ドライマンゴーはダイエットに良い？栄養、美容・健康効果、食べ方も。

マンゴーは、ウルシ科マンゴー族の常緑樹で、1000種類以上の品種があるといわれています。
インド、マレー半島が原産といわれ、現在はメキシコやフィリピン、タイやインドネシアなど暖かい地域で栽培されています。
国内輸入先は、メキシコ、タイ、ペルーなどで、最近は、国内産のマンゴーも多く見かけるようになってきました。
日本には明治時代に渡来し、1970年代に本格的にマンゴーの栽培が始まりました。
国内生産量１位は沖縄で、宮崎、鹿児島、熊本と続きます。
また、暖かいところで育つマンゴーですが、温泉を活かして北海道でも栽培されています。

マンゴーは、ドライにすることで栄養素がグンと増えます。
特に、カリウム、β-カロテン、ビタミンＢ1などは、生のマンゴーと比べて約７～10倍近くも多くなります。
ドライマンゴーは、水分を抜いてるので日持ちし、効率的に栄養を摂ることができます。

β-カロテンは、必要な量だけ体内でビタミンＡに変換されます。
変換しなかったβ-カロテンは紫外線やストレスなどで発生した活性酸素を抑える作用があります。

炭水化物をエネルギーに変える働きがあります。
エネルギーの産生に関わる栄養素で、摂取することで代謝が上がりやすくなり、ダイエットにもいい影響を与えてくれます。

皮膚や髪、爪の再生に関わる栄養素です。
タンパク質や糖質、脂質の代謝、エネルギー産生にも関わっています。
美容とダイエットの両方にいい影響を与えてくれます。

コラーゲンの生成に必須な栄養素です。
メラニン色素の生成を抑え、日焼けを防ぎ、シミやしわなどを予防する効果が期待できます。
不足すると、いらいらしたり、顔色が悪い、貧血、筋肉減少、心臓障害、呼吸困難などが起こることもあります。
また、毛細血管・歯・軟骨などを正常に保つ働きがあります。

葉酸は、水溶性ビタミンでビタミンＢ群に属します。
ビタミンＢ12とともに赤血球を作るので「造血のビタミン」ともいわれています。
また、細胞の生産や再生を助けることから、体の発育にも重要なビタミンです。
細胞の分裂や成熟を大きく左右するため、特に胎児にとっては重要な栄養成分であるといえます。
妊婦が葉酸を十分に摂取することで、胎児の先天異常である神経管閉鎖障害のリスクを減らすことができます。

ビタミンAの主要な成分であるレチノールには、目や皮膚の粘膜を健康に保ち、抵抗力を強める働きがあります。
不足すると、肌や粘膜の乾燥、免疫力の低下が起こりやすくなります。
また、視細胞にも関係しているため、ドライアイや疲れ目、視力低下のトラブルに役立ちます。

ビタミンＢ群やビタミンⅮ、ビタミンＥなどの成分はビタミンＡが十分に存在しないと、その働きや効果が発揮されないといわれています。

血中の余分な塩分を尿中に排泄し血圧を下げる効果や、血液をさらさらにして血栓ができるのを予防し動脈硬化や高血圧などの生活習慣病を予防してくれる効果が期待できます。

栄養素が豊富に含まれているドライマンゴーにはどのような美容や健康効果があるのでしょうか。
みてみましょう。

ドライマンゴーの食物繊維は、果物の中でも食物繊維が多いバナナよりも豊富です。
水溶性食物繊維も不溶性食物繊維もふくれており、不要な老廃物を体外へ排出し、便のカサを増して便通を良くする働きがあります。
それにより、便秘による肌荒れなどの改善も期待できます。

便秘解消には、ドライマンゴーのヨーグルト漬けがオススメです！
ドライマンゴーの食物繊維によってヨーグルトの乳酸菌が増え、便秘の解消効果がアップします。

ドライマンゴーには、抗酸化作用のあるビタミン類が豊富です。
特に、美容の強い味方とされるビタミンＡ、Ｃ、Ｅ（エース）が、ドライマンゴーには含まれています。
抗酸化作用は、人の身体をサビつかせる活性酸素を抑え、シミやシワを予防する効果があります。
また、ビタミンＣには、肌にハリを与えるコラーゲンを作る働きがあるので、美肌を維持するサポートをしてくれます。

活性酸素は、身体に有毒な過酸化脂質を作りだします。
それにより、動脈硬化やガンなどの病気の原因になります。
ドライマンゴーには、活性酸素を抑える抗酸化作用のあるビタミン類、以外にも、血中の余分な塩分を排出してくれるカリウムも含まれます。
カリウムは、血液をさらさらにし、血栓ができるのを防ぎ動脈硬化や高血圧などの生活習慣病の予防する効果が期待できます。

β-カロテンには、粘膜を丈夫にする働きがあるため、口、鼻、のど、肺、胃や腸の健康維持に効果的です。
粘膜が丈夫になると、体内に病原体やウイルスが侵入するのを防ぎ、風邪を予防してくれます。
また、ビタミンＣには、ストレスや風邪などの病気を予防する抵抗力を高める働きがあります。

