キヌアとは？栄養・アマランサスとの違い・炊き方と簡単レシピを紹介

キヌアとは、南米アンデス地域を原産とする植物の種子で、雑穀のように食べられる疑似穀類のひとつです。

お米や小麦のようなイネ科の穀物ではありませんが、穀物のように炊いたり茹でたりして食べられることから、アマランサスやそばと同じように「疑似穀類」と呼ばれています。

キヌアは小さな丸い粒が特徴で、加熱するとぷちぷち、もちっとした食感になります。白米に混ぜて炊いたり、茹でてサラダやスープに加えたり、主食代わりのボウル料理に使ったりと、さまざまな料理に活用できます。

また、キヌアには、たんぱく質、食物繊維、カリウム、マグネシウム、鉄分、葉酸、ビタミンB群など、毎日の食事に取り入れたい栄養素が含まれています。

クセが少なく、和食にも洋食にも合わせやすいため、雑穀を取り入れたい方や、いつもの食事に栄養と食感をプラスしたい方にも使いやすい食材です。

キヌアは、ほんのりとした穀物らしい風味と、やさしい香ばしさがある食材です。

クセが強すぎないため、ご飯に混ぜて炊いたり、サラダやスープに加えたりしても、ほかの食材の味を邪魔しにくいのが特徴です。

加熱すると、粒がふっくらとして、ぷちぷち・もちっとした独特の食感になります。アマランサスよりも粒がやや大きいため、料理の中でも粒感を感じやすく、サラダやボウル料理、スープの具材としても使いやすい食材です。

キヌアは、味に強い主張があるというよりも、料理になじみながら食感を加えてくれるタイプの雑穀です。初めて取り入れる場合は、白米に混ぜて炊く、または茹でてサラダやスープに加えるところから始めると食べやすくなります。

ナッツのような香ばしさを感じることもあり、野菜、豆類、チキン、卵、チーズ、オリーブオイルなどともよく合います。主食にも副菜にも使いやすく、毎日の食事に取り入れやすい食材です。

キヌアは、南米アンデス地域で古くから栽培されてきた歴史のある作物です。

ペルーやボリビアなどのアンデス地域では、標高の高い土地や厳しい自然環境の中でも育つ作物として、人々の食生活を支えてきました。古くから大切に受け継がれてきた食材であり、現在でも南米を代表する伝統的な作物のひとつとして知られています。

近年、キヌアが世界的に注目されるようになった理由のひとつは、1993年、その高い栄養価がNASAに「21世紀の主要食」と評価され、宇宙食として採用されたことです。
2013年には、国連が「2013年を国際キヌア年とする」と宣言しました。
以来、キヌアは日本でも急激に広まり注目されるようになりました。

さらに、国際的にもキヌアは、将来の食料資源として注目されてきました。栄養面だけでなく、乾燥した地域や標高の高い地域でも育ちやすい作物として評価され、飢餓や栄養失調、貧困問題の撲滅に重要な役割を果たすことができるとして、世界中で知られるようになり、アンデスの「スーパーフード」として称えられるようになりました。

また、キヌアは自然にグルテンを含まない食品として扱われるため、小麦以外の主食や雑穀を取り入れたい方にも選ばれています。

キヌアは、小さな粒の中に、たんぱく質、食物繊維、カリウム、マグネシウム、鉄分、葉酸、ビタミンB群など、毎日の食事に取り入れたい栄養素を含む食材です。

白米と比べて、たんぱく質が約2倍、ビタミンB1が約5倍、ビタミンB2が約6倍、エネルギーは100ｇで368kcalと白米とほぼ同じエネルギー量なのに白米に不足しがちな栄養がたくさん含まれています。

そんな栄養豊富なキヌアの主な栄養素をみていきましょう。

キヌアには、植物性のたんぱく質が含まれています。
たんぱく質は約20種類のアミノ酸からできており、その20種類のアミノ酸のうちの9種類は、体内で作ることができず食べ物から摂取しなければならない必須アミノ酸です。
キヌアは9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれているので、効率よく良質なたんぱく質を摂ることができます。

たんぱく質は、筋肉、皮膚、髪、爪など、体を作る材料となる栄養素です。毎日の食事で意識して摂りたい栄養素のひとつで、主食に近い形で取り入れられるキヌアは、雑穀を活用したい方にも使いやすい食材です。

