アマランサスとは？栄養・キヌアとの違い・炊き方と簡単レシピを紹介

アマランサスとは、ヒユ科ヒユ属の植物の種子で、雑穀のように食べられる「疑似穀類」のひとつです。

お米や小麦のようなイネ科の穀物ではありませんが、穀物のように炊いたり茹でたりして食べられることから、キヌアやそばと同じように「疑似穀類」と呼ばれています。

アマランサスの粒はとても小さく、加熱するとぷちぷちとした食感を楽しめるのが特徴です。ご飯に混ぜて炊いたり、茹でてサラダやスープに加えたり、料理のトッピングとして使ったりと、毎日の食事に手軽に取り入れることができます。

また、アマランサスには、たんぱく質、食物繊維、鉄分、カルシウム、マグネシウムなどの栄養素が含まれています。いつもの主食や料理に少量加えることで、食感のアクセントにもなり、雑穀を取り入れたい方にも使いやすい食材です。

アマランサスは、ほんのりとした香ばしさと、穀物らしいやさしい風味がある食材です。

クセが強すぎないため、ご飯に混ぜて炊いたり、スープやサラダに加えたりしても、ほかの食材の味を邪魔しにくいのが特徴です。

加熱すると、小さな粒がぷちぷちとした独特の食感になります。茹でると少しとろみや粘りが出るため、スープに加えると自然なまとまりが生まれ、ポテトサラダやヨーグルトに混ぜると食感のアクセントになります。

クセのない味なので、いつもの料理に少量加えるだけで、ぷちぷちとした食感と雑穀らしい風味を楽しめます。初めて取り入れる場合は、ご飯に混ぜて炊く、または茹でてサラダやスープに加えるところから始めるのがおすすめです。

紀元前5000年～紀元前3000年の古代インカ帝国の時代には、アンデス南部の山岳地帯で栽培されてきた歴史の古い食物です。
スペイン人の侵略により栽培が禁止される前は、エネルギー消費量の80％を占めていたと考えられ、とうもろこしや豆類と並び、人々の食生活に欠かせない作物のひとつでした。
アマランサスは、乾燥した地域でも育ちやすく、小さな粒で保存しやすいことから、古くから貴重な食材として受け継がれてきたといわれています。

日本へは、江戸時代に観賞用として広まったと言われ、東北の一部の地方では「赤粟（あかあわ）」などの名前で食用にも栽培されていました。
近年では、2010年頃から「スーパーグレイン（驚異の穀物）」と言われ徐々に注目されるようになり、日本では2015年頃から健康食品として注目されはじめました。
また、世界保健機構（WHO）は、「未来の食物」と評価しており、NASAでも宇宙食として取り入れるなどあらゆる方面で、「スーパーフード」として注目されています。

アマランサスには別名があり、「センニンコク」「アカアワ」「ヒモゲイトウ」とも呼ばれています。
日本でも栽培されていて、北海道や岩手県、長野県などの冷涼な地域で栽培されています。

アマランサスは、小さな粒の中に、たんぱく質、鉄分、亜鉛、カルシウム、マグネシウム、食物繊維、葉酸、ビタミンB6など、さまざまな栄養素を含む食材です。

白米と比べても、たんぱく質が約２倍、食物繊維が約５倍、カルシウムが約６倍、鉄分が約12倍、葉酸が約16倍という高い栄養成分を含んでいるとされていますが、消化は、白米より良いと言われています。
そんな栄養豊富なアマランサスの主な栄養素と効果を見ていきましょう。

アマランサスには、植物性のたんぱく質が含まれています。

たんぱく質は、筋肉や皮膚、髪、爪など、体を作る材料となる栄養素です。毎日の食事で意識して摂りたい栄養素のひとつで、主食に近い形で取り入れられるアマランサスは、雑穀を活用したい方にも使いやすい食材です。

アマランサスだけでたんぱく質を十分に補うというよりも、ご飯や豆類、肉、魚、卵、大豆製品など、さまざまな食品と組み合わせて取り入れると、食事全体のバランスを整えやすくなります。

アマランサスには、鉄分や亜鉛などのミネラルも含まれています。

鉄分は、毎日の元気な体づくりに関わる栄養素として知られています。特に、食生活が偏りやすい方や、鉄分を意識している方にとって、日々の主食に少量加えられるアマランサスは取り入れやすい食材です。

