ヘンプシードとは？栄養・おすすめの食べ方・1日の摂取量と簡単レシピを紹介

ヘンプシードは、日本語では「麻の実」と呼ばれます。
ヘンプはアサ科の植物で、生育が速く、雑草のように強い一年草で約90日で収穫することができ、約３～４ｍの高さまで成長します。

麻と聞くと特別な植物のように感じるかもしれませんが、食品として使われるヘンプシードは、麻の種子を食べやすく加工したものです。

麻の実は、日本でも古くから食材として利用されてきました。たとえば、七味唐辛子に入っている丸い粒のひとつが麻の実です。噛むと香ばしさがあり、料理に風味と食感を加えてくれます。

現在では、外皮を取り除いて食べやすくしたヘンプシードナッツや、種子から搾ったヘンプシードオイルなど、さまざまな形で利用されています。

ヘンプシードナッツとは、麻の実の外皮を取り除き、やわらかく食べやすくした食品です。

「ナッツ」と名前がついていますが、アーモンドやくるみのような木の実ではなく、麻の種子を食用に加工したものです。外皮が取り除かれているため、口当たりがやわらかく、噛むとナッツのような香ばしさとやさしい甘みを感じます。

ヘンプシードナッツは、そのまま食べられるため、加熱調理の手間が少ないのも魅力です。ヨーグルトやシリアルにかけたり、サラダやスープの仕上げにふりかけたり、ご飯やおにぎりに混ぜたりするだけで、手軽に取り入れることができます。

ヘンプシードは、稲や小麦、大豆などと並ぶ「八穀」の一つとして、古くから世界中で食材として利用されてきました。
また、殻付きのヘンプシードは漢方では麻子仁（麻の実）と呼ばれて、漢方薬「麻子仁丸（マシニンガン）」の生薬に使われ、古くから便秘薬として用いられてきました。

麻は、生活に必要な紙、繊維、衣類、建材、医薬品の天然資源でり、さまざまな形で人々の暮らしに関わってきた植物です。現在では、麻の実からは、チーズ、アイスクリーム、バター、オイルなどの食品が製造され、葉や茎からは医療用品、家庭用品まで２万種類以上の製品が製造されています。

ヘンプシードが現代で注目されている理由は、植物性たんぱく質や脂質、食物繊維、ミネラルなど、日々の食事で意識したい栄養素を含んでいるためです。
特に、植物性の食品を取り入れたい方や、ナッツやシード類を毎日の食事に加えたい方にとって、ヘンプシードは使いやすい食材です。

また、アレルギーや遺伝子組み換えなどの問題がなく子どもにも安心して食べさせれることも注目されている理由のひとつです。

ヘンプシードは、ナッツのような香ばしさと、ほんのりとした甘みを感じるやさしい風味が特徴です。

クセが強すぎないため、サラダやヨーグルト、スープ、ご飯、納豆、スムージーなど、さまざまな料理に合わせやすい食材です。味に強い主張があるというよりも、料理になじみながら、香ばしさとコクを加えてくれるタイプのシードです。

ヘンプシードナッツは外皮を取り除いているため、口当たりがやわらかく、しっとりとした食感があります。アーモンドやくるみのようなカリッとした硬さはありませんが、噛むとほろっとほどけるような食べやすさがあります。

そのまま食べてもよいですが、ヨーグルトやシリアルにかけると香ばしさが加わり、サラダやスープにふりかけると、風味と食感のアクセントになります。

また、ご飯やおにぎり、納豆、和え物などの和食にも合わせやすく、毎日の食事に無理なく取り入れやすいのも魅力です。

初めて食べる場合は、ヨーグルトやサラダに小さじ1程度から加えてみると、風味や食感を試しやすくなります。

ヘンプシードは、良質な植物性のたんぱく質、体内で生成できない必須アミノ酸や必須脂肪酸、食物繊維などが豊富に含まれており、美容面でも健康面でも取り入れたい食材です。