キヌアだけでたんぱく質を十分に補うというよりも、肉、魚、卵、大豆製品、豆類、野菜など、さまざまな食品と組み合わせて取り入れることで、食事全体のバランスを整えやすくなります。

キヌアには、食物繊維も含まれています。

食物繊維は、野菜、豆類、海藻、きのこ類、穀類などに含まれる成分で、現代の食生活で意識して摂りたい栄養素のひとつです。

キヌアは、ご飯に混ぜて炊いたり、茹でてサラダやスープに加えたりしやすいため、いつもの食事に自然に取り入れやすいのが魅力です。

ビタミンＢ1は「チアミン」とも呼ばれる水溶性のビタミンです。
糖質を代謝するために欠かせない栄養素で、糖質、アルコールを多く摂取する人は積極的に摂り入れたい栄養素です。

ビタミンＢ2は水溶性のビタミンで、脂質の代謝を助け、皮膚や髪、爪、粘膜などの再生に役立ちます。
「発育のビタミン」ともいわれ発育促進に欠かせない栄養素です。

ビタミンB6は、たんぱく質の代謝に関わるビタミンです。
免疫機能の正常な働きの維持、皮膚の抵抗力の増進にも必要で、赤血球のヘモグロビンの合成にも欠かせない栄養素です。

ビタミンB群は、肉、魚、卵、大豆製品、穀類、野菜など、さまざまな食品に含まれています。キヌアは、これらのビタミンB群を含む食材のひとつとして、毎日の食事に取り入れやすい雑穀です。

キヌアには、ミネラルのひとつであるカリウムが含まれています。

カリウムは、体内の水分バランスに関わる栄養素として知られています。骨密度を高めるはたらきもあるとされ、不足すると、筋力低下、便秘、嘔吐といった症状がでることがあります。
野菜や果物、豆類、いも類などにも含まれており、毎日の食事からバランスよく摂りたい栄養素のひとつです。

キヌアには、マグネシウムや鉄分も含まれています。

マグネシウムは健康維持に欠かすことのできない必須ミネラルの1つで、カルシウムやリンと共に骨や歯を形成している栄養素です。
豆類、海藻、ナッツ類、穀類などにも含まれており、日々の食事で意識して取り入れたい栄養素です。

鉄分は、赤血球の材料になり、全身に酸素を運ぶ役割を担うミネラルで、不足すると貧血を起こすことがあり、毎日の元気な体づくりに関わる栄養素として知られています。
特に、食生活が偏りやすい方や、鉄分を意識している方にとって、キヌアは主食や副菜に加えやすい便利な食材です。

キヌアには、ビタミンB群のひとつである葉酸も含まれています。

葉酸は、赤血球の形成を助ける栄養素として知られており、毎日の食事から意識して摂りたいビタミンのひとつです。

葉酸は、緑黄色野菜、豆類、レバーなどにも含まれています。

キヌアには、大豆のイソフラボンと同じ成分の植物性エストロゲンが含まれています。

植物性エストロゲンは、エストロゲン（女性ホルモン）の減少によって起こる更年期障害、骨粗しょう症、動脈硬化、乳がんなどのリスクを減らす効果が期待できるとされています。

キヌアそのものは、小麦のようなイネ科の穀物ではなく、自然にグルテンを含まない食品のひとつとして扱われています。

そのため、グルテンを控えている方や、小麦以外の主食・雑穀を取り入れたい方にも選ばれることがあります。

ただし、「グルテンを含まないこと」と「すべてのアレルギーの心配がないこと」は同じではありません。アレルギーがある方や、グルテンを厳密に避けている方は、商品の原材料表示や製造工場で扱うアレルゲン表示を確認することが大切です。