亜鉛は、たんぱく質の合成や味覚の維持などに関わる栄養素です。普段の食事で不足しないよう、さまざまな食品からバランスよく摂ることが大切です。

アマランサスをご飯やスープに加えることで、いつもの食事に鉄分や亜鉛を含む雑穀を手軽に取り入れられます。

アマランサスには、カルシウムやマグネシウムも含まれています。

カルシウムは、骨や歯の形成に必要な栄養素です。乳製品や小魚、大豆製品、青菜などに多く含まれる栄養素ですが、アマランサスのような雑穀からも取り入れることができます。

マグネシウムは、体内でさまざまな働きに関わるミネラルのひとつです。カルシウムと同じく、毎日の食事からバランスよく摂りたい栄養素です。

アマランサスには、食物繊維も含まれています。

食物繊維は、野菜、豆類、海藻、きのこ類、穀類などに含まれる成分で、現代の食生活で意識して摂りたい栄養素のひとつです。

食物繊維には、水溶性と不溶性の２種類あり、水溶性は水分に溶けやすく便を柔らかくする働き、不溶性は便のカサを増し腸のぜん動運動を促す働きがあります。
アマランサスはこの両方を含んでいます。

アマランサスは粒が小さく、ご飯に混ぜて炊いたり、茹でてポテトサラダやスープに加えたりしやすいため、いつもの食事に自然に取り入れやすいのが魅力です。

アマランサスにはビタミンＥの一種「トコトリエノール」が含まれています。

強い抗酸化作用があり、脂溶性の抗酸化成分として化粧品や医薬品にも配合されています。

血行を促進し、血液が滞ることで起こるクマやくすみ、肌荒れによる毛穴の開きを改善するはたらきがあるとされています。


★参考：National Library of Ⅿedicine　「α-トコフェロールおよびα-トコトリエノールの抗酸化特性におけるフリーラジカルのリサイクルと膜内移動」

アマランサスには、ビタミンB6も含まれています。

ビタミンB6は、たんぱく質の代謝に関わるビタミンです。肉や魚、豆類、穀類など、さまざまな食品に含まれており、毎日の食事の中でバランスよく摂ることが大切です。

アマランサスには、ビタミンB群のひとつである葉酸も含まれています。

葉酸は、赤血球の形成を助ける栄養素として知られており、毎日の食事から意識して摂りたいビタミンのひとつです。
また、細胞の分裂や成熟を大きく左右する栄養素のため、特に胎児にとっては大切です。妊娠中は積極的に摂取したい栄養成分です。

葉酸は、緑黄色野菜や豆類、レバーなどにも含まれています。アマランサスだけで補うのではなく、さまざまな食品と組み合わせて、食事全体でバランスよく取り入れることが大切です。

アマランサスそのものは、小麦のようなイネ科の穀物ではなく、自然にグルテンを含まない食品のひとつとして扱われています。

そのため、グルテンを控えている方や、小麦以外の雑穀を取り入れたい方にもおすすめの食材です。

ただし、「グルテンを含まないこと」と「すべてのアレルギーの心配がないこと」は同じではありません。アレルギーがある方や、グルテンを厳密に避けている方は、商品の原材料表示や製造工場で扱うアレルゲン表示を確認してください。

アマランサスそのものには、一般的にグルテンは含まれていません。

グルテンは主に小麦、大麦、ライ麦などに含まれるたんぱく質で、パンや麺類などの生地に弾力や粘りを出す成分として知られています。

アマランサスは小麦ではなく、疑似穀類に分類される食材のため、グルテンを含まない穀物代替食材として紹介されることがあります。


★参考：消費者庁「食物アレルギー表示に関する情報」

アマランサスは、自然にグルテンを含まない食品として扱われますが、「アレルギーフリー」と断定することはできません。

食物アレルギーは、食品に含まれるたんぱく質などに体が反応して起こることがあり、人によって反応する食品は異なります。

また、アマランサスそのものに小麦が含まれていなくても、製造工場で小麦、そば、落花生、ナッツ類、ごまなどを扱っている場合、商品によっては注意が必要です。

特に食物アレルギーがある方は、原材料表示だけでなく、アレルゲン表示や「本品製造工場では〇〇を含む製品を製造しています」といった注意書きも確認しましょう。

アマランサスとキヌアは、どちらも雑穀のように食べられる疑似穀類です。

見た目や使い方が似ているため比較されることが多いですが、粒の大きさ、食感、風味、栄養成分には違いがあります。

アマランサスは、キヌアよりも粒が小さく、加熱するとぷちぷちとした食感や少し粘りのある仕上がりになります。ご飯に混ぜて炊いたり、茹でてサラダやスープに加えたり、料理のトッピングとして使いやすい食材です。