また、最近は、犬の必須アミノ酸１０種類が全部含まれてることや、炎症やかゆみなどに悩んでいるペットには嬉しい成分が含まれているなど栄養、効能が優れていることからペットフードの原材料としても注目されています。

★参考：文部科学省「食品成分データベース／種実類／あさ／乾」

たんぱく質は、人の体を構成する三大栄養素のひとつで、酵素やホルモン、神経伝達物質などを作り、栄養素の運搬を助けます。
不足するとさまざまな形で体の機能を健康な状態に維持することができなくなります。

たんぱく質はアミノ酸から構成されています。
人の体を構成するアミノ酸は20種類あり、そのうち必須アミノ酸と呼ばれる9種類は、体内で生成できず食べ物から摂取しなければなりません。
必須アミノ酸が一種類でも欠けているとたんぱく質を作ることができません。
ヘンプシードは、この必須アミノ酸がバランスよく含まれている良質なたんぱく質です。
良質なたんぱく質といえば、肉や魚、卵などの動物性たんぱく質ですが、動物性たんぱく質はたんぱく質を摂取する時に余分なカロリーや脂質の摂取、何より消化する際に体に負担がかかってしまいます。
ヘンプシードは、植物性たんぱく質では他にみない「エデスチン」と呼ばれる、消化しやすく吸収されやすいたんぱく質を含んでいるので体の負担がほとんどありません。

また、ヘンプシードは大豆や小麦に含まれるアレルギー物質も含まれておらず、農薬や遺伝子組み換えの心配がないので、小さな子どもも安心して食べれます。

脂質もたんぱく質と同じく三大栄養素のひとつです。
生命維持に重要な働きをします。
脂質にも体内で生成できず食事から摂取する必要のある、必須脂肪酸というものがあります。
必須脂肪酸には、オメガ６系脂肪酸（リノール酸）とオメガ３系脂肪酸（α‐リノレン酸）があり、この２つは摂取するバランスが大事で、理想値はオメガ６：オメガ３＝４：１と言われています。
ヘンプシードは、この理想値に近い３：１でゴールデンバランスといえます。

ダイエット中は脂質制限をしがちですが、オメガ３脂肪酸は、脂肪燃焼の促進や中性脂肪を減らす働きがあるので、ダイエットのサポートをしてくれます。

ヘンプシードに含まれる食物繊維の大半は、不溶性食物繊維からできています。
食物繊維が多いとされるサツマイモの約7倍もの不溶性食物繊維が含まれています。

不溶性食物繊維は、腸内の収縮運動を活発にさせ、排泄を促します。デトックス効果も期待できるので、積極的に摂ることで体の内側からきれいになり美肌にもつながるとされています。

鉄・亜鉛・マグネシウムなどのミネラルは、ごく少量で健康を保つために働いてる大切な栄養素です。
体内で生成することはできないので、食べ物から摂る必要があります。

〈鉄〉
赤血球を作るのに必要な栄養素です。
体のすみずみまで酸素を運ぶ働きがあります。

〈亜鉛〉
赤血球の形成を助け、体内の酵素の正常な働きと骨の形成を助け、皮膚や粘膜を健康に保つために必要な栄養素です。
たんぱく質の合成や味覚の維持などに関わっています。

〈マグネシウム〉
骨や歯の形成に必要な栄養素です。
エネルギー生産のサポートや血圧の維持にもかかわってます。

ビタミンＥには強い抗酸化作用があり、過酸化脂質の生成を抑制し、血管を健康に保つほか、血中のLDLコレステロールの酸化を抑制したり、赤血球の破壊を防いだりする作用もあることが知られています。また、細胞の酸化を防ぐため、エイジングケアにも効果があるとされています。