キヌアそのものには、一般的にグルテンは含まれていません。

グルテンは、主に小麦、大麦、ライ麦などに含まれるたんぱく質で、パンや麺類などの生地に弾力や粘りを出す成分として知られています。

キヌアは小麦ではなく、疑似穀類に分類される食材のため、グルテンを含まない穀物代替食材として紹介されています。

キヌアは、自然にグルテンを含まない食品として扱われますが、「アレルギーフリー」と断定することはできません。

食物アレルギーは、食品に含まれるたんぱく質などに体が反応して起こることがあり、人によって反応する食品は異なります。

また、キヌアそのものに小麦が含まれていなくても、製造工場で小麦、そば、落花生、ナッツ類、ごまなどを扱っている場合、商品によっては注意が必要です。

特に食物アレルギーがある方は、原材料表示だけでなく、アレルゲン表示や「本品製造工場では〇〇を含む製品を製造しています」といった注意書きも確認しましょう。

キヌアは、同じスーパーフードの「アマランサス」とよく比較されます。
色や形、食感も似ています。
どちらも完全栄養食といわれるだけあり優れた栄養素を豊富に含んでいる点も似ているのですが、少しずつ違う特徴もあるのでみていきましょう。

NASAが「21世紀の主要食」と評価

［大きさ］　直径２ｍｍ程
［食感］　炊くとふっくら、粒感がしっかりしてる
［食べ方］　ほかの食材と混ぜたりトッピングにしたり、白米の代わりに主食として食べることができる
［アマランサスより高い含有量の栄養素］　たんぱく質、ビタミンＢ1、Ｂ2、ナトリウム、葉酸など
［特徴］　味や匂いのクセがなく、粒が大きいため水を含みやすく腹持ちが良い

世界保健機構が「未来の食物」と評価

［大きさ］　直径１ｍｍ程
［食感］　ぷちぷち　もちもち
［食べ方］　トッピングにしたり、何かに混ぜて使うのが一般的　
［キヌアより高い含有量の栄養素］　食物繊維、ビタミンＢ6、鉄、カルシウム、カリウム、マグネシウム、亜鉛など
［特徴］　特に、鉄分やカルシウム、マグネシウムなどのミネラルを意識したい方にとって、毎日の食事に少量加えやすい食材

キヌアは、アマランサスよりも粒が大きく、炊くとぷちぷち・もちっとした食感になります。粒感がしっかり残りやすいため、サラダやスープ、ボウル料理、主食代わりのメニューに使いやすい食材です。

一方、アマランサスはキヌアよりも粒が小さく、加熱するとぷちぷちとした食感に加えて、少し粘りが出やすいのが特徴です。ご飯に少量混ぜたり、ポテトサラダやスープに加えたり、料理のトッピングとして使うのに向いています。

主食感や食べごたえを楽しみたい方はキヌア、いつもの料理に少量ずつ雑穀の食感を加えたい方はアマランサスが使いやすいでしょう。

●サラダやボウル料理に使いたい方：キヌア
●主食代わりに食べたい方：キヌア
●粒感や食べごたえを楽しみたい方：キヌア
●ご飯に少量混ぜたい方：アマランサス
●ポテトサラダやスープに加えたい方：アマランサス
●料理に少量ずつ取り入れたい方：アマランサス

気分やメニューに合わせて使い分けると、毎日の食事に雑穀の楽しみ方が広がります。

キヌアは、生のままではなく、基本的に加熱して食べるのがおすすめです。

炊く、茹でる、電子レンジで加熱するなど、火を通すことで食べやすくなり、ぷちぷち・もちっとしたキヌアらしい食感を楽しめます。

また、キヌアの粒の表面には、サポニンという成分が含まれていることがあります。商品によってはあらかじめ洗浄されているものもありますが、気になる場合は調理前に茶こしや目の細かいザルで軽く洗うとよいでしょう。

キヌアは粒が小さいため、普通のザルでは流れてしまうことがあります。洗うときは、茶こしや目の細かいザルを使うと良いでしょう。

キヌアを手軽に取り入れるなら、白米に混ぜて炊く方法がおすすめです。

白米に少量加えるだけで、いつものご飯にぷちぷちとした食感と雑穀らしい風味をプラスできます。クセが強すぎないため、和食のおかずにも合わせやすく、毎日の食事に取り入れやすい食べ方です。

初めて使う場合は、白米1合に対してキヌア大さじ1程度から始めると食べやすくなります。慣れてきたら、お好みに合わせて少しずつ量を増やしてみましょう。

キヌアは、茹でてからサラダやスープに加える食べ方もおすすめです。

茹でたキヌアは、ぷちぷち・もちっとした食感があり、野菜や豆類、チキン、卵、チーズなどともよく合います。サラダに加えると食感のアクセントになり、スープに加えると具材として食べごたえが出ます。