一方、キヌアはアマランサスよりも粒が大きく、炊くとふっくらとした食感になります。主食のように食べたり、サラダやスープ、ボウル料理などに使ったりしやすいのが特徴です。

どちらが優れているというよりも、食感や使い方の好みに合わせて選ぶのがおすすめです。

〖大きさ〗　直径１ｍｍ程度
〖食用〗　種、茎、葉
〖食感〗　ぷちぷち、もちもち
〖アレルギー〗　グルテンフリー、アレルギーフリー
〖食べ方〗　単体で食べるよりはトッピングに使ったり　何かと混ぜて食べるのが一般的
〖キヌアより高い含有量の栄養素〗　食物繊維、ビタミンＢ6、鉄、カルシウム、カリウム、マグネシウム、亜鉛など
〖特徴〗　特に、鉄分やカルシウム、マグネシウムなどのミネラルを意識したい方にとって、毎日の食事に少量加えやすい食材

世界保健機構が『未来の食物』と評価

〖大きさ〗　直径２ｍｍ程
〖食用〗　種、葉
〖食感〗　炊くとふっくらとした食感、粒感がしっかりしている
〖アレルギー〗　グルテンフリー、アレルギーフリー
〖食べ方〗　トッピングや他の食材と混ぜて食べることもでき　白米の代わりに主食として食べることができる
〖アマランサスより高い含有量の栄養素〗　たんぱく質、ビタミンＢ1、Ｂ2、ナトリウム、葉酸など
〖特徴〗　粒が大きいため水を含みやすく腹持ちが良い

NASAが『21世紀の主要食』と評価

アマランサスとキヌアは、目的や料理に合わせて使い分けるのがおすすめです。

ご飯に少量混ぜて栄養や食感をプラスしたい場合は、粒が小さくなじみやすいアマランサスが使いやすいです。スープやポテトサラダ、ヨーグルトなどに加えると、ぷちぷちとした食感を楽しめます。

一方、サラダやボウル料理、主食代わりの一品として使いたい場合は、粒が大きく食べごたえのあるキヌアが向いています。料理の中で粒感をしっかり感じたいときにも使いやすいです。

●ご飯に混ぜたい方：アマランサス
●ぷちぷち食感を楽しみたい方：アマランサス
●サラダやボウル料理に使いたい方：キヌア
●主食のように食べたい方：キヌア
●料理に少量ずつ取り入れたい方：アマランサス

どちらもそれぞれの良さがあるため、栄養成分だけで比べるのではなく、食感や使いやすさ、料理との相性で選ぶと続けやすくなります。

アマランサスは、ご飯に混ぜて炊いたり、茹でてサラダやスープに加えたり、軽く炒ってトッピングにしたりと、さまざまな食べ方ができる食材です。
生のままではなく、基本的に加熱して食べるのがおすすめです。

粒がとても小さいため、主食として単独で食べるよりも、いつものご飯や料理に少量加える使い方が取り入れやすくおすすめです。
調理前に茶こしや目の細かいザルを使って軽く洗うと扱いやすくなります。洗った後は水気を切り、料理に合わせて炊く、茹でる、炒るなどの方法で使いましょう。

アマランサスを手軽に取り入れるなら、ご飯に混ぜて炊く方法がおすすめです。

白米に少量加えるだけで、いつものご飯にぷちぷちとした食感と雑穀らしい風味をプラスできます。

初めて使う場合は、白米1合に対してアマランサス大さじ1程度から始めると、味や食感になじみやすくなります。慣れてきたら、お好みに合わせて少しずつ量を調整しましょう。

炊くときは、白米を通常通り研いだあと、洗ったアマランサスを加えます。アマランサスを加えた分、少量の水を足して炊くと、ふっくら仕上がりやすくなります。

アマランサスは、茹でてからサラダやスープに加えることもできます。

茹でる場合は、たっぷりのお湯にアマランサスを入れ、10〜15分ほど加熱します。粒がやわらかくなり、ぷちぷちとした食感が出てきたら、目の細かいザルや茶こしで水気を切ります。