ビタミンＥは脂溶性ビタミンです。ヘンプシードは脂質を含む食品なので、効率よく吸収されやすくなります。

ヘンプシードそのものには、一般的にグルテンは含まれていません。

グルテンは、主に小麦、大麦、ライ麦などに含まれるたんぱく質で、パンや麺類などの生地に弾力や粘りを出す成分として知られています。

ヘンプシードは麻の実を食用に加工したもので、小麦とは異なる食品です。そのため、グルテンを控えている方や、小麦以外の種子類を取り入れたい方にも選ばれることがあります。

ヘンプシードは植物性食品のため、一般的にコレステロールを含まない食品として扱われます。

コレステロールは主に動物性食品に含まれる成分で、肉、魚、卵、乳製品などに含まれています。一方、ヘンプシードのような植物性食品には、基本的にコレステロールは含まれません。

栄養豊富なヘンプシードの優れた効能を見てみましょう。

ヘンプシードに含まれる鉄や銅は、貧血予防に効果があるとされています。
貧血になると、身体が重い、息が切れる、顔色が悪い、疲れやすいなどの症状がでることがあります。貧血を予防することで、それらの改善にも繋がります。
また、貧血予防のためには鉄分と一緒にたんぱく質も摂る必要がありますが、ヘンプシードには良質なたんぱく質も豊富に含まれているので、効率よく吸収することができます。

ビタミンＡは、肌や皮膚の粘膜を健康に保ち、ビタミンＣは、肌のハリを保つコラーゲン生成を助け、ビタミンＥは、活性酸素や過酸化脂質などの老化物質の生成を防ぎ、食物繊維は、腸内環境を整えて美肌作りをサポートしてくれます。
ヘンプシードにはこれらの栄養素が豊富に含まれているので、肌の乾燥やシミ、シワを予防し、美肌に導くとされています。


★参考：公益財団法人健康長寿ネット「ビタミンEの働きと1日の摂取量」

オメガ3脂肪酸のひとつであるEPA（エイコサペンタエン酸）には、炎症やアレルギーの原因となる物質を抑制する働きがあります。
オメガ3脂肪酸が豊富なヘンプシードは、アレルギーなどのトラブルを緩和する効果が期待できます。

オメガ3脂肪酸は、脂肪燃焼の促進や中性脂肪を減らす働きがあります。
ダイエット中は脂質制限をすることもありますが、ヘンプシードはダイエットを後押しする良質な脂質に富んでいるので、ダイエット中におすすめです。

ヘンプシードに含まれる食物繊維は、大半が不溶性食物繊維で、便のかさを増やして腸の働きを刺激し、便秘解消を助けます。また、大腸内で発酵・分解されるとビフィズス菌など善玉菌が増えて腸内環境が良くなります。便が出ることにより、有害物質も排出します。
また、マグネシウムも水分の吸収を高める作用があり、便が柔らかくなります。食物繊維などと同時に摂ると、腸のぜん動運動を助けます。

ヘンプシードには、外皮を取り除いて食べやすくした「ヘンプシードナッツ」と、麻の実から搾った「ヘンプシードオイル」があります。

どちらも麻の実を原料とした食品ですが、形状や使い方、料理への取り入れ方に違いがあります。

ヘンプシードナッツは、麻の実の外皮を取り除き、やわらかく食べやすくした食品です。

「ナッツ」と名前がついていますが、アーモンドやくるみのような木の実ではなく、麻の種子を食用に加工したものです。

口当たりがやわらかく、噛むとナッツのような香ばしさとやさしい甘みを感じます。加熱せずにそのまま食べられるため、ヨーグルトやシリアル、サラダ、スープ、納豆、ご飯、おにぎりなどにふりかけるだけで手軽に使えます。

粒として食べられるため、植物性たんぱく質や食物繊維、ミネラルなどを含むシード類を、毎日の食事に取り入れたい方にも使いやすい食品です。

ヘンプシードオイルは、麻の実から搾った植物油です。

液体のオイルなので、サラダのドレッシングやマリネ、スープの仕上げ、パンに少量つけるなど、油として使いやすいのが特徴です。

ヘンプシードオイルには、オメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸などの脂質が含まれています。ただし、油であるため、使いすぎるとカロリーも増えやすくなります。毎日の食事に取り入れる場合は、少量ずつ使うのがおすすめです。

