なつめとは？栄養・デーツとの違い・1日の摂取量と食べ方を紹介

なつめとは、クロウメモドキ科の果物で、原産地は中国といわれ、三千年以上の栽培の歴史があります。
なつめの語源は、初夏に芽吹き花を咲かせることから「夏芽（なつめ）」と呼ばれるようになったといわれています。

果実は熟すと赤茶色になり、乾燥させることで甘みが増し、保存しやすくなります。乾燥なつめは、茶色くしわのある見た目をしており、ふんわりと軽い食感や、りんごのようなやさしい風味があります。
乾燥なつめは、そのまま食べるだけでなく、お茶にしたり、スープに加えたり、ヨーグルトやシリアルに合わせたりと、さまざまな楽しみ方ができます。毎日の食事にやさしい甘みと栄養を少し加えたいときに、取り入れやすい食材です。

なつめは、やさしい甘みと、りんごのようなほのかな風味を感じる果実です。

乾燥なつめは、ふんわりと軽く、やさしい甘みを楽しめます。乾燥具合によっては、少しスポンジのような食感や、皮の歯ごたえを感じることもあります。

そのまま食べると素朴な甘みを楽しめますが、お茶やスープに入れるとやわらかくなり、なつめの風味がじんわりと広がります。

甘みが強すぎないため、しょうが、クコの実、はちみつ、鶏肉、もち米、豆類などとも相性がよく、薬膳風の料理や温かい飲み物にも使いやすい食材です。

初めて食べる場合は、そのまま1粒食べて風味を確認したり、お茶やスープに入れてやわらかくしてから楽しむのがおすすめです。

中国では五果「桃・栗・杏・李（すもも）・棗（なつめ）」のひとつとして古くから珍重されてきました。
乾燥させることで保存しやすくなるため、昔からお茶やスープ、煮込み料理、薬膳風の料理などに使われてきました。特に中国や韓国では、なつめは日々の食事に取り入れられる身近な食材のひとつとして知られています。

世界三大美女の楊貴妃が好んで食べていたといわれ、「１日３個のなつめを食べればいつまでも若く見える」ということわざが残っていることからも、その頃から美容に効果的なことを認識されていたといわれています。
また、中国の秦の時代には、なつめが飢饉を救済したと言われており、すでに乾燥させたなつめが保存されていたと考えられています。

なつめは日本に自生しない外来種とされていますが、日本に伝わったのは古く、奈良時代に中国から薬として伝わったといわれています。乾燥果実として流通しており、薬膳茶や参鶏湯風のスープ、甘煮、お菓子作りなどに使われています。

なつめは、葉酸やナイアシンなどのビタミンＢ群、鉄・カルシウム・亜鉛・カリウムなどのミネラル、食物繊維など栄養価が高く、その栄養成分は、貧血や精神不安、妊娠、更年期など女性が抱えがちな症状を改善する効果が期待されています。

葉酸は、ビタミンＢ群の一種でビタミンＢ12とともに赤血球を作るために必要な栄養素で、「造血のビタミン」とも呼ばれています。
妊婦が葉酸を十分に摂取することで、胎児の先天異常である神経管閉鎖障害のリスクを減らすことができるとされています。


★参考：公益財団法人健康長寿ネット「葉酸の働きと1日の摂取量」

ナイアシンとパントテン酸は、どちらもビタミンB群の一種です。
ナイアシンは、体内で必要なエネルギーの半分以上の生成に関与しており、糖質やたんぱく質、脂質の代謝にも関係しています。
代謝が悪くて体重が増える方は積極的に摂った方がいい栄養素です。
また、二日酔いの元となる「アセドアルデヒド」を分解してくれるので、二日酔い防止が期待できます。

パントテン酸は、脂質や糖質の代謝で重要な役割を果たすほか、からだの中で起こるきわめて多くの酵素反応に関与しています。
また、善玉コレステロールを増やしたり、ホルモンや抗体の産生などにも関与しています。

★参考：公益財団法人健康長寿ネット「パントテン酸の働きと1日の摂取量」

体内の鉄のほとんどは、赤血球を作るヘモグロビンの成分となります。
赤血球のヘモグロビンは酸素と結びついて全身をめぐり、体のすみずみまで酸素を運ぶ働きがあります。
肌のたるみやシワ、しみ、抜け毛を防ぐなどの効果が期待できるとされています。
成人女性の５人に1人は鉄欠乏のため、積極的に摂取したい栄養素です。
なつめにはプルーンの1.5倍以上の鉄が含まれています。

