栄養豊富なレンズ豆の美味しい食べ方や、これからくる！注目の魅力も。

レンズ豆は、マメ科ヒマラメ属の一年草の種子です。
メソポタミア地域を原産とし、そこから地中海沿岸や西南アジアへと広がり、現在では世界中で食べられるようになりました。

レンズ豆は、光学レンズのような丸くて平べったい形が特徴です。
扁平な形をしていることから、日本では「ヒラマメ」とも呼ばれ、英語では「レンティル（lentil）」といいます。
豆の風味と香りが豊かで、味は枝豆のような甘みがあり、じゃがいものようなほくほくとした食感が魅力です。

レンズ豆はまだ日本ではあまり馴染みがありませんが、インド、ネパール、フランス、イタリアなど海外では一般的に使われ、栄養価が高いことからベジタリアンやヴィーガンの人たちからも注目されています。

カメラのレンズなど光学レンズの『レンズ』という言葉は、レンズ豆（ラテン語でlens）からつけられたものです。
凸レンズがレンズ豆の形に似ていることから名づけられたといいます。
『レンズ』に似ているからレンズ豆と呼ばれるようになったと思われがちですが、逆なのです。
「レンズ豆」が『レンズ』の語源です。

レンズ豆は、たんぱく質・脂質・炭水化物の三大栄養素や、食物繊維やビタミンB類、カリウムや鉄などのミネラルなどを多く含む栄養価の高い食材です。
特に、鉄の含有量は豆類の中でもトップクラスで、現代人に不足しがちな栄養素を補ってくれます。
さらに、レンズ豆には、美容に嬉しい効果もあります。
ここではレンズ豆のもつ栄養素とその効果について解説していきます。

レンズ豆100ｇあたり、23.2ｇ含まれています。
たんぱく質は、筋肉や臓器、肌、髪、爪や、体内の調整に役立っているホルモンや酵素、免疫物質などの材料となるだけでなくエネルギー源にもなっている栄養素です。
免疫細胞の主成分であるたんぱく質を摂ることで、疫力がアップして病気に対する抵抗力が高まります。

レンズ豆100ｇあたり、16.7ｇ含まれています。
食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があり、レンズ豆にはどちらも含まれています。
特に多い不溶性食物繊維には、水分を吸収して膨らみ便を増やして腸を刺激する働きがあるので、便秘の改善に役立ちます。
さらに、腸内の善玉菌のエサになるので、腸内環境を整える効果が期待できます。

レンズ豆100ｇあたり、1000㎎含まれています。
カリウムは、体内の過剰な塩分を排出する働きがあります。それにより、塩分に摂り過ぎによるむくみを改善する効果が期待できます。
外食や加工食品を食べることが多い方は、塩分過多になりがちなので積極的に摂取した方がよい栄養素です。

レンズ豆100ｇあたり、9.0㎎含まれています。
鉄は、ヘモグロビンに含まれるミネラルのひとつで、血液から筋肉への酸素の運搬をする働きがあります。
また、コラーゲンを作るためにも必要な栄養素です。鉄を摂ることでキレイな肌の維持に役立ちます。

レンズ豆100ｇあたり、0.52㎎含まれています。
糖質からエネルギーを生み出すのに必要な栄養素です。
エネルギーは運動時だけでなく、脳や神経が正常に機能するためにも必要です。十分に摂ることでイライラや集中力の低下を抑える効果が期待できます。

レンズ豆100ｇあたり、77μg含まれています。
葉酸は、水溶性のビタミンB群のひとつです。 新しい赤血球を作るサポートをする働きがあり、「造血のビタミン」とも呼ばれ、貧血予防に効果が期待できます。
また、妊娠初期の活発な細胞増殖に必要なDNAの合成を助けるなど、胎児の発育にとって欠かせない栄養素です。妊娠中の方は積極的な摂取が推奨されています。

【レンズ豆100ｇあたり】
　　　　　（乾燥／ゆで）
・カロリー　352kcal／170kcal
・糖質　44.0kcal／19.7kcal
・脂質　1.5ｇ／0.8ｇ