キヌアは、粒感がしっかりしているため、主食代わりにも使いやすい食材です。

茹でたキヌアを野菜や豆類、肉や魚、卵などと合わせると、サラダボウルやワンプレート料理として楽しめます。白米やパンとは違った軽い食べ心地で、ぷちぷちとした食感が料理の満足感を高めてくれます。

例えば、茹でたキヌアに、レタス、トマト、アボカド、蒸し鶏、ゆで卵などを合わせ、オリーブオイルやレモン汁で味付けすると、簡単なキヌアボウルになります。

キヌアだけで食事を完成させるというよりも、野菜、たんぱく質を含む食材、良質な油、スープなどと組み合わせると、バランスのよい一品にしやすくなります。

キヌアは、鍋で炊く、炊飯器で白米と一緒に炊く、電子レンジで加熱するなど、さまざまな方法で調理できます。

キヌアは粒が小さいため、調理前に洗う場合は、茶こしや目の細かいザルを使うと扱いやすくなります。商品によっては洗浄済みのものもありますが、気になる場合は軽く洗ってから調理しましょう。

【材料】
・キヌア　1/2カップ
・水　1カップ
・塩　ひとつまみ、お好みで

【炊き方】
①キヌアを茶こしや目の細かいザルに入れ、軽く洗う
②鍋にキヌアと水を入れる
③中火にかけ、沸騰したら弱火にする
④フタをして10〜15分ほど加熱する
⑤水分が少なくなり、キヌアがやわらかくなったら火を止める
フタをしたまま5〜10分ほど蒸らす
⑥しゃもじで軽くほぐす

鍋で炊く場合は、キヌア1に対して水2を目安にしてください。

炊き上がったキヌアは、サラダ、スープ、ボウル料理、炒め物、付け合わせなどに使えます。まとめて炊いておくと、数日分の料理に少しずつ使えて便利です。

【材料】
・白米　2合
・キヌア　大さじ2〜4
・水　通常の炊飯量＋大さじ2〜4程度

【炊き方】
①白米を通常通り研ぐ
②キヌアを茶こしや目の細かいザルで軽く洗う
③炊飯器に白米と通常分の水を入れる
④キヌアを加え、キヌアの分だけ水を少量足す
⑤通常通り炊飯する
⑥炊き上がったら全体をさっくり混ぜる

初めて使う場合は、白米1合に対してキヌア大さじ1程度から始めると食べやすくなります。慣れてきたら、白米2合に対して大さじ3〜4程度に増やしてもよいでしょう。

白米と一緒に炊くと、いつものご飯にぷちぷちとした食感と雑穀らしい風味をプラスできます。和食のおかずにも合わせやすく、毎日の食事に取り入れやすい方法です。

【材料】
・キヌア　1/2カップ
・水　1カップ
・塩　ひとつまみ、お好みで

【加熱方法】
①キヌアを茶こしや目の細かいザルで軽く洗う
②深めの耐熱容器にキヌアと水を入れる
③ふんわりとラップをかける、または少しすき間をあけてフタをする
④電子レンジ600Wで5〜6分加熱する
⑤一度取り出して全体を軽く混ぜる
⑥さらに600Wで3〜5分ほど加熱する
⑦水分が残っている場合は、様子を見ながら追加で加熱する
⑧そのまま5分ほど蒸らし、軽くほぐす

電子レンジで加熱する場合は、吹きこぼれを防ぐため、深めの耐熱容器を使うのがおすすめです。

加熱時間は電子レンジや容器によって変わるため、最初は短めに加熱し、様子を見ながら調整しましょう。炊き上がったキヌアは、サラダ、スープ、ヨーグルト、ボウル料理などに手軽に使えます。

