ココアで腸活！？腸内環境を整えるおすすめの飲み方やレシピを紹介。

「腸活」とは、バランスのよい食生活や適度な運動などによって、腸内環境を整えることです。
腸内には、約1億個の神経細胞が存在しており、腸はこの神経細胞を利用して、他の器官と連携し、消化や呼吸などの様々な役割を担っています。腸内環境は、カラダの健康や美容と密接に関係しており、腸内環境を整えることは、健康を維持するのにとても重要なことです。

腸活を担うのが「腸内細菌」と言われる大腸に生息している細菌です。
腸内には100兆個以上の非常に多くの腸内細菌が生息しており、その様子がお花畑のようであることから、腸内フローラ（flora=お花畑）と呼ばれています。
それらは、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の大きく3種類に分けられます。

〈善玉菌〉
大腸が元気になる有機酸を作り出し、排便や水分吸収を促進します。ビフィズス菌や乳酸菌、酪酸金などがあります。

〈悪玉菌〉
老廃物を作り、有害物質を発生させるため、肌荒れや肥満、悪化すると病を引き起こす可能性があります。

〈日和見菌〉
腸や身体が健康な時は大人しく、善玉菌が優勢になるように働き、腸内環境が悪くなると、悪玉菌が優勢になるように働きます。

この3種類の理想バランスは「善玉菌 2割：悪玉菌 1割：日和見菌 7割」とされ、善玉菌が優勢のバランスで保つことが、腸内フローラを整えることにつながります。

腸内フローラの構成は、年齢とともに変化し、加齢によって悪玉菌の割合が増加します。
出生前の胎児は母体内で無菌に保たれていますが、出生後、母乳を飲み始めると母乳中の乳糖、ガラクトオリゴ糖を栄養源として、ビフィズス菌が増殖しはじめます。乳児の便が黄色っぽく、臭いがないのはビフィズス菌優位の腸内環境になっているからです。
その後、離乳食を食べ始めると、大人の腸内フローラへと変化していきます。

善玉菌は、加齢により減少するとされていますが、現代人の生活は、飲酒やストレス、睡眠不足、偏った食生活により、若年層でも腸内細菌のバランスが崩れやすくなっています。
腸内フローラのバランスを保つように心がけることで、お腹の調子を整えることができます。

昨今、ココアが腸活に役立つと注目されています。
ココアには、美容や健康、ダイエットなど様々な効果があるとされていますが、最近、特に注目されているのが、「腸活」です。
栄養豊富なココアですが、その成分の中でもココアに含まれる「食物繊維」は、腸活に担う腸内フローラのバランスを保つのに役立つとされています。

ココアは、チョコレートと同じカカオ豆が原料です。
カカオ豆をすり潰し、ペースト状にして固めたカカオマスからカカオバターを搾ったものがココアになります。
ココアは油脂が除かれており、カカオ豆に本来含まれるカカオポリフェノールなどの機能性成分や、リグニンなどの食物繊維、ミネラルなどを豊富に含んでいます。

食物繊維とは、食べ物の中に含まれ、人の消化酵素で消化することのできない成分のことです。
食物繊維は体内には吸収されませんが、健康のためには重要な役割を果たしており、第六の栄養素ともいわれ注目されています。
水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維とに大別されますが、ココアには不溶性食物繊維の「リグニン」が豊富に含まれています。食物繊維が豊富で有名なゴボウよりも多く含まれているのです。

リグニンは、脂質や糖、ナトリウムなどを吸着して身体の外に排出する働きがあり、これらを摂り過ぎることによって引き起こされる肥満や高脂血症、糖尿病、高血圧など生活習慣病の予防に効果が期待できると言われています。
また、便のかさを増して腸壁を刺激し、排泄を促す働きや、腸内のビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の割合を増やし、腸内環境を整える働きがあるなど、便秘を防ぐうえで欠かせない栄養素とされています。
このように、食物繊維リグニンを豊富に含むココアは腸を健康に保つのに役立つと期待されています。