レンズ豆は低脂質ですが、糖質は高めなので食べ過ぎには注意しましょう。

レンズ豆は、原産地域によって大きさや色は違いますが、一般的に、直径4～8㎜ほどで、厚さが2～3㎜ほどです。
また、皮つきと皮なしがあり、皮つきのものは茶レンズ豆（ブラウンレンティル）と緑レンズ豆（グリーンレンティル）、皮なしのものは赤レンズ豆（レッドレンティル）と呼ばれています。
種類によって風味や色合いも異なるので、それぞれ解説していきます。

茶レンズ豆は、皮付きのレンズ豆で、英語で「ブラウンレンティル」といいます。
皮付きですが、全粒粉などとは異なり茹でているとすぐに柔らかくなり、丁度よく皮の食感が残ります。
煮崩れしにくいのが特徴です。
また、発芽させてスプラウト料理に使うこともできます。

緑レンズ豆は、皮付きのレンズ豆で、英語で「グリーンレンティル」といいます。
茶レンズ豆と同じ皮付きですが、茶レンズ豆とは品種が異なり、緑色をしています。
日本ではあまり販売されていません。

赤レンズ豆は、皮なしのレンズ豆で、英語で「レッドレンティル」といいます。黄色やオレンジ色をしています。
赤レンズ豆は皮がついていないため、舌触りが良く、煮込むととろみがでます。また、煮ると黄色くなるため料理を彩りよくしてくれます。

ひよこ豆とは、ひよこのような形が特徴的で、ガルバンゾーとも呼ばれる薄く黄色かかった豆です。
レンズ豆はひよこ豆とは違い薄っぺらい形で、中央がレンズのように盛り上がってるのが特徴です。いくつか種類がありますが、皮つきの褐色のものと、皮なしのオレンジ色のものがあります。

ひよこ豆もレンズ豆も洋風料理に使われる豆として一緒くたにされやすいですが、そもそも種類が違うので、見た目や味わいはまったく違います。その中でも一番の違いは、調理法です。
一般的に豆類は、一晩水につけてから茹でる必要がありますが、レンズ豆はその必要がなく、食べたいと思ったときにすぐ茹でて使うことができます。
また、平たいので短時間で火がとおり、忙しい時でも時短できる便利な豆です。


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レンズ豆は水戻しが不要です。
大豆などの乾燥豆は硬く熱が伝わりにくいため、下ごしらえとして一晩水に浸して戻すのが基本ですが、レンズ豆は柔らかく火が通りやすいため水戻しする必要がありません。

スープに入れる場合や煮物にする場合は、そのまま入れて一緒に加熱して使うことができます。
ただし、サラダなどに入れる場合は軽く下茹でをしてから使いましょう。

１．レンズ豆を軽く水洗いする
２．鍋にお湯を入れて沸騰させ、レンズ豆を入れて10分〜15分茹でる
３．茹でたレンズ豆をザルにあげ、粗熱をとる

皮なしのレンズ豆の場合は、より早く火が通るので柔らかくなりすぎないように時間を調節してください。
スープや煮込み料理に使うときは、下茹での必要はありません。そのまま他の具材と一緒に煮込んでください。

レンズ豆はさまざまな調理に使えますが、食べ方を意識するとより効果的に優れた栄養が摂れます。
　

【レンズ豆に含まれる鉄はビタミンＣ、たんぱく質と一緒に摂る！】
・ビタミンＣやたんぱく質は、レンズ豆に含まれる鉄の吸収を助けてくれます。ビタミンＣが豊富な野菜類、たんぱく質が豊富な肉や魚、卵などと摂ると、鉄を効率よく摂ることができます。

【レンズ豆に含まれる食物繊維は発酵食品と一緒に摂る！】
・レンズ豆に含まれる食物繊維は腸内で善玉菌のエサになるため、善玉菌を含む発酵食品と一緒に摂ると良いでしょう。発酵食品であるチーズや味噌などと一緒に調理すれば、腸内環境を整えるために役立つメニューになります。


食材の組み合わせを意識して、レンズ豆の栄養を効率よく摂りましょう。

〖皮つき〗
・煮崩れしにくいので、豆の形を残したい煮込み料理や、炒め物などに向いています。茹でてサラダや肉料理の付け合わせなどにそのまま使い皮の食感を楽しむ料理にも向いています。

