レーズンの栄養や効果とは？種類や食べ方・おすすめレシピも。

レーズンは、「干しぶどう」とも呼ばれ、種なしぶどうを皮ごと乾燥させて作るドライフルーツのことです。
紀元前、木になっていたぶどうが自然に乾燥したものから歴史が始まったと言われ、保存性が高く、甘みが増していることを経験的に学習したと考えられています。
紀元前13世紀頃から、現在のスペインやギリシャ、イランの辺りでぶどうが栽培され、レーズンが作られ、その後、11世紀に十字軍で遠征した騎士たちがレーズンを故郷へ持ち帰り、多くの地域にレーズンが広まっていったと言われています。

もともとレーズンにはマスカットが多く使われていましたが、皮を破って種を取り出す手間が必要でした。
しかし、1876年、スコットランドからの移民だったウィリアム・トンプソンが「レディ・ディカバリー」という名の種なしぶどうを開発したことで、効率的に大量生産が可能になり、種がなく皮が薄い理想的なレーズン用のふどうは後に「トンプソン・シードレス」として呼ばれ有名になりました。

ところで、レーズン独特の茶褐色ですが、レーズンの原料であるぶどうはほとんどが緑色のぶどうから作られます。太陽の下で天日乾燥することで、ぶどうの中に含まれている糖からメイラード反応（褐色反応）が起こることで、天然の茶褐色に変化します。
茶褐色のレーズンに人工着色料や添加物は使われておらず、甘みも自然そのままの味わいで砂糖は使用されていません。

レーズン・エクササイズとはマインドフルネスのひとつです。
マインドフルネスとは心のトレーニングのことで、欧米では、ストレス対処やうつ病などの治療に取り入れられている方法で、日本でも最近注目されるようになりました。

そのマインドフルネスの方法のひとつに、「レーズン・エクササイズ」があります。
一粒のレーズンを五感を使ってゆっくり観察します。
手に取った感覚、見た目や匂い、口に入れた時の感覚と味わい、噛み応え、飲み込んだ感覚、飲み込んだ後の余韻を１０分程かけてゆっくりと味わいます。
食べることに集中し、「食事を大切にしている」という豊かな感覚を味わいながらゆっくり落ち着いてたべることで、食べ過ぎ防止にも繋がります。

レーズンは別名”干しぶどう”といわれており、その名の通りぶどうを乾燥させたものです。
つまり、ぶどうのドライフルーツです。
レーズンは、乾燥させ水分が抜けたことでぶどうより栄養が豊富で、マグネシウムやカルシウム、銅、鉄分、食物繊維などが5倍～10倍含まれています。

レーズンは、その産地や原料によっていくつかの種類に分けられています。
詳しくみてみましょう。

生産国：アメリカ合衆国（カリフォルニア）

レーズン生産量の約40％はカリフォルニア産です。
皮の薄いぶどう品種「トンプソンシードレス」を天日干ししたもので、サルタナレーズンよりも濃厚な甘味にほのかな酸味も感じられ、ねっとりとした食感です。
日本で最も多く食べられているレーズンです。

生産国：トルコ・オーストラリア　など

カリフォルニアレーズンと同じ「トンプソンシードレス」を使用していますが、太陽の下で短時間で天日干しされる為、 カリフォルニアレーズンに比べ色が明るく、 果物本来の香りや甘さが程よく残っている事が特徴です。皮が薄くて柔らかく、黄金色なので、「ゴールデンレーズン」とも呼ばれています。
ぶどう本来の甘さを味わえます。

生産国：オーストラリア　など
　
オーストラリア特有の品種「ブラック・コリンズ」といわれる生命力のあるぶどうを使用しています。
ほかのレーズンに比べると、小ぶりで、酸味がありすっきりとしまった味わいです。
「カレンツ」「カラント」と呼ばれることもあります。

生産国：オーストラリア

サルタナとマスカットをかけ合わせてできた新しい品種のサンマスカット種を使用しています。
しっかりとマスカット独特の甘い香りに、ジューシーで柔らかく、さっぱりとした酸味と甘みが特徴です。

レーズンの栄養成分は、カルシウムやマグネシウム、鉄、亜鉛、銅、マンガンなどのミネラルや食物繊維のほかに、皮ごと使われているので、ポリフェノールを豊富に含んでいるのも特徴です。
レーズンの効果をみてみましょう。


参考：「レーズン リサーチ･研究結果」カリフォルニア・レーズン協会

天日乾燥でつくられたレーズンに含まれる酒石酸と食物繊維の組み合わせは、大腸の機能と腸内環境を健康に保つために大きな役割を果たし、またそれらの働きによって結腸がんを予防する効果があります。


