マカパウダーとは？女性に嬉しいスーパーフード！効能や食べ方も

マカは、ブロッコリーやケールと同じアブラナ科の植物です。
見た目はカブに似ていますが、マカの根は少し小さく独特の風味があり、葉はスパイシーです。
栄養価が高く、古くからスタミナ源として重宝されており、根の色には白・黄色・紫・ピンクなど様々な種類がありますが、色が濃いほど栄養を豊富に含むといわれています。

マカは、南米ペルーの標高4000mにも及ぶアンデス山脈の山地に自生しています。霜や雹などの冷害や干ばつが発生するほか、年間の平均気温が7℃以下という厳しい自然環境の中で育つ数少ない植物であり、古くからアンデスの人々にとっての貴重な滋養強壮食として用いられてきました。

そのマカを粉末状にしたものが、マカパウダーです。
滋養強壮だけでなく、生殖能力の維持や改善に効果があるとして注目されており、サプリメントの原料としても利用されています。
また、宇宙食の原料としても利用され、宇宙飛行士の体力や、優れた反射能力を維持するために役立てられています。
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現在は、男性の活力源として利用されるほか、女性のパワーの源としても注目されています。

マカパウダーは、きな粉のような風味で、味や香りは強くありません。
気になる方でも、味の濃い料理に混ぜて使うと、わからなくなります。

ぺルーの高麗人参とも言われ注目されている「マカパウダー」。
たんぱく質が豊富に含まれ、たんぱく質を構成するアミノ酸のうち、老化を予防するとされているアルギニンなど必須アミノ酸をバランス良く含んでいます。
他にも、食物繊維、脂肪酸、ビタミンC、鉄、銅、カルシウムや、アントシアニンやサポニンなど、多くの栄養成分が含まれ、疲労回復、生殖機能の向上、更年期症状や認知力の改善などの効果が期待されています。
マカパウダーの効能を詳しくみてみましょう。

マカパウダーに含まれるアルギニンには、血管内皮機能を改善し、動脈硬化を防ぐ効果が期待できます。


参考：「アルギニンの経口投与によるヒト血管内皮機能の改善効果に関する研究」西南女学院大学紀要 Vol.14, 2010

アルギニンには、不妊治療を受ける男性や女性にも効果が期待できることが発表されています。

アルギニンには、子宮放射状動脈の血流と内膜を増加させる効果が期待でき、不妊治療中の女性がアルギニンを摂取すると卵母細胞および胚が増加し、妊娠が促進されたと報告されています。
また、アルギニンは精子数を増やし、精子の活動性を高め、男性不妊症を改善する効果が期待できます。

さらに近年では、更年期障害の改善にも効果が期待できるとされています。


参考：「L-Arginineの不妊治療における効果」はなおかIVFクリニック品川


参考：「マカが骨格筋細胞の生育・成長を促し、筋肥大をもたらすことを発見 」立命館大学

アルギニンには、ヒトにおいて成長ホルモン分泌促進作用があると報告されています。

アルギニンには、脳下垂体を刺激して、成長ホルモンの分泌を促す効果があります。
アルギニンを摂取すると、夜間の成長ホルモン分泌が高くなり、成長ホルモンの分泌が促進されることにより、タンパク質の合成を促進させ、筋肉を増強させる効果や、体内の代謝を高める効果があります。


参考：「加齢に伴う脳機能の変動におけるオルニチン摂取の役割」科学研究費助成事業　研究成果報告書　機関番号１３９０２

アルギニンの経口摂取により、手術後の感染を減らし、手術後や重篤な疾病の患者における回復を早め、免疫反応を改善する効果があるとされています。
また、空気感染による感染症発症を抑制する効果も期待されています。


参考：「アルギニン」厚生労働科学研究成果データベース

アルギニンは、狭心症に対して経口摂取で有効性があるとされています。食事にアルギニンを加えると、運動耐性、QOＲ（「生活の質」、私たちが生きる上での満足度をあらわす指標のひとつ）が改善されます。


参考：「アルギニン」厚生労働科学研究成果データベース

マカパウダーは、キナコのような風味で、強い香りやクセはないのですが、味が気になる方でも、味の強いお料理に混ぜ込むと分からなくなります。
パウダー状で使いやすく、加熱によりマカの栄養効果を失うことはないので、いつもの飲み物や料理の調味料として使用することができます。
例えば、カレーや麻婆豆腐などの煮込み料理や、スープ、ポテトサラなどの普段の料理、クッキーやお好み焼きなどの粉モノなどに混ぜ込んだり、コーヒーやココア、スムージー、ヨーグルトなど飲み物などに混ぜるなど、幅広く利用することができます。

味をみながら少しずつ量を調節してください。

いつもの料理や飲み物に加えるだけで栄養アップ！
マカパウダーのおすすめの使い方を紹介します。

・鶏ひき肉　300g
・玉ねぎ　1個
・人参　1本
・ピーマン　1個
・にんにく　1片
・オリーブオイル　大さじ1
・塩　少々
・カレー粉　大さじ3
・トマトケチャップ　大さじ3
・しょうゆ　大さじ2
・マカパウダー　大さじ2

