奇跡のスパイス「ターメリック」の優れた効果・効能は？ウコンとの違い。

ターメリックは、インド原産のショウガ科の植物で、日本では「ウコン」と呼ばれています。
ターメリックの味は清涼感のある香りと苦み、色は黄金であるのが特徴で、主に根や茎を乾燥させて利用されます。
インドや中国、インドネシア等のアジアやアフリカなどで広く栽培されており、日本でも沖縄と鹿児島の一部地域で生育しています。

日本ではカレーの印象が強いターメリックですが、インドではハルディー、中国では姜黄（ジャンホワン）と呼ばれ、古くから、肝機能の促進や消化促進、湿疹や傷の治癒、直接肌につけて化粧品代わりにしたりなど、美容や健康維持に役立てられてきたとされています。
1990年代、アメリカでターメリックの健康効果が確認されたことをきっかけに、ターメリックの研究が進み、体内の炎症を改善する作用をはじめ、抗酸化作用や肝臓の保護作用など、さまざまな健康・美容機能が明らかになり、サプリメントやドリンク剤などにも活用されるようになりました。

カレーの代表スパイスであるターメリックと他のスパイスとの違いをみてみましょう。

ターメリックとウコンは同じ物です。
ターメリックは英語名で、ウコンは和名になります。

ウコンには春ウコン・秋ウコン・紫ウコンがあります。
花の色や花の咲く時期、抗炎症などに働くウコン成分の含有量など、それぞれ違った性質を持っています。
日本でターメリックと呼ばれるのは一般的に、秋ウコンを指します。

サフランは、サフランの花の雌しべで、とても上品な香りを持っています。
1本のサフランからは3本の雌しべしか取れず、10ｇのサフランを得るには1500本以上の花が必要な上に、摘み取りからすべてが手作業で行われるなど、伝統的な製法にて製造されており大変高価なスパイスです。

サフランはとても香り高いので、魚介料理によく合い、ブイヤベースやパエリアには欠かせません。
また、乾燥させたサフランを水に溶かすと、雌しべの赤色が黄色に変化します。これを活かしたサフランライスは有名ですが、高価なため、安価で手に入れやすいターメリックはよく代用品として使用されています。しかし、ターメリックは着色することが主で、ターメリックライスにはほとんど香りはありません。

ターメリックもクミンも両方ともカレーに使われる代表的なスパイスですが、香りや味などはまったく違うものです。
カレーのいい香りは、クミンの香りが主で、色付けの役割がターメリックになります。このふたつは相性抜群のスパイスです。

コリアンダーもターメリック同様、カレーに使われる代表的なスパイスです。
カレーのベースとなるスパイスといっても過言ではないほど重要な役割を持つコリアンダーは、柑橘系の爽やかな香りが特徴で、味はそれほど強くなく、ほのかな甘さが他のスパイスの風味を調和し、一体感のある味わいに仕上げてくれます。
煮出すととろみが出るため、カレーには欠かせないスパイスです。

ターメリックには、有名な栄養素として、ポリフェノール化合物である抗酸化物質「クルクミン」が含有されています。
19世紀にクルクミンがターメリックから初めて発見されて以来、数多くの研究によって抗菌作用や抗酸化作用、抗炎症作用、抗腫瘍作用など、様々な効果があることが明らかになってきました。

クルクミン以外にも、ビサクロンというターメリックにしか含まれない希少な成分も含有しています。
ビサクロンには肝機能の改善効果などが期待できます。

クルクミンには、アルツハイマー病の神経障害の原因となるプラークを抑制するなど、認知機能の低下を防ぐ効果がある可能性があるとのこと。学術誌『American Journal of Geriatric Psychiatry』に掲載された研究によると、特定の種類のクルクミンを毎日摂取することで、加齢による軽度の記憶障害や気分の落ち込みが改善されました。


参考：アメリカ老年精神医学ジャーナル「非認知症成人における生物学的に利用可能な形態のクルクミンの記憶と脳のアミロイドとタウの効果：二重盲検、プラセボ対照の18か月試験」