参考：「レーズンに結腸がんの予防効果」カリフォルニア・レーズン協会

レーズンは食物繊維やカリウムのほか、抗酸化物質をはじめとする数多くのファイトケミカル（天然の化学物質）を豊富に含んでおり、健康増進に望ましい食品として推奨されています。これまでの数多くのレーズンの健康に関する研究において、レーズンを習慣的に摂取することで糖尿病や心血管系疾患に対するリスクが軽減される効果があることがわかりました。


参考：「レーズンが糖尿病や心疾患を予防」カリフォルニア・レーズン協会

虫歯の原因のひとつは、口腔環境が酸性になることです。
レーズンの糖分は、酸を酸性させやすいショ糖ではなく、ブドウ糖と果糖であるため、摂取後も口腔内phを低下させず、酸を産生しやすい食物を歯の表面から除去するのに役立つことが明らかになりました。
また、レーズンは、虫歯の原因菌の増殖を抑制するさまざまな物質（オレアノール酸、オレアノールアルデヒド、ヒドロキシメチルフルフラール）を含んでいることが分かりました。


参考：「レーズンと口腔衛生」カリフォルニア・レーズン協会

食欲がとまらないときに、一粒のレーズンを何分もかけて食べると、体をリラックスさせる化学反応が起こり、副交感神経の働きが優位な状態となることから、心拍数や呼吸回数が減少し、GABA（不安を抑える神経伝達物質）が増加し、これにより食欲が安定する効果が期待できるとされています。

レーズンには、善玉菌のエサとなり腸内環境を整えるはたらきがある水溶性食物繊維と、腸に刺激を与えて便通を整える不溶性食物繊維の両方が含まれ、腸内環境を整える効果が期待できます。

参考：「Raisin Dietary Fiber Composition and in Vitro Bile Acid Binding」The California Raisin Marketing Board
https://calraisins.org/wp-content/uploads/2021/04/Raisin-Dietary-Fiber-and-In-Vitro-Bile-Acid-Binding-Final-pb.pdf

熱中症や夏バテの原因は、汗を大量にかくことで水分や塩分が失われ、カリウム不足の状態に陥ることです。
レーズンには豊富なカリウムが含まれるため、汗で失われた分をしっかりと補い、夏バテ対策に役立つとされています。また、むくみ予防や筋肉の動きをスムーズにし、疲労を回復する効果も期待できるとされています。

レーズンには血液を作るのに必要な鉄や銅、そして葉酸が含まれており、貧血の予防や貧血症状の改善が期待できるとされています。

レーズンは、オイルコーティングされていないものを選びましょう。
オイルコーティングとは、レーズン同士がくっつかないようにするためオイルでコーティングすることです。
もちろんそのまま食べることができますが、オイルの雑味が感じられたり、加工する際オイルを一度湯通しする手間が必要になります。

オイルコーティングされていないと、ふどう本来の味わいをしっかり感じられるのが魅力です。

・デラウェア　300g
・マスカット　150g

１．オーブンを100°Cに予熱しておく
２．デラウェアとマスカットの粒を房から取り、流水で洗ったらザルにあげて水気を切る
３．クッキングシートを敷いた天板に重ならないように並べる
４．表面が乾燥し、中心部分はやわらかい状態になるまで100℃のオーブンで3時間程焼き乾かす

オーブンに入れたまま冷ましたら完成！
味が凝縮してフルーティーです。パンやお菓子作りに利用したり、朝食のヨーグルトに入れたり、お酒のおつまみにも♪
お好みの種なしぶどうで作ってみてください。

ご使用のオーブンの種類により、焼き加減が変わります。焼き時間は目安にし、必ず調整を行ってください。
焼き色が付きすぎてしまう場合は、アルミホイルをかけてください。

〈手順〉
１．レーズンをボウルなどに入れ、お湯をひたひたになるまで注ぐ
２．5～10分後ザルにあげ、キッチンペーパーでよく水分をとる

パンやお菓子作りに使用できます。
「湯戻し」をしてから使用することで、レーズンが生地の水分を吸わなくなり、生地をしっとりと焼き上げることができます。
ぶどうをつけた汁をパン生地に使うと、生地がさらに美味しくなります

※ぶどうの美味しさが抜けてしまうのでつけ過ぎないように注意しましょう。

レーズンは、ヨーグルトやアイス、シリアルに混ぜたり、パンやお菓子作りの材料として使え、また、サラダやカレーのトッピングや、野菜や肉と一緒に煮込んだりと料理にも使えます。
おすすめのレシピをご紹介します。