また、ヘンプシードオイルは風味や脂質を活かすため、長時間の加熱調理よりも、料理の仕上げにかける使い方が向いています。

「ヘンプシード」と聞くと、大麻との違いや安全性が気になる方もいるかもしれません。

ヘンプシードは、麻の実、つまり麻の種子を食用として加工した食品です。日本でも、麻の実は七味唐辛子などに使われることがあり、食材として親しまれてきました。

一方で、一般的に問題となる大麻は、主に精神作用をもたらす成分であるTHCを含む部位や製品に関係します。食用として流通しているヘンプシードナッツは、麻の種子を食品として利用するものであり、いわゆる大麻とは目的や性質が異なります。


★参考：厚生労働省「大麻取締法及び麻薬及び向精神薬取締法の一部改正について」

食用として販売されているヘンプシードナッツは、麻の種子を食品として加工したものであり、一般的に陶酔作用を目的としたものではありません。

大麻で問題とされる陶酔作用は、主にTHCという成分に関係します。THCは精神作用をもたらす成分として知られており、日本でも規制の対象となっています。

一方、ヘンプシードナッツは麻の種子を食用にした食品であり、サラダやヨーグルト、スープなどにふりかけて食べるシード類です。

ヘンプシードとCBDは、同じ「ヘンプ」や「大麻草由来」という言葉で語られることがありますが、同じものではありません。

ヘンプシードは、麻の種子を食用として加工した食品です。ヘンプシードナッツやヘンプシードオイルは、麻の実を食材や油として利用するものです。

一方、CBDはカンナビジオールと呼ばれる成分で、CBDオイルやCBDグミなど、ヘンプシードとは別の製品として流通していることがあります。

ヘンプシードには、公的に定められた1日の摂取目安量はありません。

●1日の目安は大さじ1〜2程度から

ヘンプシードを初めて食べる場合は、1日大さじ1程度から始めると取り入れてみましょう。
慣れてきたら、食事内容や好みに合わせて大さじ2程度まで増やしてもよいでしょう。
毎日続けたい場合は、一度にたくさん食べるよりも、朝食のヨーグルトに少量、昼食のサラダに少量など、料理に少しずつ加える使い方がおすすめです。

●食べ過ぎに注意する

ヘンプシードは栄養を含む食品ですが、食べ過ぎには注意が必要です。
ヘンプシードには脂質や食物繊維が含まれているため、一度にたくさん食べると、人によってはお腹が張ったり、胃腸に負担を感じたりすることがあります。
また、脂質を含む食品のため、量を増やしすぎると食事全体のカロリーが高くなります。

ヘンプシードは、加熱調理をしなくてもそのまま食べられるため、毎日の食事に取り入れやすい食品です。

▼ヨーグルトやシリアルにかける
プレーンヨーグルトにヘンプシードを大さじ1程度加えると、ナッツのような香ばしさとやさしいコクがプラスされます。フルーツやドライフルーツ、はちみつ、ナッツ類と合わせてもおいしく楽しめます。
シリアルやグラノーラに加える場合は、食べる直前にふりかけると、風味を楽しみやすくなります。朝食や間食に、手軽にヘンプシードを取り入れたい方におすすめの食べ方です。

▼サラダやスープにトッピング
サラダにふりかけると、野菜にナッツのような香ばしさが加わり、食感のアクセントになります。オリーブオイルやレモン汁、塩、こしょうを使ったシンプルなドレッシングとも相性がよいです。
スープに加える場合は、器に盛り付けたあと、仕上げにふりかけるのがおすすめです。ポタージュ、ミネストローネ、豆スープ、味噌汁などにも合わせやすく、香ばしさとコクをプラスできます。
長時間煮込むよりも、食べる直前に加えると風味を活かしやすくなります。

