテンも含まれません。
ただし、製造工場や加工工程で小麦を扱っている場合もあるため、アレルギーがある方は、必ず商品の表示を確認するようにしましょう。

無塩タイプのアーモンドであれば、食塩もほとんど含まれません。
一方で、塩味付きやチョコレートがけ、はちみつ加工されたアーモンドは、食塩や糖類が加えられていることがあるため、原材料表示を確認することが大切です。

アーモンドにコレステロールは含まれません。
コレステロールは主に動物性食品に含まれる成分で、アーモンドのような植物性食品には基本的に含まれない成分です。

ただし、アーモンドは脂質を多く含むナッツです。
その脂質の多くは不飽和脂肪酸ですが、カロリーもあるため、健康を意識している方でも食べ過ぎには注意が必要です。

毎日のおやつとして取り入れる場合は、食べる量をあらかじめ決めておくと、無理なく続けやすくなります。


★参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準 関連資料／脂質」

アーモンドは糖質がゼロの食品ではありません。
ただし、炭水化物の中には食物繊維も多く含まれているため、甘いお菓子や砂糖を多く使った間食に比べると、糖質量は比較的控えめです。

日本食品標準成分表では、乾燥アーモンド100gあたりの炭水化物は20.9g、食物繊維総量は10.1gとされています。炭水化物から食物繊維を差し引いて考えると、糖質の目安は100gあたり約10.8g程度です。

また、いり・無塩アーモンドの場合は、100gあたり炭水化物20.7g、食物繊維総量11.0gとされており、糖質の目安は100gあたり約9.7g程度です。

1日の目安量としてよく紹介される25g前後で考えると、糖質はおよそ2〜3g程度になります。
ただし、商品や加工方法によって栄養成分は異なるため、気になる方はパッケージの栄養成分表示を確認しましょう。

特に、チョコレートコーティングやはちみつ漬け、砂糖で味付けされたアーモンドは糖質が増えやすいため、糖質を控えたい方は、素焼きタイプや無塩タイプを選ぶのがおすすめです。

アーモンドは栄養を含む一方で、脂質やカロリーもあるナッツです。
毎日の間食として取り入れる場合は、1日20〜25粒程度、重さにすると約20〜25g前後を目安にすると取り入れやすいです。

ただし、アーモンドの粒の大きさや商品によって重さは異なるため、あくまで目安として考えましょう。
食事全体のバランスや、ほかのおやつ・料理に使う量に合わせて調整することが大切です。

食べ過ぎを防ぐためには、袋からそのまま食べるのではなく、あらかじめ小皿に出しておくのがおすすめです。
無塩タイプや砂糖不使用のアーモンドを選ぶと、毎日の食事にも取り入れやすくなります。

アーモンドは、ビタミンEや食物繊維、たんぱく質、不飽和脂肪酸などを含むナッツですが、食べ過ぎには注意が必要です。

アーモンドは脂質を多く含むため、少量でもカロリーがあります。
体にうれしい栄養素を含んでいても、たくさん食べすぎると、カロリーの摂りすぎにつながることがあります。

また、食物繊維を含むため、一度に多く食べると、人によってはお腹が張ったり、胃腸に負担を感じたりすることもあります。
毎日続ける場合は、少量を無理なく取り入れることが大切です。

塩味付きやチョコレートがけ、はちみつ加工されたアーモンドは、食塩や糖類が加えられている場合があります。
健康を意識して選ぶ場合は、原材料表示を確認し、無塩タイプや砂糖不使用タイプを選ぶとよいでしょう。

ナッツ類にアレルギーがある方は、アーモンドの摂取を避ける、または医師に相談してください。
小さな子どもが食べる場合は、誤嚥や窒息を防ぐため、年齢に合わせて砕くなど、食べ方にも注意が必要です。

アーモンドには、大きく分けて「生アーモンド」と「ローストアーモンド」があります。
どちらもアーモンドですが、加熱の有無や食感、香り、使いやすさに違いがあります。

生アーモンドは、焙煎していないタイプのアーモンドです。
ローストしたものに比べると香ばしさは控えめで、アーモンド本来の自然な甘みや、しっとりとした食感を楽しめます。
そのまま食べるのはもちろん、お菓子作りや料理に使ったり、自宅で好みの加減にローストしたりできるのも魅力です。

ローストアーモンドは、加熱して香ばしく仕上げたアーモンドです。
カリッとした食感と香ばしい風味があり、そのままおやつとして食べやすいのが特徴です。
サラダやヨーグルト、焼き菓子のトッピングにもよく合います。

生アーモンドは自然な風味を楽しみたい方や、料理・お菓子作りに使いたい方におすすめです。
ローストアーモンドは、香ばしさやカリッとした食感を楽しみたい方に向いています。