・カリフォルニアレーズン　70g
・ラム酒　70ml

１．鍋にたっぷりの湯を沸かし、レーズンを入れ、30秒～1分茹でて湯を切る
２．キッチンペーパーを敷いたバットの上にレーズンを広げ、ペーパーで挟んで水気を取る
３．ペーパーを取り除き、そのまま10分ほどおいて乾かし、しっかりと表面の水気を取る（ぬれた状態で漬けると傷みの原因になります）
４．煮沸消毒した保存瓶にレーズンを入れ、ラム酒を注ぎ入れる
５．レーズンが完全に浸る量のラム酒を入れ、フタを閉める

手作りラムレーズンの完成♪
翌日から食べられますが、2～3日経つとレーズンがふっくらとして食感が良くなります。
アイスに混ぜたり、クッキーやパウンドケーキの具材として使えます。

冷暗所で半年～1年ほど保存できますが、長期間保存する場合は冷蔵庫に入れておくのがおすすめです。
中身を取り出す時は、必ず清潔なスプーンを使いましょう。また一度にたくさん作る場合は小さめの瓶に分けて保存すると開閉回数が減り、衛生状態を保ちやすくなります。

・カリフォルニアレーズン　30g
・ソーセージ　4本
・玉ねぎ　1/2個
・赤パプリカ　1個
・かぶ　2個
・にんじん　1/2本
・マッシュルーム　6個
★水700ml
★チキンコンソメ　大さじ1
★すりおろしにんにく　小さじ1/2
★すりおろししょうが　小さじ1/2
★塩小さじ　1/2
★ローリエ　2枚
★こしょう　小さじ1/4

１．玉ねぎはへたをつけたまま半分に切り、赤パプリカはヘタとわたを取り除き、縦1cm幅にカットし、かぶは皮をむき、葉付きのまま縦1/2等分に、にんじんは1cm幅の棒状に、マッシュルームは半分に切る
２．鍋に★を加え、ひと煮立ちさせ、すべての食材を隙間なく詰めてレーズンをちらす
３．フタをして弱火で15分ほど煮る

器に盛り付けたら完成♪

野菜は少し大きめに切ると食感が楽しめます。
また、鍋に食材を隙間なく敷き詰めることで煮崩れにしくくなり、きれいに仕上がります。
お好みでセロリやエリンギなどを入れるのもおすすめです。

・カリフォルニアレーズン　50g
・豚スペアリブ　500g
・しょうゆ　大さじ3
・水　800ml
・酒　50ml

１．レーズンを粗みじんに切る
２．厚手の鍋に油（分量外）をひき、豚スペアリブを入れ全面を焼く
３．水を注いだらふたをして1時間ほど弱火で煮込み、火を止めてそのまま一晩ほど置いておく
４．③ の表面に浮いて固まった脂を取り除き、肉を取り出し、ゆで汁はざるで濾して細かい脂を取り除き300mlとっておく
５．鍋を一度きれいに洗い、豚肉とゆで汁を入れて火にかける
６．沸騰したら酒、しょうゆ、① を加え、クッキングペーパーで落し蓋をして中火で30分ほど、汁気がほとんどなくなるまで煮込む

ほろほろ柔らかスペアリブ煮込みの完成♪
砂糖を一切使わず、レーズンで甘みをつけています。
お肉とレーズンを一緒に頬張れば、口の中で旨みがじゅわっと広がりますよ♪

・カリフォルニアレーズン　100g
・豚ばら肉　200g
・玉ねぎ　1/2個
・ローズマリー　1枝
・赤ワイン　60ml
・塩　少々
・ブラックペッパー　少々
・オリーブオイル　大さじ2
・水　400ml

１．豚ばら肉は小さく切り、塩とブラックペッパーをふっておく
２．玉ねぎは薄くスライスする
３．鍋にオリーブオイル、①を入れて中火でこんがりとなるまで炒める
４．②を加えてさらに炒める
５．レーズン70g、赤ワイン、水を加えて煮る
６．水分がなくなったら、ミキサーでなめらかなペースト状にする
７．残りのレーズン30gを加えて混ぜ合わせ、塩、ブラックペッパーで味を調え、保存容器に入れて冷蔵庫で冷やし固める

お皿にトーストしたバゲットを添えて完成♪

リエット（rillettes）とは、フランス料理で、豚肉をラードや塩と一緒に煮込んで作る、コンビーフ状のペーストのことです。　　　フランス語で直訳すると、「豚肉の塊」という意味です。

基本はお肉が崩れるまで煮詰めますが、煮込んだあとにフードプロセッサーなどを使い、ペースト状にすると、滑らかな食感に仕上がります。
日持ちするのでまとめて作っておくと便利ですよ。

・カリフォルニアレーズン　30g
・無塩バター　100g
・ラム酒（またはブランデー）　適量

１．あらかじめ、レーズンはひたひたにかぶるくらいのラム酒に漬けておく（短くても3時間）、バターは常温に戻しておく
２．ボールに水分を切ったレーズンとバターを入れ混ぜ合わせ、ラップで棒状に巻き、冷蔵庫で冷やし固める