〖皮なし〗
・煮崩れしやすいですが、その特徴を利用してスープなどにとろみをつけることができます。加熱するとほろほろ煮崩れて柔らかな口当たりになります。
また、キレイなオレンジ色を活かしてサラダに添えると見栄えがよくなります。

レンズ豆は、水戻し不要なので、野菜などと一緒にスープにするのが簡単でおすすめです。
スープには皮なしの赤レンズ豆を使うと、煮崩れて程よいとろみをつけることができます。
コンソメスープやトマトスープなどの洋風スープはもちろん、お味噌汁の具にも合います。レンズ豆を入れることで腹持ちもよくなるのでダイエットにピッタリです。

インドではレンズ豆をメインに使ったレンズ豆カレーが良く食べられています。「ダールカレー」と呼ばれ、ダールは剥いた小粒の豆を挽き割ったものやそれを煮込んだ料理のことです。
加える水の量によって濃さはカレーのようにルー状になっているものやスープのようになっているものまで様々なタイプがあります。
レンズ豆カレーは、レンズ豆の甘みが出るため香辛料が苦手な方でも比較的食べやすいです。

レンズ豆をサラダに加えることで栄養価が高くなるだけでなく、食べごたえが出て満足度がアップします。肉料理の付け合せにも適しています。

レンズ豆は肉類との相性が良く、イタリアでは、お肉やソーセージと一緒に煮込む煮込み料理が家庭料理の定番です。
火の通りやすいレンズ豆を使うことで時短になります。
フランス料理では、レンズ豆と塩漬けの豚肉と煮込んだ「プチ・サレ」が有名です。
メキシコ料理では、チリコンカンが人気です。
チリコンカンに入れる豆は決まっていないのでお好みの豆を使うことができますが、主にレンズ豆やひよこ豆を使うことが多いです。

レンズ豆を甘煮にすると、デザートになります。
レンズ豆の甘煮は、ヨーグルトに入れたり小豆の代用品としておしるこにすることができます。小豆とは原料が異なるため風味などが異なりますが、低カロリーなのでダイエット中のおやつにおすすめです。

レンズ豆は、大豆ミートなどのように、肉のように加工することで肉の代用として使えます。
ヴィーガンやベジタリアンの人たちに人気があります。
また、お肉を使用しないことでカロリーと脂質を抑えることができるので、ダイエット中の方にもおすすめです。

レンズ豆は日本ではまだ馴染みのない食材ですが、今後の注目食材として、たくさんの魅力があります。

2006年に、アメリカの健康誌『ヘルス』で発表された「世界五大健康食品」。

・日本の‘’大豆‘’
・韓国の‘’キムチ‘’
・ギリシャの‘’ヨーグルト‘’
・スペインの‘’オリーブオイル‘’
そして、
・インドの‘’レンズ豆‘’

健康に優れた効果がある食材として選ばれました。

レンズ豆は、たんぱく質や鉄分、ビタミンB群（特にB1、B2、B6、ナイアシン）、E、レシチンなどが豊富です。貧血、疲労回復、免疫力アップなどに効果があります。
特に、鉄の含有量は豆類の中でもトップクラス！
現代人に不足しがちな栄養素を補ってくれます。
さらに、食物繊維が豊富なので、コレステロールの低下、整腸作用、動脈硬化予防が期待できます。
また、グルテンフリーなので、アレルギーの方も安心して食べられるのも魅力です。

レンズ豆は、カロリーや脂質が低く、ダイエットしたい方には注目の食材です。
また、美肌効果につながる鉄やビタミンＢ群や、強い抗酸化力のあるビタミンＥなどが含まれているので、エイジングケアの効果が期待できます。
美容を意識する方は積極的に摂りたい食材です。

レンズ豆は、風味や食感が良く、カレーやスープ、サラダなどさまざまな調理に使えます。
また、他の豆と違い水で戻す作業がいらないためすぐに調理に使えます。
薄い形なので火も通りやすく時短調理になり、忙しい毎日に大活躍な食材です。

レンズ豆は乾燥タイプのものが多く、未開封であれば１～３年程、保存が可能です。
開封後は保存袋に入れ、野菜室に入れましょう。
また、災害時の非常食にもなるので買い置き食材としてもおすすめです。