ただし、どちらも脂質を含むナッツのため、開封後は酸化や湿気に注意が必要です。
直射日光や高温多湿を避け、密閉して保存しましょう。長く保存する場合は、冷蔵保存もおすすめです。

アーモンドは、そのまま食べるだけでなく、ヨーグルトやサラダ、焼き菓子、料理のトッピングなど、さまざまな楽しみ方ができるナッツです。
香ばしい風味とほどよい食感があり、いつもの食事やおやつに手軽に取り入れられます。

無塩タイプや砂糖不使用タイプを選ぶと、甘いものにも塩味の料理にも合わせやすく、毎日の食事に使いやすくなります。

アーモンドは、袋から取り出してそのまま食べられる手軽さが魅力です。
忙しい日のおやつや、小腹が空いたときの間食にも取り入れやすく、少量でも噛みごたえがあります。

食べ過ぎを防ぐためには、袋のまま食べるのではなく、1回分を小皿に出しておくのがおすすめです。
無塩タイプを選ぶと、塩分を気にする方にも取り入れやすくなります。

アーモンドは、ヨーグルトやサラダのトッピングにもよく合います。
刻んだアーモンドを加えるだけで、食感のアクセントになり、香ばしさもプラスできます。

ヨーグルトには、ドライフルーツやはちみつと合わせると、自然な甘みとナッツの香ばしさを楽しめます。
サラダには、葉野菜やチーズ、オリーブオイルと合わせると、食べごたえのある一品になります。

アーモンドは、クッキー、ケーキ、マフィン、グラノーラなどのお菓子作りにも使いやすいナッツです。
そのまま混ぜ込んだり、刻んで生地に加えたり、仕上げにトッピングしたりと、幅広く活用できます。

ローストアーモンドを使うと香ばしさが引き立ち、生アーモンドを使うと自然な甘みややさしい風味を活かしやすくなります。
お好みや作るお菓子に合わせて使い分けるのがおすすめです。

アーモンドは、料理のトッピングにも便利です。
刻んだアーモンドをサラダ、スープ、カレー、炒め物、パスタなどに散らすと、香ばしさと食感が加わります。

特に、野菜料理や鶏肉料理、チーズを使った料理と相性がよく、いつもの料理に少し加えるだけで満足感のある味わいになります。
仕上げに加えると食感が残りやすく、見た目のアクセントにもなります。

アーモンドを使った、手軽に作れる簡単レシピをご紹介します。
そのまま食べるだけでなく、少しアレンジすることで、おやつや朝食、軽食にも使いやすくなります。

【材料】
・アーモンド　50g
・はちみつ　適量
・清潔な保存瓶　1個

【作り方】
１．清潔な保存瓶にアーモンドを入れる
２．アーモンドが浸るくらいまではちみつを注ぐ
３．ふたをして冷暗所または冷蔵庫で保存し、半日〜1日ほど置く

アーモンドの香ばしさとはちみつの甘みがよく合う、簡単なおやつです。
ヨーグルトにかけたり、トーストにのせたり、チーズと合わせてもおいしく楽しめます。

※はちみつを使用しているため、1歳未満の乳児には与えないでください。

【材料】
・アーモンド　適量
・クリームチーズ　適量
・はちみつまたはドライフルーツ　お好みで

【作り方】
１．クリームチーズを食べやすい大きさに切る
２．アーモンドを添える、または刻んでのせる
３．お好みではちみつやドライフルーツを加える

クリームチーズのまろやかさに、アーモンドの香ばしさと食感がよく合います。
おやつにはもちろん、ワインのおつまみ風の一品としても楽しめます。
甘みを足したいときは、はちみつやレーズン、いちじくなどのドライフルーツを合わせるのもおすすめです。

【材料】
・プレーンヨーグルト　1杯分
・アーモンド　5〜8粒程度
・はちみつ　お好みで
・ドライフルーツ　お好みで

【作り方】
１．アーモンドをそのまま、または食べやすく刻む
２．ヨーグルトにアーモンドをのせる
３．お好みではちみつやドライフルーツを加える

朝食や間食に取り入れやすい、手軽なアーモンドレシピです。
刻んだアーモンドを加えると食感がよくなり、ヨーグルトのなめらかさとの違いも楽しめます。
砂糖を控えたい方は、ドライフルーツの自然な甘みを合わせるのもおすすめです。

【材料】
・アーモンド　適量
・お好みのドライフルーツ　適量
・くるみやカシューナッツなど　お好みで

【作り方】
１．アーモンドとドライフルーツを食べやすい量で混ぜる
２．保存容器に入れて、食べる分だけ取り出す

アーモンドとドライフルーツを合わせるだけの、簡単なおやつです。
アーモンドの香ばしさと、ドライフルーツの自然な甘みがよく合います。

持ち運びもしやすいので、仕事中のおやつや外出時の軽食にも便利です。
食べ過ぎを防ぐために、1回分ずつ小分けにしておくと取り入れやすくなります。

アーモンドは乾燥していて保存しやすい食品ですが、脂質を含むため、酸化や湿気には注意が必要です。
開封後は、直射日光・高温多湿を避け、しっかり密閉して保存しましょう。