カルシウムは、体内にあるミネラルでもっとも多く、体重の１～２％を占めます。
ほぼすべてのカルシウムが歯と骨に存在し、骨量の維持や体のさまざまな機能を調整する働きがあります。
十分に摂取することで、骨粗しょう症予防になり、イライラや過敏症などのストレスをやわらげるはたらきがあるとされています。

亜鉛は、新陳代謝やエネルギー代謝などさまざまな働きをしており、細胞の生まれ変わりに大きく関係している栄養素です。
体内のビタミンＡの代謝も促進します。
亜鉛が不足すると肌の状態がわるくなり、抜け毛が増えたり、味を感じにくくなる味覚障害になる可能性があります。

★参考：公益財団法人健康長寿ネット「亜鉛の働きと1日の摂取量」

カリウムは体内の余分な塩分を排出するはたらきがあり、それにより血圧を下げる効果が期待できます。
体内の水分を調整し、むくみの予防にもつながります。
また、骨密度を増加したりする働きや、ナトリウムと相互に作用して筋肉の動きを正常にする働きがあります。
不足すると、筋力低下、脱力感、便秘、嘔吐といった症状がでることがあります。

食物繊維は、腸内にたまった老廃物を体外へ排出する働きや、善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあります。
それにより、便秘の改善にもつながります。

なつめは、見た目や名前が似ていることから、デーツ（なつめやし）とよく間違えられますが、全くの別物です。
種類、原産国、味や食感、特徴的な効果など、デーツとなつめの違いを見てみましょう。

〖種類〗　ヤシ科　雌雄異株の常緑高木
〖原産国〗　北アフリカから中東あたり
〖大きさ〗　直径２～３㎝、長さ３～７㎝の楕円形　
〖味や食感〗　黒糖や餡子のように甘みがしっかりしており「天然のキャンディ」と称されるほど　食感は干し柿やドライプルーンなどに似ている
〖特徴的な効果効能〗　エイジングケア効果　ストレス対策　ダイエット効果

砂漠や乾燥地帯でも育つことができるのが特徴です。
聖母マリアやクレオパトラも好んで食べていたと言われています。
　

デーツ（なつめやし）の詳細はこちらから！

〖種類〗　クロウメモドキ科　落葉高木
〖原産国〗　中国や西アジア
〖大きさ〗　一般的なもので２㎝程の卵型か楕円形
〖味や食感〗　生で食べるとリンゴのようなシャキッとした食感　甘みはほんのりでやや酸味がある　乾燥させると甘みが増す
〖特徴的な効果効能〗　便通＆腸内環境の改善　アレルギー反応を抑制　むくみの解消

東洋の美女である楊貴妃も欠かさず食べていたと言われています。

　

なつめは、脂質が比較的少なく、主に糖質がエネルギー源の果実です。脂質制限中でも、量に気をつければ利用しやすい食品といえます。
乾燥なつめ100gあたりの脂質は2.0gとされています。甘みがありますが、その甘みは脂質ではなく、主に炭水化物に由来します。100g中で、炭水化物は約71gと多く、エネルギーは約287kcalです。
コレステロールは0です。

★参考：食品成分データベース「果実類/なつめ/乾」

なつめは、栄養価が高く滋養がある薬食として知られています。
先に紹介した栄養素以外にも、パントテン酸やポリフェノール、サポニンなど特に女性には嬉しい効果がつまった栄養素も豊富です。
具体的にどのような効果があるのかみてみましょう。

なつめに含まれているパントテン酸は、ビタミンＢ群の一種で、ビタミンＣの働きを助ける効果があります。
なつめ自体にも含まれているビタミンＣは、コラーゲンを生成するのに重要な成分で、肌のハリや髪の毛のツヤの維持効果が期待できます。
また、外的刺激に負けない肌を作る効果があります。
さらに、なつめの皮には抗酸化作用をもつポリフェノールが豊富に含まれており、エイジングケアや生活習慣病予防に効果的なことも注目されています。