茹でたアマランサスは、サラダ、ポテトサラダ、スープ、ヨーグルト、和え物などに使いやすく、料理に食感のアクセントを加えてくれます。

少し粘りが出るため、スープに加えると自然なとろみが出やすく、満足感のある一品に仕上がります。

いつもの白米１合に対して、アマランサスとキヌア　各15～30ｇほどお好みで入れ一緒に炊くだけ。
これだけで栄養価が一気にアップなご飯のできあがり。

さらに生姜のみじん切りを加えて一緒に炊くとアクセントになって美味しいですよ！

アマランサスは、フライパンで軽く炒ってトッピングとして使うこともできます。

弱火から中火で焦がさないように軽く炒ると、香ばしさが引き立ち、サラダ、スープ、ヨーグルト、グラノーラ、炒め物などに加えやすくなります。

炒ると粒が小さく跳ねることがあるため、フタを使う、または深めのフライパンで少量ずつ加熱すると扱いやすいです。

香ばしい風味を楽しみたい方や、料理の仕上げに食感を加えたい方には、炒って使う方法もおすすめです。

アマランサスは、生のままではなく、炊く・茹でる・炒るなど、加熱してから食べるのがおすすめです。

粒がとても小さいため、調理前に茶こしや目の細かいザルを使って軽く洗うと扱いやすくなります。洗ったあとは水気を切り、料理に合わせて炊いたり茹でたりして使いましょう。

【材料】
・白米　2合
・アマランサス　大さじ2
・水　通常の炊飯量＋大さじ2〜3程度

【炊き方】
①白米を通常通り研ぐ
②アマランサスを茶こしや目の細かいザルで軽く洗う
③炊飯器に白米、アマランサス、水を入れる
④通常通り炊飯する
⑤炊き上がったら全体をさっくり混ぜる

アマランサスを加えると、いつものご飯にぷちぷちとした食感と雑穀らしい風味が加わります。

初めて使う場合は、白米1合に対してアマランサス大さじ1程度から始めると、味や食感になじみやすくなります。
慣れてきたら、お好みに合わせて少しずつ量を増やしてみてください。

【材料】
・アマランサス　大さじ2
・水　500ml程度

【茹で方】
①アマランサスを茶こしや目の細かいザルで軽く洗う
②鍋に水を入れて沸騰させる
③アマランサスを加え、弱火〜中火で10〜15分ほど茹でる
④粒がやわらかくなり、ぷちぷちとした食感になったら火を止める
⑤茶こしや目の細かいザルで水気を切る

茹でたアマランサスは、サラダ、ポテトサラダ、スープ、ヨーグルト、シリアルなどに加えて使えます。

茹でると少し粘りが出るため、スープに加えると自然なとろみが出やすく、サラダやポテトサラダに混ぜると食感のアクセントになります。

アマランサスは、ご飯に混ぜて炊いたり、茹でてサラダやスープに加えたり、ヨーグルトやシリアルに混ぜたりと、さまざまな料理に使えます。

ここでは、毎日の食事に取り入れやすい簡単レシピをご紹介します。

【材料】
・白米　2合
・アマランサス　大さじ2
・水　通常の炊飯量＋大さじ2〜3程度

【作り方】
①白米を通常通り研ぐ
②アマランサスを目の細かいザルや茶こしで軽く洗う
③炊飯器に白米、アマランサス、水を入れる
④通常通り炊飯する
⑤炊き上がったら全体をさっくり混ぜる

白米にアマランサスを加えるだけで、ぷちぷちとした食感を楽しめる雑穀ご飯になります。
初めての場合は、白米1合に対してアマランサス大さじ1程度から試すと食べやすいです。

【材料：2〜3人分】
・じゃがいも　2個
・茹でたアマランサス　大さじ2〜3
・きゅうり　1/2本
・マヨネーズ　大さじ2〜3
・塩こしょう　少々
・酢　小さじ1
・お好みで玉ねぎ、にんじん、ゆで卵など　適量

【作り方】
①アマランサスはたっぷりのお湯で10〜15分ほど茹で、水気を切る
②じゃがいもを茹でて、熱いうちにつぶす
③きゅうりは薄切りにし、軽く塩もみして水気をしぼる
④じゃがいもに酢、マヨネーズ、塩こしょうを加えて混ぜる
⑤茹でたアマランサスときゅうりを加えて全体を混ぜる

いつものポテトサラダにアマランサスを加えると、ぷちぷちとした食感がアクセントになります。
味にクセが出にくいため、普段のポテトサラダにも取り入れやすいレシピです。

【材料：2人分】
・茹でたアマランサス　大さじ2〜4
・お好みのスープまたはサラダ　2人分

【茹でアマランサスの作り方】
・アマランサス　大さじ2
・水　500ml程度

【作り方】
①鍋に水を入れて沸騰させる
②洗ったアマランサスを加え、10〜15分ほど茹でる
③粒がやわらかくなったら、目の細かいザルや茶こしで水気を切る
④スープやサラダに大さじ1〜2程度ずつ加える