１．玉ねぎ、人参、ピーマン、ニンニクをみじん切りにする
２．トマトケチャップとカレー粉、しょうゆ、マカパウダーはあらかじめよく混ぜ合わせておく
３．フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ弱火にかけ、焦げないように炒め、香りがたってきたら、玉ねぎを加える
４．玉ねぎがしんなりして透明になってきたら、鶏ひき肉を加えてさらに炒める
５．鶏ひき肉の色が変わってきたら、人参とピーマンを加え炒める
６．②を加えて、全体に調味料が回るように混ぜながら、汁気がなくなるまで炒める

お皿にカレーをきれいに盛り付けたら完成♪
いつものドライカレーがマカパウダーを加えるだけで栄養アップしますよ。

・ジャガイモ　3個（約300g）
・ゆで卵　1個
・マヨネーズ　大さじ3
・マカパウダー　小さじ1/2
・塩　少々
・粗びきブラックペッパー　少々

１．ゆで卵を粗みじん切りにする
２．ジャガイモ一口大にカットし、鍋でジャガイモが柔らかくなるまで茹で、竹串がスッと刺さるくらい柔らかくなったら火からおろして、ざるで湯を切る
３．②を鍋に戻し、火にかけて水分を飛ばし、好みの大きさにフォークなどで粗くつぶす
４．ボウルにマヨネーズとマカパウダー、塩を入れてよく混ぜ合わせておく
５．④にジャガイモとゆで卵を加えて、全体に味が絡むように混ぜ合わせる

お皿に盛り付け、粗びきブラックペッパーを振りかけたら完成♪
ハムやキュウリ、枝豆など、お好みで具材を足してみてください。

・オーツ麦　1カップ
・アーモンドパウダー　1/2カップ
・なつめやし　7個
・カカオパウダー　大さじ2
・シナモン　小さじ1/2
・マカパウダー　小さじ1/2
・オレンジの絞り汁　1/4カップ
・ココナッツファイン　20g

１．オーツ麦をフードプロセッサーにかけて粉状にする
２．①にココナッツファイン以外の材料を全部入れ、再びフードプロセッサーにかける
３．ねっとり感がでてきたら、フードプロセッサーから取り出し、３㎝程の大きさに丸める

ココナッツファインを全面につけたら完成♪

ブリスボールとは、オーストラリア発祥のお菓子で、ナッツやドライフルーツなどの自然食材を用いて作るボール状の焼かないスイーツです。
砂糖や動物性食品（乳製品、卵）、小麦粉、添加物を使わないので、ヴィーガンの方にも好まれています。

他にもナッツや、かぼちゃやヒマワリの種、ドライフルーツなど、お好みの自然食品を加えてみてください。

・冷凍ベリーミックス　150g
・バナナ　1本
・豆乳　150ml
・マカパウダー　大さじ1
・ココアパウダー　大さじ1

１．材料を全てミキサーに入れて攪拌する

なめらかになったら出来上がり♪
マカパウダーの風味が気になる方は、ココアパウダーを加えることで飲みやすくなりますよ。

・コーヒーもしくはココア　1杯分
・マカパウダー　ティースプーン1杯

１．あらかじめコーヒーもしくはココアとマカを混ぜ合わせてから、お湯を注ぐ

ドリップコーヒーは、あらかじめカップにマカを入れておき、少量のお湯でマカを溶かしたところにコーヒーをドリップしながら注いでください。
いつものコーヒータイムに♪

◇無農薬のもの
粉末タイプのマカは素材丸ごとが粉末化されているため、皮ごと食べることになります。農薬が使用されていないものを選びましょう。

◇添加物が使用されていないもの
販売されている粉末タイプのマカの中には、マカ100％ではなく、保存性を高めたり、味を調整したりするために食品添加物が添加されているものもあります。購入する際には無添加のものを選びましょう。

マカパウダーの1日の摂取量の目安は、1.5～5gとされています。

マカパウダーは、基本的に副作用の心配はありません。
しかし、妊娠中の方や授乳中の方、肝臓や腎臓に持病のある方は、医者にご相談ください。
また、子どもへの安全性が確認されていないため、子どもには使用しないようにしてください。
ホルモン治療中の方も、相互作用があるためマカの摂取を控えた方がよいでしょう。

直射日光や高温多湿を避けて保管して下さい。
開封後は湿気や虫害を防ぐために、密封して保管し、賞味期限にかかわらずお早目にご使用ください。

スーパーフード「マカ」は、滋養強壮や筋力アップ以外にも、不妊症や更年期障害の改善など、男性だけでなく女性にも嬉しい効果が期待できます。
粉末状になったマカパウダーは、振りかけるだけなので使いやすく、いつもの料理や飲み物に加えるだけでマカの栄養を簡単にプラスすることができます。
毎日の食事やコーヒータイムに取り入れて、健康管理に役立ててみてください。