なつめに含まれるサポニンは、高麗人参の含有成分と知られいますが、余分な脂肪の蓄積を抑制し、肥満を予防する効果が期待できるといわれています。
また、血栓ができにくくなり毛細血管の血流をよくして冷え性を改善します。
特に、なつめに含まれる「ジシフスサポニン」は、免疫機能を強化してウイルスから身体を守る働きがあります。

他にも、なつめに多く含まれる食物繊維は便秘を改善し、カリウムは塩分とともに余分な水分をだしてむくみを解消してくれることから、なつめはキレイな身体を目指す人におすすめの果物です。

なつめには体を温める作用があります。
薬としても頻繁に使われており、漢方では風邪の初期に使われる「葛根湯」などに配合されています。

なつめに含まれるパントテン酸には、副腎皮質ホルモンの働きを促し、ストレスをやわらげ、ストレスへの抵抗力を高める働きがあります。
イライラや不眠などの心身の疲れにも有効的です。
また、免疫抗体を作ることで花粉症を軽減する効果があるといわれています。

なつめには、公的に定められた1日の摂取目安量はありません。
毎日の食事に取り入れる場合は、まずは1日1個程度から始め、慣れてきたら1日1〜3個程度を目安にするとよいでしょう。乾燥なつめは、自然な甘みがあり食べやすい一方で、糖質やカロリーも含まれています。
また、なつめはサイズや乾燥具合によって1個あたりの重さが異なります。粒数だけで判断せず、食事全体の量や間食の内容に合わせて調整するようにしましょう。

なつめは、そのまま食べるだけでなく、お茶やスープ、煮込み料理、ヨーグルト、シリアルなどさまざまな食べ方ができます。

乾燥なつめは、やさしい甘みとりんごのような風味があり、温かい飲み物や料理に加えると、ふんわりとやわらかくなります。甘みが強すぎないため、和食や薬膳風の料理、朝食のトッピングにも取り入れやすいのが特徴です。

なつめは、お茶にして楽しむこともできます。

乾燥なつめを軽く洗い、切り込みを入れるか半分に割ってからお湯で煮出すと、なつめのやさしい甘みと風味が広がります。しょうがやクコの実、はちみつなどと合わせると、より飲みやすく、ほっとする味わいになります。

温かいなつめ茶は、寒い季節やリラックスしたい時間にも取り入れやすい飲み方です。煮出したあとのなつめも、やわらかくなっていればそのまま食べられます。

なつめは、スープや煮込み料理にもよく合います。

乾燥なつめを鶏肉やしょうが、ねぎ、きのこ、豆類などと一緒に煮込むと、料理にやさしい甘みと奥行きが加わります。参鶏湯風のスープや薬膳風の煮込み料理にも使いやすく、体を温めたい季節の料理にも向いています。

そのまま加えることもできますが、切り込みを入れておくと、風味が出やすくなります。煮込むことでなつめがやわらかくなり、スープの具材としても食べやすくなります。

なつめは、ヨーグルトやシリアルに加えてもおいしく楽しめます。

乾燥なつめを食べやすい大きさに刻み、プレーンヨーグルトやシリアル、グラノーラ、オートミールなどに混ぜると、自然な甘みと食感のアクセントになります。

やや硬めのなつめは、ヨーグルトに混ぜて少し時間を置くと、しっとりとやわらかくなり食べやすくなります。砂糖やはちみつを加えなくても、なつめのやさしい甘みで満足感を得やすい一品になります。

ナッツやクコの実、シナモンなどと合わせると、朝食や間食にも取り入れやすくなります。

乾燥なつめは、やさしい甘みとりんごのような風味があり、温かい飲み物や料理に加えると、ふんわりとやわらかくなります。ここでは、毎日の食事や間食に取り入れやすい、なつめを使った簡単レシピをご紹介します。

【材料：1〜2人分】
・乾燥なつめ　2〜3個
・水　400ml
・はちみつ　お好みで

【作り方】
①乾燥なつめを軽く洗う
②なつめに切り込みを入れる、または半分に割る
③鍋に水となつめを入れ、弱火で10〜15分ほど煮出す
④なつめの風味が出たら火を止める
⑤お好みではちみつを加える

なつめのやさしい甘みを楽しめる、シンプルななつめ茶です。切り込みを入れてから煮出すことで、風味が出やすくなります。煮出したあとのなつめも、やわらかくなっていればそのまま食べられます。