キヌアは、ご飯に混ぜて炊くだけでなく、サラダ、スープ、ボウル料理、グラタンやラザニアのトッピングなど、さまざまな料理に活用できます。

クセが少なく、野菜、豆類、チキン、卵、チーズ、オリーブオイルなどとも相性がよいため、毎日の食事に取り入れやすい食材です。

ここでは、キヌアを初めて使う方でも作りやすい簡単レシピをご紹介します。

【材料：2人分】
・茹でたキヌア　大さじ4〜6
・きゅうり　1/2本
・ミニトマト　5〜6個
・レタスまたはベビーリーフ　適量
・ツナまたは蒸し鶏　50g程度
・オリーブオイル　大さじ1
・レモン汁　小さじ2
・塩こしょう　少々

【作り方】
①キヌアは茹でて水気をしっかり切っておく
②きゅうりは角切り、ミニトマトは半分に切る
③レタスやベビーリーフを食べやすい大きさにする
④ボウルに野菜、キヌア、ツナまたは蒸し鶏を入れる
⑤オリーブオイル、レモン汁、塩こしょうを加えて全体を混ぜる

キヌアのぷちぷちとした食感が、サラダのアクセントになります。

さっぱり食べたいときはレモン汁を多めに、コクを出したいときはチーズやナッツを加えるのもおすすめです。
野菜だけでなく、ツナや蒸し鶏、ゆで卵などを合わせると、食べごたえのある一品になります。

【材料：2人分】
・茹でたキヌア　大さじ3〜4
・玉ねぎ　1/4個
・にんじん　1/4本
・キャベツ　1枚
・水　400ml
・コンソメ　小さじ2
・塩こしょう　少々
・オリーブオイル　小さじ1

【作り方】

玉ねぎ、にんじん、キャベツを食べやすい大きさに切る
鍋にオリーブオイルを入れ、野菜を軽く炒める
水とコンソメを加えて煮る
野菜がやわらかくなったら、茹でたキヌアを加える
塩こしょうで味を整える

いつものコンソメスープにキヌアを加えると、ぷちぷちとした食感と食べごたえが加わります。

キヌアはクセが少ないため、野菜スープ、ミネストローネ、豆スープなどにもよく合います。朝食や軽めの昼食にも取り入れやすいレシピです。

【材料：1人分】
・茹でたキヌア　大さじ5〜6
・レタスまたはベビーリーフ　適量
・アボカド　1/2個
・ミニトマト　4〜5個
・ゆで卵　1個
・蒸し鶏または豆類　50〜80g
・オリーブオイル　大さじ1
・レモン汁　小さじ2
・塩こしょう　少々

【作り方】
①キヌアは茹でて水気を切っておく
②アボカド、ミニトマト、ゆで卵を食べやすい大きさに切る
器にレタスまたはベビーリーフを敷く
③キヌア、アボカド、ミニトマト、ゆで卵、蒸し鶏または豆類を盛り付ける
④オリーブオイル、レモン汁、塩こしょうをかける

キヌアを主食代わりに楽しみたい方におすすめのボウルレシピです。

野菜、たんぱく質を含む食材、オリーブオイルを組み合わせることで、満足感のある一皿になります。
蒸し鶏の代わりに、ひよこ豆、レンズ豆、ツナ、チーズなどを合わせてもおいしく楽しめます。

【材料：2人分】
・茹でたキヌア　大さじ3〜4
・お好みのグラタンまたはラザニア　2人分
・チーズ　適量
・オリーブオイル　小さじ1、お好みで

【作り方】
①グラタンまたはラザニアを通常通り準備する
②焼く前に、茹でたキヌアを表面に散らす
③チーズをのせる
④お好みでオリーブオイルを少量かける
⑤オーブンまたはトースターで焼き色がつくまで加熱する

グラタンやラザニアの表面にキヌアを加えると、ぷちぷちとした食感がアクセントになります。

チーズやホワイトソース、トマトソースとも相性がよく、いつもの洋食メニューに雑穀の食感をプラスできます。
たくさん入れすぎるよりも、表面に軽く散らす程度にすると、食感のバランスがよく仕上がります。

キヌアには、公的に定められた1日の摂取目安量はありません。

毎日の食事に取り入れる場合は、まずは少量から始めるのがおすすめです。白米に混ぜて炊く場合は、白米1合に対してキヌア大さじ1程度、茹でてサラダやスープに加える場合は、1食あたり大さじ2〜4程度から試すと使いやすくなります。
慣れてきたら、料理や好みに合わせて少しずつ量を調整しましょう。