特に、夏場や室温が高い場所では風味が落ちやすくなるため、冷蔵保存もおすすめです。
長く保存したい場合は、密閉容器やチャック付き袋に入れ、空気に触れる時間をできるだけ短くするとよいでしょう。

また、アーモンドはにおいを吸いやすいため、香りの強い食品の近くで保存するのは避けるのがおすすめです。
開封後はできるだけ早めに食べ切り、香りや味に違和感がある場合は使用を控えましょう。

A. アーモンドは、1日20〜25粒程度、重さにすると約20〜25g前後を目安にすると取り入れやすいです。
ただし、粒の大きさや商品によって重さは異なるため、あくまで目安として考えましょう。
食事全体のバランスや、ほかのおやつ・料理に使う量に合わせて調整することが大切です。

A. アーモンドは栄養を含むナッツですが、脂質やカロリーもあるため、食べ過ぎには注意が必要です。
一度にたくさん食べると、カロリーの摂りすぎにつながることがあります。
また、食物繊維を含むため、人によってはお腹が張ったり、胃腸に負担を感じたりすることもあります。
毎日食べる場合は、あらかじめ量を決めて取り入れるのがおすすめです。

A. 生アーモンドは焙煎していないタイプで、自然な甘みやしっとりとした食感を楽しめます。
料理やお菓子作りに使ったり、自宅で好みの加減にローストしたりできるのも魅力です。

ローストアーモンドは、加熱して香ばしく仕上げたタイプです。
カリッとした食感と香ばしい風味があり、そのままおやつとして食べやすいのが特徴です。

A. アーモンドは噛みごたえがあり、少量でも満足感を得やすいため、甘いお菓子の代わりの間食として取り入れやすい食品です。
ただし、脂質やカロリーも含まれるため、食べる量には注意しましょう。
ダイエット中に取り入れる場合は、無塩タイプや砂糖不使用タイプを選び、1回分を小皿に出して食べるのがおすすめです。

A. アーモンドは植物性食品のため、一般的にコレステロールを含まない食品として扱われます。
ただし、アーモンドは脂質を含むナッツなので、食べる量は食事全体のバランスを見ながら調整しましょう。

A. アーモンドは糖質がゼロの食品ではありません。
ただし、食物繊維も含まれているため、甘いお菓子や砂糖を多く使った間食に比べると、糖質量は比較的控えめです。
糖質を控えたい方は、チョコレートがけやはちみつ加工されたものではなく、素焼きタイプや無塩タイプを選ぶと取り入れやすくなります。

A. アーモンドの薄皮は食べられます。
皮つきのアーモンドは、香ばしさや風味を楽しめるのが特徴です。
一方で、皮の食感や渋みが気になる場合は、皮なしタイプやスライスアーモンドを選ぶと食べやすくなります。

A. アーモンドはそのまま食べるだけでなく、ヨーグルトやサラダ、焼き菓子、料理のトッピングにも使えます。
刻んで加えると食感のアクセントになり、香ばしさも楽しめます。
ドライフルーツやチーズ、はちみつと合わせると、簡単なおやつや軽食にもなります。

A. アーモンドは直射日光・高温多湿を避け、開封後はしっかり密閉して保存しましょう。
脂質を含むため、空気に触れる時間が長いと風味が落ちやすくなります。
長く保存したい場合や室温が高い季節は、冷蔵保存もおすすめです。
また、においを吸いやすいため、香りの強い食品の近くで保存するのは避けましょう。

アーモンドは、ビタミンEや食物繊維、たんぱく質、不飽和脂肪酸、ミネラルなどを含む、毎日の食事に取り入れやすいナッツです。
そのまま食べるのはもちろん、ヨーグルトやサラダ、焼き菓子、料理のトッピングなど、幅広い食べ方で楽しめます。

一方で、アーモンドは脂質やカロリーも含むため、食べ過ぎには注意が必要です。
毎日の間食として取り入れる場合は、1日20〜25粒程度を目安にし、食事全体のバランスに合わせて調整しましょう。

生アーモンドは自然な甘みやしっとりとした食感を楽しみたい方に、ローストアーモンドは香ばしさやカリッとした食感を楽しみたい方におすすめです。
また、無塩タイプや砂糖不使用タイプを選ぶと、甘いものにも料理にも使いやすくなります。

手軽に食べられて、さまざまな料理にも使えるアーモンドを、毎日の食事やおやつに上手に取り入れてみてください。