★参考：厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト「食物繊維の必要性と健康」

大腸は、分厚い粘液のバリアでスムーズな排泄を促しています。バリアの機能が低下すると、便秘や下痢など便通に支障をきたします。
善玉菌は、バリア機能に必要な粘液の産生を促し、正常に保ってくれます。
ココアに含まれる食物繊維には、腸内の善玉菌を増やし、下痢や便秘、軟便などの便通改善が期待できるとされています。

腸には、食べ物だけでなく、病原菌やウイルスなどの病原体が入り込んでくるため、免疫細胞の約70％が集中しているといわれており、腸は体の最大の免疫器官です。
免疫を維持するためには、腸内環境を整えることはとても重要です。
善玉菌は、大腸のバリア機能を維持することで、便通を整えるだけでなく、有害な菌や物質から体を守ってくれる役割をもっています。

肌荒れの原因のひとつとして、腸内環境の乱れがあげられます。
腸内環境が乱れることで便秘を引き起こし、腸内の有害物質や悪玉菌が増加します。それにより、排便によって体外に出るはずの不要物が腸内に溜まり、肌のターンオーバーが乱れ、吹き出物や肌荒れを引き起こします。
また、善玉菌は腸内でビタミンを産生する働きもあるため、腸活によって善玉菌を増やすことは、肌荒れの改善に効果が期待できるとされています。

肥満や糖尿病を予防、改善する可能性がある有⽤な新たな腸内細菌としてブラウティア菌が発見されました。
ブラウティア菌は、脂肪蓄積抑制効果があるオルニチンやアセチルコリン、S アデノシルメチオニンなどを作り出し、さらに、他の腸内細菌と協調的に働き、腸内環境を改善することで、肥満や糖尿病を予防、改善する可能性があることが明らかになりました。
肥満と腸内環境には大きな関りがあり、腸内細菌のエサになる食物繊維を摂り、腸内環境を整えることは、肥満防止に繋がります。


★参考：国立研究開発法人　医療基盤・健康・栄養研究所　早稲田大学「日本人の腸内細菌の解析から　肥満・糖尿病を改善する可能性がある有用な腸内細菌を発見し、作用メカニズムを解明！！」

腸内細菌は1日の体内の生活リズム（体内時計）に影響を与えており、腸内環境と睡眠には関わりがあることが考えられます。
また、腸活により便秘や下痢などの消化器症状が改善することにより、睡眠に変化を与える可能性も指摘されています。


★参考：名古屋大学「乳酸菌SBT2227株が睡眠を促進する効果を発見」

ココアには、主に純ココアと調整ココアの２種類があります。
味わいやカロリーなどに違いがあるので、自分の好みや用途に合わせて選びましょう。

〈純ココア（ピュアココア）〉
純ココアはピュアココアとも呼ばれ、砂糖やミルクなどの添加物が含まれていないカカオ100%のココアパウダーのことを言います。
カカオ豆が持つ本来の香りや風味が楽しめるのが魅力で、砂糖やミルクが含まれていない分カロリーが低く、料理やお菓子作りに、幅広い用途で使うことができます。

〈調整ココア〉
ココアパウダーに砂糖やミルクなどを加えて甘みを調節したものを調整ココアと言います。
お湯で溶かすだけで手軽に甘みのあるミルクココアが楽しめます。砂糖やミルクが入っている分糖質が多くカロリーが高いので、飲み過ぎには注意が必要です。

腸活や美容、健康、ダイエットを意識する場合は、純ココアを使用し、自分で砂糖の量を調節したり、はちみつやきび糖で甘みをつけて飲むのがおすすめです。

いつものココアドリンクをワンランクアップさせ、上手に美味しく食物繊維を摂取してみましょう。

・ココア　小さじ2
・米麴甘酒(原液)　大さじ1～
・水　小さじ2
・牛乳または無調整豆乳　120ml

１．小鍋にココア、甘酒、水を入れて弱火にかけ、ヘラなどで混ぜながらココアを溶かしてペースト状にする
２．牛乳を少しずつ加えては混ぜ、沸騰直前で火を止める

米麹を使うことで、すっきりとした自然な甘味が楽しめます。
甘酒特有のクセが気になる方でも飲みやすく、ノンアルコールなので、お子さんやアルコールが苦手な方にもおすすめです。