マンゴーに豊富な葉酸は、正常な赤血球を作るのに重要な栄養素で、鉄分と並んで貧血予防に効果的です。
またマンゴーは鉄分の働きを助ける銅も含んでいます。

ドライマンゴーに含まれるカリウムは、体内のナトリウムを外に排出する働きがあります。
塩分の過剰摂取を調整し、塩分が原因で引き起こるむくみの緩和も期待できます。

ドライマンゴーに含まれるビタミンＡは、目の網膜で光や色に反応して視覚情報を伝えるタンパク質の成分です。
「目のビタミン」とも呼ばれ、目を乾燥から守り、疲れ目なども改善する効果が期待できます。

ドライマンゴーは、ダイエットに向かないといわれることがありますが、実はダイエットにおすすめの食材です。
ダイエットにおすすめの理由と食べる時の注意点をみてみましょう。

ドライマンゴーは生マンゴーと比べカロリーや糖質が高くなります。
一方、その他の栄養成分も約５～10倍高くなります。
カロリーは高めでもそれ以上にたくさんの栄養が摂れるということになります。
ダイエット中でも食べる量に気を付ければ美容に嬉しい栄養成分がたっぷり摂ることができるということです。

〖100ｇあたり〗
生マンゴー　⇒　ドライマンゴー

・カロリー（kcal）　68　⇒　339
・糖質（g）　15.7　⇒　76.6
・食物繊維（g）　1.3　⇒　6.4
・カリウム（mg）　170　⇒　1100
・βカロテン（μg）　 610　⇒　5900
・ビタミンB1（mg）　 0.04　⇒　0.27
・ビタミンB2（mg）　0.06　⇒　0.21
・葉酸（μg）　84　⇒　260
・ビタミンC（mg）　20　⇒　69

マンゴーにはリジンという成分が含まれています。
リジンは体内でカルニチンという成分を作り出すのですが、そのカルニチンにはセルライトや脂肪を燃焼する効果があります。
また、マンゴーのパルミチン酸グリセリドという成分は、血液をさらさらにする働きがあり、それにより代謝を促進させ、ダイエットに効果が期待できるといわれています。

ドライマンゴーは血糖値の上昇が緩やかなためすぐに満腹感が得られにくいかもしれませんが、その反面、適度な血糖値が長く維持されるので、満腹感が持続しやすいです。
噛み応えがあるので満腹中枢が刺激されやすく、よく噛んでゆっくり食べればダイエット中のおやつに向いています。

〖食べるのにおすすめの時間帯〗
食べるのに適した時間帯は、間食に最適な午後3時。
脂肪を蓄えようとする働きが一番弱まる時間帯です。
この時間にヘルシーな間食はダイエット中の方におすすめです。
ドライマンゴーは噛めば噛むほど甘みが増すので、甘いものが好きでやめられない場合や、ドカ食いを防ぐための間食にも良いでしょう。

〖一日のおすすめ量〗
ダイエット中に砂糖不使用のドライマンゴーを食べても良い量は、1日50ｇ（おおよそ2～3切れ）程です。
カロリー過多になるため、砂糖不使用のドライマンゴーを選びましょう。

〖まとめ〗
・よく噛んでゆっくり食べる
・甘いお菓子の代替えに
・食べ過ぎない
・砂糖不使用のものを選ぶ


〖ドライマンゴー　保存方法〗
ドライフルーツの最適な保存方法はこちらから!

出回っているドライマンゴーは砂糖漬けされているものが多いですが、加糖されている分カロリーが気になります。
砂糖自体も精製砂糖を使用していることが多く、ミネラルなどの栄養素は含まれません。
砂糖不使用のものがおすすめです。

また、保存料や漂白されているものは、保存期間を延ばすことができますが、化学薬品を使用しているため身体に良いものではありません。
無添加、無漂白のものを選びましょう。

ドライマンゴーは、ヨーグルト漬けにするのがおすすめ！
ドライマンゴーの脂溶性ビタミン（β-カロテン、ビタミンＥなど）が、ヨーグルトの脂肪分と合わさって吸収率がグンと上がります。
便秘の改善、細胞の老化の予防、美肌ケア、エイジングケア、免疫力アップなど、たくさんの効果アップが期待できます。

・ドライマンゴー
・無糖ヨーグルト

ドライマンゴーを一口大に切り、ヨーグルトに一晩漬けるだけ！
ヨーグルトは、ドライマンゴーの３倍程の量で漬けるとよいです。

冷蔵庫で約８時間漬けると、ドライマンゴーが生のマンゴーのような食感になります。
ヨーグルトもクリームのようにとろりと濃厚な味わいに。

マンゴーは美容や健康によい栄養素がたっぷり摂れる魅力的な果物です。
特にドライされたマンゴーは、旨みも栄養もギュっと濃縮され、上手に取ればダイエットにも良い優れた食材なので、食べる量とタイミングに気を付けて取り入れてみてください。