好みの大きさにカットしたら完成♪
お酒のおつまみにしたり、トーストにぬっても美味しいです。

冷蔵で保存し、2週間以内にお召し上がりください。
レーズンやバターの量はお好みでお作りください。

〈パン生地〉
・強力粉　300g
・砂糖　50g
・無塩バター　50g
・ドライイースト　7g
・塩　3g
・牛乳 (40℃)　200ml
・レーズン　100g
〈トッピング〉
・有塩バター　80g
・砂糖　15g

１．無塩バターは常温に戻しておき、有塩バターは10gずつ切り分けておく
２．ボウルにパン生地の材料を入れ、よく混ぜる
３．ひとまとまりになったら、台に出してよく捏ね、表面がつるんとしたらレーズンを練り込み、均一に混ぜ込み、ボウルに入れてラップをかけ、オーブンの発酵機能で2倍の大きさになるまで、40℃で30分ほど発酵する(一次発酵)
４．ガス抜きをして、6等分に分けて丸め、濡れた布巾をかけて10分置く
５．空気を抜いて、楕円形に成形し、クッキングシートを敷いた天板に並べ、濡れた布巾、ラップをかけてオーブンの発酵機能を使い40℃で20分発酵し、オーブンから出し、そのまま室温で10分置く(二次発酵)
６．オーブンを180℃に予熱する
７．⑥に切り込みをいれてトッピングをのせ、180℃のオーブンでふっくらと焼き色がつくまで20分ほど焼く

粗熱を取ったら完成♪
朝食にもティータイムのお茶菓子としてもおすすめです。

ご使用のオーブンの種類により、焼き加減が変わります。焼き時間は目安にし、必ず調整を行ってください。

レーズンのおすすめの一日の摂取量は、約1/2カップ（80g程・約120～140粒）です。
この程度の量を毎日摂取することで、ガンの予防や血糖値・血圧のコントロールに良い影響を与えるという研究がされています。
ただし、レーズン1/2カップはカロリーが約250kⅽalと高いので、カロリーが気になる方は30～40g（約100kⅽal）に抑えるといいでしょう。

また、妊娠中に欠かせない葉酸や鉄、カルシウム、カリウムなどのミネラル、食物繊維がまんべんなく含まれており、つわりやむくみの緩和、貧血予防にも役立つとされています。食べ過ぎに注意が必要ですが、1日20~30粒程度を目安に摂取する分には安全とされています。

※1/2カップのレーズンを毎日食べたことによる悪影響は、健常者では確認されていません。ただし腎機能が悪い方は、カリウムの摂取過剰となるので食べ過ぎにはご注意ください。


参考：「レーズンに結腸がんの予防効果」カリフォルニア・レーズン協会
　

【レーズンとヨーグルト】
ヨーグルトは、生きた乳酸菌を摂取できる発酵食品で、大腸内の悪玉菌の働きを抑え、整腸作用が期待できます。レーズンを加えることで、ヨーグルトからは摂取できない食物繊維をプラスして腸の動きを活発にし、よりスムーズに腸内環境を整えることができます。

【レーズンとビタミンＣ】
レーズンに含まれる鉄分は、ビタミンCと摂取することで吸収率が上がります。パプリカやブロッコリー、キウイフルーツなどビタミンCを豊富に含む野菜や果物と一緒に摂ることで、より効率的に鉄分を摂取できます。

レーズンでアレルギー反応が起こる可能性はあります。
実は、レーズンの原料であるぶどうには「ぶどうアレルギー」という症状があります。そのため、干したぶどうであるレーズンにもアレルギーが出る可能性が高いです。
蕁麻疹や口腔アレルギー症候群、吐き気、腹痛や下痢などの症状がでることがあります。

さらに、ぶどうなどの果物アレルギーは花粉症とも関係があると考えられています。
シラカバやハンノキアレルギーがある方はご注意ください。

【保存方法】
未開封の場合は、直射日光・高温多湿の場所を避けて保存してください。
開封後は、密閉できる容器に移し、一緒に脱酸素剤を入れ、冷蔵庫に保管してください。野菜室は湿度が高いのでカビが生える恐れがるので適しません。また、冷凍庫は硬くなり風味が悪くなるので避けましょう。

レーズンは、干しぶどうとも呼ばれ、種なしぶどうを乾燥させているので、ふどうの栄養と甘みがぎゅっと凝縮されています。
レーズンの高い栄養価は即効性があり、育ち盛りのお子様はもちろん、毎朝の栄養補給にぴったりのドライフルーツです。
パンやお菓子、毎日のお食事にも取り入れてみましょう。