・ココア　小さじ２
・砂糖　小さじ１～２
・シナモンパウダー　小さじ1/2
・片栗粉　小さじ１
・温めた牛乳　150ml
・シナモンスティック　１本

１．耐熱カップにココア、砂糖、シナモンパウダー、片栗粉を入れて混ぜ、水50mlを加えて混ぜたら、温めた牛乳を入れてよく溶きのばす
２．①を500wの電子レンジで1分30秒ほど様子を見ながら加熱し、よく混ぜる
３．好みでシナモンスティックを添える

腸活だけでなく、冷え性にも効果的なシナモンココアの出来上がり♪
香りも楽しめます。

・ココア　小さじ2（5gほど）
・抹茶粉末　小さじ1（2gほど）
・豆乳　150～200ml　※牛乳やアーモンドミルクでもOK

１．カップにココアと緑茶を入れ、お湯を少し入れたらしっかりと練る
２．①に温めた豆乳を加え混ぜ合わせる

ほろ苦いので、甘さが欲しい時は砂糖かはちみつをお好みで加えてください。
抹茶はカテキンやビタミンCが豊富！きれいな肌作りにも♪

朝食やおやつタイム、小腹が空いた時に♪

レシピに「ココア」や「ココアパウダー」とだけ書かれている場合は、基本的に「純ココア」を使います。

・おからパウダー　30g
・卵　1個
・ココア　大さじ1
・ベーキングパウダー　小さじ1/2
★豆乳（無調整）　150ml　
★きび砂糖　大さじ2と1/2　
★油　大さじ1と1/2

１．ボウルに卵を入れて溶き、★を加えて混ぜ、おからパウダー、ココア、ベーキングパウダーを加え、混ぜる
２．耐熱ボウル（14㎝程）に①を入れて表面を平らに整え、ふんわりとラップをかけて600wの電子レンジで4分加熱する
３．ラップをかけたまま粗熱を取る

ほんのりビターなしっとり食感の蒸しパンの出来上がりです♪
小麦粉不使用、低糖質で食物繊維たっぷりです。

・生おから　250g
・オートミール　100g
・レーズン　40g
・ココア　10g
・完熟バナナ　2〜3本
・無調整豆乳　100cc〜

１．ボウルにバナナと豆乳以外の材料を入れよく混ぜる
２．バナナと豆乳を袋に入れて潰しながら混ぜる。①に入れ、さらによく混ぜ、型に入れて平らに押しかためる
３．180℃で温めたオーブンで30分程焼き、粗熱をとったら、冷蔵庫へ入れる

ノンオイルでノンシュガーのケーキの出来上がり♪
おからにオートミールで栄養満点です。バナナにも食物繊維が含まれるので、腸活おやつとしてピッタリですよ。

・アーモンドミルク　200ml
★ココア　大さじ1
★寒天パウダー　小さじ1と1/2 (2g)
★ラカント　大さじ2
★バニラエッセンス　1~2滴

１．蓋付きの耐熱容器に★の材料とアーモンドミルク大さじ2を入れよく混ぜる
２．よく混ざったら残りのアーモンドミルクを入れて混ぜ、500wの電子レンジで５分程加熱して、粗熱を取ったら蓋をして冷蔵庫で冷やす
３．容器から出してお好みのサイズにカットする

甘さ控えめのココア寒天の出来上がり♪
食前に食べるとダイエットにも効果が期待できます。

昨今、「腸活」が注目されていますが、ココアは、腸内環境を整えるのに大切な食物繊維が豊富で、腸活をサポートするのにぴったりな食材です。
お菓子作りに活用したり、いつものココアドリンクをひと工夫すれば、ワンランクアップの腸活ドリンクが出来上がります。
簡単に毎日の生活に取り入れることができるので、規則正しい食習慣やバランスのよい食生活を心がけるとともに、上手にココアを取り入れ、手軽に腸活をしてみてください。
ココアで体の中から健康に♪