▼ご飯やおにぎりに混ぜる
炊き上がったご飯にヘンプシードを混ぜると、香ばしさとやさしいコクが加わります。白ごまのような感覚で使いやすく、和食にも自然になじみます。
おにぎりにする場合は、ヘンプシード、塩、のり、かつお節、梅干し、鮭フレークなどと合わせると、風味のよい一品になります。
納豆ご飯や卵かけご飯にふりかけるのもおすすめです。いつものご飯に少量加えるだけで、手軽にヘンプシードを取り入れられます。

▼トーストにのせる
バターやクリームチーズ、ピーナッツバター、はちみつなどを塗ったトーストにふりかけると、香ばしさとコクが加わります。
アボカドトーストやチーズトースト、卵トーストの仕上げに加えるのもおすすめです。クセが強すぎないため、甘いトーストにも塩気のあるトーストにも合わせやすい食材です。
パン生地や焼き菓子に混ぜ込むこともできますが、風味を活かしたい場合は、焼き上がったあとに仕上げとしてふりかける使い方が向いています。

ここでは、ヘンプシードを初めて使う方でも作りやすい簡単レシピをご紹介します。

【材料】
・食パン　1枚
・ヘンプシード　大さじ1
・クリームチーズ、バター、ピーナッツバターなど　適量
・はちみつ　小さじ1、お好みで

【作り方】
①食パンをトーストする
②クリームチーズやバターなどを塗る
③ヘンプシードをふりかける
④お好みではちみつをかける

ヘンプシードの香ばしさは、トーストにもよく合います。

甘めに楽しみたい場合は、クリームチーズとはちみつを合わせるのがおすすめです。
食事系にしたい場合は、アボカド、チーズ、ゆで卵、トマトなどをのせ、仕上げにヘンプシードをふりかけてもおいしく楽しめます。

※はちみつを使用する場合は、1歳未満の乳児には与えないでください。

【材料：2人分】
・白身魚、サーモン、ホタテなどの刺身　100〜150g
・ベビーリーフ　適量
・ミニトマト　3〜4個
・ヘンプシード　大さじ1
・オリーブオイル　大さじ1
・レモン汁　小さじ2
・塩　少々
・黒こしょう　少々

【作り方】
①刺身を薄く切り、器に並べる
②ベビーリーフやミニトマトを添える
③オリーブオイル、レモン汁、塩、黒こしょうを混ぜる
④刺身と野菜にかける
⑤仕上げにヘンプシードをふりかける

ヘンプシードの香ばしさが、魚介の旨みやレモンの爽やかさによく合うカルパッチョです。

白身魚やサーモン、ホタテなど淡白な食材に合わせると、ヘンプシードのやさしいコクがアクセントになります。食べる直前にふりかけることで、風味をより楽しめます。

【材料：2人分】
・アボカド　1個
・ミニトマト　5〜6個
・レタスまたはベビーリーフ　適量
・ヘンプシード　大さじ1〜2
・オリーブオイル　大さじ1
・レモン汁　小さじ2
・塩こしょう　少々

【作り方】
①アボカドは食べやすい大きさに切る
②ミニトマトは半分に切る
③器にレタスまたはベビーリーフを盛る
④アボカド、ミニトマトをのせる
⑤オリーブオイル、レモン汁、塩こしょうをかける
⑥仕上げにヘンプシードをふりかける

アボカドのまろやかさに、ヘンプシードの香ばしさがよく合うサラダです。

ヘンプシードは食べる直前にふりかけると、風味を楽しみやすくなります。チーズ、ゆで卵、ツナ、蒸し鶏などを加えると、食べごたえのある一品になります。

【材料：1人分】
・バナナ　1本
・豆乳または牛乳　150〜200ml
・ヘンプシード　大さじ1
・プレーンヨーグルト　大さじ2、お好みで
・はちみつ　小さじ1、お好みで