※はちみつを使用する場合は、1歳未満の乳児には与えないでください。

【材料：1〜2人分】
・乾燥なつめ　2〜3個
・しょうが　薄切り2〜3枚
・水　400ml
・クコの実　お好みで
・はちみつ　お好みで

【作り方】
①乾燥なつめを軽く洗い、切り込みを入れる
②しょうがを薄切りにする
③鍋に水、なつめ、しょうがを入れる
④弱火で10〜15分ほど煮出す
⑤お好みでクコの実やはちみつを加える

なつめのやさしい甘みと、しょうがのすっきりした風味が合う薬膳風のお茶です。寒い季節や、ほっと一息つきたい時間にも取り入れやすい飲み方です。

しょうがの量を増やすと風味が強くなるため、初めて作る場合は少量から試すのがおすすめです。

※はちみつを使用する場合は、1歳未満の乳児には与えないでください。

【材料：2人分】
・鶏手羽元　4本
・乾燥なつめ　3〜4個
・しょうが　薄切り3〜4枚
・長ねぎ　1/2本
・にんにく　1片、お好みで
・水　700ml
・塩　小さじ1/2〜
・こしょう　少々
・ご飯、またはもち米　少量、お好みで

【作り方】
①乾燥なつめを軽く洗い、切り込みを入れる
②長ねぎは食べやすい大きさに切る
③鍋に鶏手羽元、なつめ、しょうが、長ねぎ、にんにく、水を入れる
④中火にかけ、煮立ったらアクを取る
⑤弱火にして30〜40分ほど煮込む
⑥塩、こしょうで味を整える
⑦お好みでご飯やもち米を少量加えて煮る

なつめのやさしい甘みが、鶏肉のうまみとよく合う参鶏湯風のスープです。じっくり煮込むことで、なつめがやわらかくなり、スープ全体にほんのり甘みが広がります。

本格的な参鶏湯よりも手軽に作れるため、普段のスープ料理にも取り入れやすいレシピです。

【材料：1人分】
・乾燥なつめ　1〜2個
・オートミール　30g
・水　250ml
・鶏がらスープの素、またはコンソメ　小さじ1
・しょうが　少々、お好みで
・卵　1個、お好みで
・塩こしょう　少々

【作り方】
①乾燥なつめを軽く洗い、細かく刻む
②鍋に水、なつめ、しょうがを入れて火にかける
③煮立ったらオートミールとスープの素を加える
④弱火で3〜5分ほど煮る
⑤お好みで溶き卵を加える
⑥塩こしょうで味を整える

なつめのやさしい甘みとオートミールのとろみを楽しめる、簡単なスープです。朝食や軽めの食事にも取り入れやすく、しょうがを加えると風味が引き締まります。

なつめは細かく刻んでおくと食べやすく、スープ全体にも甘みがなじみやすくなります。

【材料】
・プレーンヨーグルト　100〜150g
・乾燥なつめ　1〜2個
・ナッツ　お好みで
・シナモンパウダー　少々、お好みで
・はちみつ　お好みで

【作り方】
①乾燥なつめを食べやすい大きさに刻む
②器にヨーグルトを入れる
③刻んだなつめを加える
④お好みでナッツやシナモンパウダーをかける
⑤甘みを足したい場合は、はちみつを少量加える

なつめのやさしい甘みを楽しめる、朝食や間食におすすめの食べ方です。

やや硬めのなつめは、ヨーグルトに混ぜて少し時間を置くと、しっとりとやわらかくなり食べやすくなります。ナッツを加えると香ばしさと食感のアクセントになります。

※はちみつを使用する場合は、1歳未満の乳児には与えないでください。

【材料】
・乾燥なつめ　5〜6個

【作り方】
①乾燥なつめを2〜3mm程度の薄さにスライスする
②種がある場合は取り除く
③天板にクッキングシートを敷き、なつめを重ならないように並べる
④110℃に予熱したオーブンで20〜30分ほど加熱する
⑤途中で一度裏返し、焦げないように様子を見る
⑥パリッと乾燥したら取り出し、粗熱を取る

なつめチップは、乾燥なつめを薄く切って、さらに軽く乾燥させたシンプルなおやつです。

オーブンで作る場合は、110℃前後の低温で20〜30分ほど加熱するのが目安です。厚めに切った場合や、しっとり感が残る場合は、5〜10分ずつ追加で加熱して様子を見ましょう。