ウコンに含まれるクルクミンや精油成分のひとつであるシネオールなどには、唾液や胃液分泌を促し、弱った胃粘膜を保護する働きがあります。胃もたれや食欲不振改善が期待できるとされています。

ターメリックの有効成分クルクミンには、頭痛や吐き気など二日酔いの原因になるアセトアルデヒドの分解を助ける働きがあります。
また、ターメリックにしか含まれない希少な成分であるビサクロンは肝機能の維持に有用だとされています。
クルクミンとビサクロンは、肝臓の炎症や酸化ストレスを抑制することによって、肝細胞の損傷を抑え、血中の酵素値を低下させると考えられ、肝機能の回復や強化に役立つとされています。

クルクミンは子宮体癌において有効な天然癌抑制物質であり、経口により容易に抗腫瘍効果を得ることから、今後治療に貢献できることだけでなく、予防的なサプリメントとしても効果があることを示唆しました。

他にも、前胃ガンや十二指腸ガン、皮膚ガンや大腸ガンに対しての抑制効果も報告されています。


参考：KAKEN「クルクミンの子宮体癌細胞に及ぼす抗腫瘍活性とその分子作用機序の解明」
参考：日本がん予防学会「クルクミノイドと「がん予防」」

クルクミンの口腔内細菌に対する抗菌効果を研究していく中で、現在市販されているオーラルケア製品に含まれるいくつかの天然成分について評価すると、クルクミンのみが歯周病菌に対して低濃度で高い増殖抑制効果を示し、口腔内の常在菌に対してはほとんど効果を示さないという「選択的抗菌性」を持っていました。
この結果から、クルクミンは歯周病菌の増殖のみを選択的に抑え、善玉菌を含んだ口腔内の常在菌には影響を与えないことが示唆されました。


参考：大阪大学歯学研究科「クルクミンによる歯周病予防効果の研究」

今、欧米で話題になっている「ターメリックラテ」。
色が黄金色なことから「ゴールデンミルク」とも言われています。
このターメリックラテ、見た目も綺麗でおしゃれなのですが、ターメリックの栄養成分を効率よく摂れる万能ドリンクです！

「ターメリックを黒コショウと一緒に摂れば、ターメリックの吸収力を2000倍にする可能性がある」と言われ、ターメリックとブラックペッパーは最強コンビとも言われるほど良い組み合わせとされています。
それは、クルクミンは血液に吸収されづらい成分とされていますが、ブラックペッパーに含まれる天然物質ピペリンが、クルクミンの吸収を高めてくれる働きがあるからです。

また、シナモンやカルダモンには気持ちをリラックスさせる効果もあるので、寝る前に飲むと快眠効果が期待できます。

他にも、ターメリックはティーやコーヒーでも活用することができます。

・牛乳（豆乳・アーモンドミルク・ココナッツミルクでも代用可）　200㏄
・ターメリック　小さじ1/2〜1
・ジンジャーパウダー　小さじ1/2
・シナモンパウダー　小さじ1/2
・ブラックペッパー　ひとつまみ
・カルダモンパウダー　お好みで
・ココナッツオイル　お好みで（なくてもOK）
・はちみつ　お好みで

１．牛乳を鍋に入れ、沸騰しないように温める
２．残りの材料を入れホイッパーでよくかき混ぜ、良い香りがするまで煮る

自分の好きなスパイスを加えながら、自分好みの味にアレンジしてみるのもいいですよ。

ターメリックオイルは、ターメリックの成分を溶かしこんだオイルです。
ターメリックには殺菌・抗菌作用があり、ターメリックオイルはお肌のトラブルに効果が期待できるとされています。赤ちゃんのおむつかぶれなどにも使われています。

〈作り方〉
１．加熱処理をしたごま油200ccにターメリックパウダーを大さじ1杯を入れ、弱火でじっくり温める
２．50℃〜60℃くらいになったら火を止める
３．冷めたら保存ビンに移し、冷暗所に保管

ただし、場合によってはごま油に反応して炎症が悪化する場合もありますので、パッチテストをしてから患部に塗ることをおすすめします。

ターメリックはカレーやスープに加えるだけでなく、たくあんの色付けなど幅広い料理に利用できます。
メインになるおかずやおつまみ、主食など、日々の献立やおもてなしに是非お役立てください。