ただし、キヌアは食物繊維を含むため、一度にたくさん食べるよりも、毎日の食事に少量ずつ取り入れる方が続けやすくなります。

キヌアの粒の表面には、サポニンという苦み成分が残っている場合があります。商品によってはあらかじめ洗浄されているものもありますが、苦みやえぐみが気になる場合は、調理前に茶こしや目の細かいザルで軽く洗うとよいでしょう。

食物繊維を含むため、急に多く食べると、人によってはお腹が張ったり、胃腸に負担を感じたりすることがあります。初めて食べる場合は、少量から試し、体調や食事全体のバランスに合わせて量を調整しましょう。

キヌアそのものは自然にグルテンを含まない食品として扱われますが、製造工場や加工工程で小麦などを扱っている場合があります。小麦アレルギーの方や、グルテンを厳密に避けている方は、商品の原材料表示やアレルゲン表示を確認してください。

また、食物アレルギーがある方は、原材料表示だけでなく、「本品製造工場では〇〇を含む製品を製造しています」といった注意書きも確認しましょう。心配な場合は、購入前に販売店やメーカーへ確認することをおすすめします。

キヌアは乾燥した粒状の食材ですが、湿気や直射日光、高温には注意が必要です。

未開封の場合は、直射日光や高温多湿を避け、冷暗所で保存しましょう。開封後は袋の口をしっかり閉じるか、密閉容器に移して保存するのがおすすめです。

特に湿気が入ると、風味や品質が落ちやすくなります。濡れたスプーンを使ったり、湯気の近くで袋を開けたりしないようにしましょう。

夏場や湿度が高い時期、長く保存したい場合は、密閉したうえで冷蔵保存するのもおすすめです。冷蔵庫に入れる場合は、におい移りを防ぐため、しっかり密閉してください。

また、キヌアは香りや風味も大切な食材です。開封後は状態を確認しながら、できるだけ早めに使い切るようにしましょう。

A. キヌアは、南米アンデス地域を原産とする植物の種子で、雑穀のように食べられる疑似穀類です。小さな丸い粒が特徴で、加熱するとぷちぷち・もちっとした食感を楽しめます。

A. どちらも疑似穀類として食べられる食材ですが、キヌアはアマランサスよりも粒が大きく、炊くとぷちぷち・もちっとした食感になります。アマランサスは粒がより小さく、加熱すると少し粘りが出やすいのが特徴です。主食感を楽しみたい場合はキヌア、料理に少量ずつ加えたい場合はアマランサスが使いやすいでしょう。

A. キヌアは、生ではなく加熱して食べるのがおすすめです。鍋で炊く、茹でる、炊飯器で白米と一緒に炊く、電子レンジで加熱するなどしてから料理に使いましょう。

A. キヌアの粒の表面には、サポニンという苦み成分が残っている場合があります。商品によっては洗浄済みのものもありますが、苦みやえぐみが気になる場合は、調理前に茶こしや目の細かいザルで軽く洗うとよいでしょう。

A. キヌアには、公的に定められた1日の摂取目安量はありません。まずは白米1合に対して大さじ1程度、または茹でたキヌアを1食あたり大さじ2〜4程度から取り入れると使いやすいです。

A. キヌアそのものは、自然にグルテンを含まない食品として扱われます。ただし、製造工場や加工工程で小麦を扱っている場合もあるため、小麦アレルギーの方やグルテンを厳密に避けている方は、商品の表示を確認しましょう。

A. キヌアは、ご飯に混ぜて炊く、茹でてサラダやスープに加える、ボウル料理に使う、グラタンやラザニアのトッピングにするなど、さまざまな料理に使えます。野菜、豆類、チキン、卵、チーズ、オリーブオイルなどとも相性がよい食材です。

キヌアは、その高い栄養価から国連も認めるスーパーフードです。
宇宙食にも使われ、飢餓などの世界の問題にも重要な役割を果たすと言われています。

小さな丸い粒が特徴で、加熱するとぷちぷち・もちっとした食感を楽しめます。
いつものご飯やサラダ、スープ、ボウル料理などに加えて、毎日の食事に取り入れてみてください。