【作り方】
①バナナを適当な大きさに切る
②ミキサーにバナナ、豆乳または牛乳、ヘンプシードを入れる
③お好みでヨーグルトやはちみつを加える
④なめらかになるまで攪拌する
⑤グラスに注ぐ

ヘンプシードをスムージーに加えると、香ばしさとやさしいコクが加わります。

バナナのほか、ベリー、小松菜、りんご、きなこなどとも相性がよく、朝食や間食にも取り入れやすい一杯になります。

甘みを加えたい場合は、はちみつやドライフルーツを少量使うと自然な味わいに仕上がります。ダイエット中の方は、甘みを加えすぎないように調整するとよいでしょう。

※はちみつを使用する場合は、1歳未満の乳児には与えないでください。

【材料】
・ヘンプシード　大さじ2
・オリーブオイル　大さじ2
・酢、またはレモン汁　大さじ1
・しょうゆ　小さじ1
・はちみつ　小さじ1、お好みで
・塩こしょう　少々

【作り方】
①ボウルにオリーブオイル、酢またはレモン汁、しょうゆを入れて混ぜる
②お好みではちみつを加える
③塩こしょうで味を整える
④最後にヘンプシードを加えて軽く混ぜる

ヘンプシードを加えることで、香ばしさとほどよいコクのあるドレッシングになります。

グリーンサラダ、アボカドサラダ、豆腐サラダ、蒸し鶏のサラダなどによく合います。
オリーブオイルの代わりにごま油を使うと、和風や中華風のサラダにも合わせやすくなります。

※はちみつを使用する場合は、1歳未満の乳児には与えないでください。

ヘンプシードは、湿気や直射日光、高温を避けて保存することが大切です。

未開封の場合は、商品の表示に従い、直射日光や高温多湿を避けて保管しましょう。
開封後は冷蔵保存がおすすめです。
特に夏場や湿度が高い時期、長く保存したい場合は、しっかり密閉したうえで冷蔵庫に入れると、風味を保ちやすくなります。

ただし、冷蔵庫内はにおい移りしやすいため、密閉容器やチャック付き袋を使い、しっかり封をして保存しましょう。
開封後は保存状態に注意しながら、できるだけ早めに使い切りましょう。

A. ヘンプシードとは、麻の実のことです。麻の種子を食用として加工した食品で、ナッツのような香ばしさとやさしい風味があります。サラダやヨーグルト、スープ、ご飯などにそのまま加えて食べられます。

A. ヘンプシードナッツとは、麻の実の外皮を取り除き、食べやすくした食品です。「ナッツ」と名前がついていますが、アーモンドやくるみのような木の実ではなく、麻の種子を食用に加工したものです。

A. ヘンプシードは、麻の種子を食品として加工したものです。いわゆる大麻で問題とされる陶酔作用は、主にTHCという成分に関係します。食用として流通しているヘンプシードナッツは、食品として利用される麻の実であり、CBD製品や大麻草由来製品とは違います。

A. 公的に定められた1日の摂取目安量はありません。初めて食べる場合は、小さじ1〜大さじ1程度から始め、慣れてきたら大さじ1〜2程度を目安に、食事全体のバランスに合わせて取り入れるのがおすすめです。

A. はい、ヘンプシードナッツはそのまま食べられます。ヨーグルトやシリアル、サラダ、スープ、ご飯、納豆、トースト、スムージーなどにふりかけるだけで手軽に使えます。

A. 加熱して使うこともできますが、風味を活かしたい場合は、料理の仕上げにふりかける使い方がおすすめです。長時間加熱するよりも、食べる直前に加えると、ナッツのような香ばしさを楽しみやすくなります。

A. ヘンプシードは植物性食品のため、一般的にコレステロールを含まない食品として扱われます。

ヘンプシードナッツは、良質なたんぱく質、良質な脂質、必須ミネラルがバランスよく豊富に含まれているスーパーフードです。
いつもの料理にふりかけるだけで使える便利な食品です。毎日の食事に少量ずつ加えて、香ばしさと食感を楽しんでみてください。