クルクミンは油溶性のため、油と一緒に利用するときれいな色が引き出されます。

【４人分】
・ターメリック　小さじ1
・クミンパウダー　大さじ1
・コリアンダーパウダー　大さじ1
・チリペッパー　小さじ1

これらを混ぜるだけ！
カレー粉として玉ねぎやトマトと一緒に炒めることで、本格的な味わいに仕上がります♪

・米　1合
・ターメリック　小さじ1
・塩　小さじ1/4
・有塩バター　5g

１．炊飯器に米を入れ、水をメモリ通りに入れる
２．ターメリックと塩を加えて混ぜ、バターをのせ炊く

ほんのりバター香るターメリックライスの出来上がり♪
カレーやドリアと相性抜群です！
バターを加えることでコクも香りも増します。

・乾燥レンズ豆　200g
・玉ねぎ　1/2個
・青唐辛子　2本
・カレーリーフ　10枚
・ランペ　10cm
・シナモンスティック　1/2本
・かつお節(荒削り)　5g
・にんにく　1かけ
・水　600cc
☆カレー粉　大さじ1
☆チリパウダー　小さじ1
☆ターメリック　小さじ1/2
・ココナッツミルク　200cc
・塩　大さじ1/2
・レモン汁　大さじ1/2

１．レンズ豆はよく洗い、玉ねぎと青唐辛子は薄切り、にんにくはみじん切り、ランペは2〜3cm幅に切り、シナモンスティックとかつお節は細かく砕く
２．鍋にレンズ豆、玉ねぎ、青唐辛子、カレーリーフ、ランペ、シナモンスティック、かつお節、水、☆、にんにくを入れて中火で熱し、煮立ったらふたをして、弱火で水分が少なくなり、レンズ豆がふっくらするまで15〜20分程煮る
３．ココナッツミルクと塩を加えて混ぜ、沸騰直前で火を止め、レモン汁を加える

煮るだけ簡単レンズ豆カレーの出来上がり♪
カレーリーフとランぺはなくても作れますが、入れると本格的な風味になります。

・じゃがいも　2個(300g)
・玉ねぎ　1/4個
・にんにく　1かけ
・かつお節(荒削り)　5g
・油　大さじ1
☆ターメリック　小さじ1/3
☆コリアンダーパウダー　小さじ1/2
☆チリパウダー　小さじ1/2
☆塩　小さじ1/2

１．玉ねぎは薄切り、にんにくはみじん切りにし、かつお節は細かく砕く
２．じゃがいもは一口大に切り、水にさらして水気を切り、耐熱容器に入れてふんわりとラップをし、600Wのレンジで4分程加熱する
３．フライパンに油、にんにくを入れて中火で熱し、香りが立ったら、玉ねぎを加え、玉ねぎがしんなりするまで炒める
４．じゃがいもとかつお節を加えて油がなじむまで炒め、☆を加えて全体になじむまで炒める

おつまみに♪
ココナッツオイルで作るとさらに風味がよくなります。

・オリーブオイル　大さじ2
・シーフードミックス　400g
・パプリカ　2個
・ピザ用チーズ　150g
・米　3合
☆ターメリック　小さじ1
☆塩　小さじ1
☆コンソメ　小さじ2
☆ローリエ　1枚
☆水　540cc
・パセリ　適量

１．フライパンに油を敷き、シーフードミックス、米（洗わない）を入れ、混ぜて油を絡める　※火はつけない
２．☆を入れ、軽く混ぜ合わせ、ふたをして強火にかける
３．約10分程して蒸気がでてきたら、中火〜弱火に落とし、さらに約10分程、ぱちぱちと音がして汁気がなくなるまで焦がさないように炊く
４．ピザ用チーズとパプリカを入れ、ふたをし、弱火で約5分加熱する
５．火を止め、5分間ふたをしたまま蒸らす

しっかりと火が通ってるか確認したら完成♪
フライパンひとつでできて本格的な味がお家で簡単に楽しめます。
鶏肉やあさり、トマトなどを入れてアレンジしても美味しいです。