なつめは焦げやすいため、高温で一気に焼くよりも、低温でじっくり乾燥させるのがおすすめです。加熱後は、庫内に5〜10分ほど置いて余熱で乾燥させると、よりパリッと仕上がりやすくなります。

そのまま食べるほか、ヨーグルトやシリアル、グラノーラのトッピングにも使えます。湿気やすいため、粗熱が取れたら密閉容器に入れ、早めに食べ切りましょう。

乾燥なつめは、自然な甘みがあり食べやすい一方で、糖質やカロリーも含まれています。体に良さそうだからとたくさん食べるのではなく、まずは1日1個程度から試し、慣れてきたら1日1〜3個程度を目安に、食事全体のバランスを見ながら取り入れるのがおすすめです。

妊娠中・授乳中の方、持病がある方、食事制限を受けている方は、必要に応じて医師や専門家に相談しながら取り入れると安心です。

なつめは乾燥させた果実ですが、湿気や直射日光、高温には注意が必要です。未開封の場合は、直射日光や高温多湿を避けて保存しましょう。

開封後は、空気や湿気に触れると風味や食感が変わりやすくなるため、袋の口をしっかり閉じるか、密閉容器やチャック付き袋に移して保存するのがおすすめです。

特に夏場や湿度が高い時期は、冷蔵保存がおすすめです。冷蔵庫に入れる場合は、におい移りや結露を防ぐため、しっかり密閉し、使う分だけを取り出して残りはすぐに戻すようにしましょう。

すぐに食べ切れない場合は、冷凍保存もできます。1回分ずつ小分けにしてラップで包むか、冷凍用保存袋に入れて、できるだけ空気を抜いて保存します。食べるときは冷蔵庫で自然解凍するか、常温で少し置いてから使いましょう。

冷凍すると食感が変わることがあるため、そのまま食べるだけでなく、お茶やスープ、煮込み料理、ヨーグルト、スムージーなどに使うのもおすすめです。一度解凍したなつめは再冷凍せず、早めに食べ切りましょう。

A. なつめとは、クロウメモドキ科ナツメ属の植物になる果実です。乾燥させたなつめは、やさしい甘みとりんごのような風味があり、そのまま食べるほか、お茶、スープ、煮込み料理、薬膳風の料理などに使われます。

A. なつめとデーツは、名前や見た目が似ていますが別の果実です。なつめはクロウメモドキ科の果実で、デーツはヤシ科のなつめやしの実です。なつめはやさしい甘みと軽い食感、デーツは黒糖のような濃厚な甘みとねっとりした食感が特徴です。

A. なつめには公的に定められた1日の摂取目安量はありません。初めて食べる場合は1日1個程度から試し、慣れてきたら1日1〜3個程度を目安にするとよいでしょう。糖質やカロリーも含まれるため、食べ過ぎには注意が必要です。

A. 乾燥なつめは、そのまま食べることができます。ただし、乾燥具合によっては皮の歯ごたえや硬さを感じる場合があります。食べにくい場合は、小さく刻んだり、お茶やスープに入れてやわらかくしてから食べるのがおすすめです。

A. なつめはそのまま食べるほか、お茶にして飲む、スープや煮込み料理に加える、ヨーグルトやシリアルに混ぜるなど、さまざまな食べ方ができます。しょうが、クコの実、鶏肉、もち米、オートミール、ナッツなどとも相性がよい食材です。

A. 生のなつめが手に入る場合は、家庭で乾燥させてドライなつめを作ることもできます。よく洗って水気をふき取り、半分に切るか薄くスライスして種を取り除き、風通しのよい場所や食品乾燥機、低温のオーブンなどでしっかり乾燥させます。ただし、乾燥が不十分だとカビや傷みの原因になるため、日常的に使いたい場合は市販の乾燥なつめを選ぶと手軽です。

なつめは栄養価が高く、特に女性に嬉しい美容・健康効果がつまった果実です。
乾燥させたなつめは、やさしい甘みとりんごのような風味があり、そのまま食べるだけでなく、お茶やスープ、煮込み料理、薬膳風の料理など、さまざまな食べ方で楽しめます。
少量ずつ取り入れて、毎日の食事に活用してみてください。