スープに加えると、ぷちぷちとした食感と軽いとろみが加わります。サラダに加える場合は、水気をしっかり切ってから混ぜると、野菜となじみやすくなります。

コンソメスープ、ミネストローネ、豆スープ、グリーンサラダ、ポテトサラダなどにおすすめです。

【材料：1人分】
・プレーンヨーグルト　100〜150g
・茹でたアマランサス　大さじ1〜2
・シリアルまたはグラノーラ　大さじ2〜3
・はちみつ　小さじ1程度
・お好みのドライフルーツやナッツ　適量

【作り方】
①器にヨーグルトを入れる
②茹でたアマランサスを加える
③シリアルやグラノーラをのせる
④お好みではちみつ、ドライフルーツ、ナッツを加える

ヨーグルトにアマランサスを加えると、ぷちぷちとした食感が楽しめます。ドライフルーツやナッツを合わせると、朝食や間食にも取り入れやすい一品になります。

※はちみつを使用する場合は、1歳未満の乳児には与えないでください。

アマランサスには、公的に定められた1日の摂取目安量はありません。

毎日の食事に取り入れる場合は、まずは少量から始めるのがおすすめです。
ご飯に混ぜて炊く場合は、白米1合に対してアマランサス大さじ1程度、茹でて料理に加える場合は、1食あたり大さじ1〜2程度から試すと使いやすくなります。

食物繊維を含むため、一度にたくさん食べるよりも、毎日の食事に少量ずつ取り入れる方が続けやすくなります。

アマランサスは、生のまま食べるのではなく、炊く、茹でる、炒るなど、加熱してから食べるのがおすすめです。加熱することで食べやすくなり、ぷちぷちとした食感も楽しめます。

また、食物繊維を含むため、急に多く食べると、人によってはお腹が張ったり、胃腸に負担を感じたりすることがあります。初めて食べる場合は、少量から試しましょう。

アマランサスそのものは自然にグルテンを含まない食品として扱われますが、製造工場や加工工程で小麦などを扱っている場合があります。小麦アレルギーの方や、グルテンを厳密に避けている方は、商品の原材料表示やアレルゲン表示を確認してください。

アマランサスは、湿気や直射日光、高温には注意が必要です。

未開封の場合は、直射日光や高温多湿を避け、冷暗所で保存しましょう。開封後は袋の口をしっかり閉じるか、密閉容器に移して保存するのがおすすめです。

特に湿気が入ると品質が落ちやすくなるため、濡れたスプーンを使ったり、湯気の近くで袋を開けたりしないようにしましょう。

夏場や湿度が高い時期、長く保存したい場合は、密閉したうえで冷蔵保存するのもおすすめです。冷蔵庫に入れる場合は、におい移りを防ぐため、しっかり密閉してください。

開封後は香りや状態を確認しながら、できるだけ早めに使い切りましょう。

A. アマランサスは、ヒユ科ヒユ属の植物の種子で、雑穀のように食べられる疑似穀類です。小さな粒で、加熱するとぷちぷちとした食感を楽しめます。

A. どちらも疑似穀類として食べられる食材ですが、アマランサスはキヌアよりも粒が小さく、ぷちぷちとした食感や少し粘りのある仕上がりが特徴です。キヌアは粒がやや大きく、主食風の料理やサラダにも使いやすい食材です。

A. アマランサスは、生ではなく加熱して食べるのがおすすめです。ご飯に混ぜて炊く、茹でる、炒るなどしてから料理に使いましょう。

A. 公的に定められた1日の摂取目安量はありません。まずは白米1合に対して大さじ1程度、または茹でたアマランサスを1食あたり大さじ1〜2程度から取り入れると使いやすいです。

A. アマランサスそのものは、自然にグルテンを含まない食品として扱われます。ただし、製造工場や加工工程で小麦を扱っている場合もあるため、小麦アレルギーの方やグルテンを厳密に避けている方は、商品の表示を確認しましょう。

A. ご飯に混ぜて炊く、茹でてサラダやスープに加える、炒ってトッピングに使うなど、さまざまな料理に使えます。ポテトサラダ、ヨーグルト、シリアル、豆スープなどにもよく合います。

アマランサスは、世界保健機構やNASAからも高く評価されているスーパーフードです。
小さな粒が特徴で、加熱するとぷちぷちとした食感を楽しめます。ご飯に混ぜて炊いたり、茹でてサラダやスープに加えたり、炒ってトッピングに使ったりと、毎日の食事に手軽に取り入れやすい食材です。

ぷちぷちとした食感が楽しいアマランサスを、いつものご飯やサラダ、スープ、ヨーグルトなどに加えて、毎日の食事に取り入れてみてください。