・きゅうり　1本
・お好みのナッツ　15ℊ
・レーズンやデーツ　10ℊ
・ヨーグルト(無糖)　80ℊ
・ターメリック　少々
・ブラックペッパー　少々

１．きゅうりは薄切りにして塩少々をまぶし10分ほど置く
２．ボウルに水気を絞ったきゅうり、ナッツ、レーズンやデーツ、ヨーグルトを加えて混ぜる
３．ターメリックとブラックペッパーを振る

ギリシャヨーグルトで作るとより濃厚な味わいになります♪
季節によってかぼちゃやさつまいもなどで作るのもおすすめです。

・玉ねぎ　1個
☆油　大さじ3
☆塩　小さじ1
☆ターメリック　小さじ1
☆パプリカパウダー　小さじ1
☆コリアンダーパウダー　小さじ1
☆唐辛　小さじ1/2
☆ジンジャーパウダー　小さじ1/2

１．玉ねぎは繊維にそって５㎜幅に切る
２．ボウルに☆を入れ混ぜ、①を加えてよく混ぜる
３．冷蔵庫に１時間以上置く

アチャールとはインドのピクルス（漬物）のことです。
保存食なので塩味が少しきつめです。
作ってすぐは玉ねぎの辛味が強いですが、だんだんと味が馴染むとマイルドになっていきます。辛味が苦手な方は新玉ねぎでお試しください。
カレーに添えるのはもちろん、そのままおつまみとして食べてもとっても美味しいです。
保存は冷蔵庫で1週間程です。

・にんじん　1/2本
・油　大さじ1
・鷹の爪　1本
・マスタードシード　小さじ1
・ターメリック　小さじ1/4
・塩　小さじ1/2

１．にんじんは皮をむき、ピーラーで薄く長い短冊状にする。
２．フライパンにサラダ油と鷹の爪を入れて中火にかけ、フライパンを傾けて油を１カ所に貯めるようにしながら唐辛子が少し黒くなるまで加熱する
３．油にマスタードシードを入れ、10秒程したら、すぐにんじんを入れて炒め合わせる
４．ターメリックと塩を加えてサッと炒め合わせる

ポイントは、マスターシードを焦げさせないことです！
マスターシードは加熱しすぎるとコゲ臭くなってしまうので、10秒ほど加熱してパチパチ音が弱くなったらすぐに野菜を入れて炒め合わせましょう。
マスターシードを加熱するときは弾けるので気を付けてください。
ブロッコリーなどおうちにある野菜で作ることもできます。

・大根　1本
・砂糖　100ｇ
・塩　40ｇ
・酢　40㏄
・ターメリック　小さじ2

１．大根は皮をむき、1㎝ほどの拍子切りにする
２．調味料は混ぜて、酢を加えて溶かす
３．容器に大根を並べ、そこに溶かした調味料を加え、2時間ほどおく
４．大根が浸かるぐらいまで、大根から水分が出たら冷蔵庫に入れ、1日おく

簡単に１晩で作れる甘口たくあん漬けです。
砂糖の量はお好みで調節してください。

【一日の摂取量】
ターメリックの色素成分であるクルクミンは、食品安全委員会「JECFA」が一日許容摂取量を体重1kg当たり3mgと設定しています。ターメリック中のクルクミンの含有量は3〜4%なので、体重1kgあたり100mg、体重50kgなら5g（小さじ３弱）となります。

【副作用】
・通常、食事中に含まれる量の摂取であれば、安全とされてますが、過剰摂取や長期摂取では消化管障害を起こすことがあります。
・胃潰瘍、胃酸過多、胆道閉鎖症の人には禁忌とされています。
・胆石の人は医師に相談してください。
・子宮を収縮させる作用があるとされています。妊娠中の方は過剰な摂取は控えましょう。

ターメリックの主成分「クルクミン」には、美容や健康に役立つさまざまな優れた効果が期待できるとされています。
カレー以外にも、いつもの料理に加えたり、ターメリックラテなどにして、エスニックな味わいを楽しみながら健康維持に役立ててみてはどうでしょうか。