デーツ(なつめやし）とは？栄養・なつめとの違い・1日の摂取量と食べ方を紹介

デーツとは、なつめやしのというヤシ科の植物になる果実です。

中東や北アフリカなどの乾燥した地域で古くから食べられてきた果実で、濃厚な甘みとねっとりとした食感が特徴です。日本では「デーツ」という名前のほか、「なつめやし」と呼ばれることもあります。

デーツは、見た目が茶色く、細長い形をしているものが多く、品種によって大きさや甘み、食感に違いがあります。種ありのものと種なしのものがあります。

名前が似ているため「なつめ」と混同されることがありますが、デーツとなつめは別の果実です。デーツはヤシ科のなつめやしの実、なつめはクロウメモドキ科の果実で、植物としては異なります。

完熟したデーツは甘みが強く、砂糖やシロップを加えなくても、黒糖のような濃厚な甘さを感じられます。そのため、そのまま食べるだけでなく、刻んでお菓子や料理に加える使い方も人気です。

デーツは、未熟だとりんごのようなサクッとした食感でほのかに甘く、熟すとトロッと柔らかくなって甘みが増します。
日本で一般的に売られているのは、熟したデーツを乾燥させたドライフルーツです。
干し柿のようなねっとりとした食感で、自然のキャンディと呼ばれ、黒糖や餡子のような濃厚な甘さですが、他のドライフルーツより味にクセがなく食べやすいです。

砂糖を加えていなくても自然な甘さがしっかりあるので、少量でも満足感を得やすいドライフルーツです。甘いものが食べたいときのおやつや、砂糖の代わりに使う食材としても取り入れやすいでしょう。

食感は品種や乾燥具合によって異なりますが、しっとり、ねっとりとしたタイプが多く、噛むほどに甘みが広がります。やわらかいものはそのまま食べやすく、やや乾燥したものは細かく刻んでヨーグルトやお菓子作りに使うのもおすすめです。

デーツは甘みが強いため、ナッツやチーズ、ヨーグルトなど、塩気や酸味のある食材ともよく合います。カレーや煮込み料理に少量加えると、自然な甘みとコクをプラスできます。

初めて食べる場合は、まずは1粒をそのまま食べて、甘みや食感を確かめてみるのがおすすめです。

デーツは、古くから中東や北アフリカなどの地域で食べられてきた歴史のある果実です。
灼熱の太陽と砂漠の過酷な環境で育つ生命力の強さから「生命の樹」と呼ばれ、乾燥したデーツは保存性が高く、長時間経ってもその栄養素が失われないことから、遊牧民や砂漠に暮らす人々の暮らしを支える貴重な食糧だったといわれています。
また、美容によいとされ、エジプトの女王クレオパトラも愛したといわれています。

現在でも、中東や北アフリカをはじめ、世界各地で食べられており、そのまま食べるだけでなく、お菓子、パン、料理、飲み物など、さまざまな形で利用されています。

近年では、自然な甘みを持つドライフルーツとして、日本でも健康的な食生活を意識する方や、砂糖の使用を控えたい方にも選ばれるようになっています。

デーツには、食物繊維や、鉄・銅・カリウム・カルシウム・リン・亜鉛などの多くのミネラルが豊富に含まれています。
また、抗酸化作用のあるβカロテンも含まれており、エイジングケアに役立つと期待されています。
乾燥したデーツは長時間経っても栄養素が失われることはなく、長期保存に適した食材です。

デーツには食物繊維が含まれ、そのその8割は不溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維は、水分を吸収して便の容積を増やし、それにより大腸が刺激され、排便がスムーズになります。また、有害物質を吸着させて、便と一緒に体の外に排出するため、腸をきれいにするはたらきがあります。

★参考：公益財団法人健康長寿ネット 「食物繊維の働きと１日の摂取量」

鉄は、血液中の赤血球を作るのに必要な栄養素です。十分な赤血球が作られ体の隅々まで酸素がいきわたることで、代謝の向上や疲労回復につながります。
成人女性の５人に1人は鉄欠乏といわれています。貧血予防のために積極的に摂取したい栄養素です。

銅は、鉄分を必要な場所に運ぶ栄養素で、貧血を予防するはたらきがあるとされています。
また、老化に関わる活性酸素を除去したり、骨を強化する役割があります。
デーツは、ドライフルーツの中でもトップレベルの銅含有量であり、貧血予防に嬉しい果物です。

カリウムは、過剰摂取した塩分の排出を助けて、血圧上昇を抑えるはたらきがあります。それにより動脈硬化を予防する効果が期待できます。また、塩分量が正常になることで細胞の水分バランスが整い、むくみ改善に役立ちます。
デーツには、バナナの約1.5倍カリウムが含まれています。

★参考：公益財団法人健康長寿ネット 「カリウムの働きと１日の摂取量」

カルシウムは、体内に最も多く存在するミネラルです。
骨や歯を構成する成分で、年齢とともに体内で維持される量が減少します。骨粗しょう症予防のために積極的に摂取したい栄養素です。
また、細胞や筋肉の働きを助けるほか、神経興奮を抑制してイライラを落ち着かせるはたらきもあるとされています。

亜鉛は、多くの臓器に必要な栄養素で、200種以上の酵素の構成要素となります。
新しい細胞を作り出す際に必要となるミネラルであるため、特に妊娠中の方は積極的に摂取することが推奨されています。
また、免疫細胞を活性化するとされ、免疫力を上げるはたらきがあるとされています。
たんぱく質・ⅮＮAの合成や、免疫機能・味覚の維持など多くの役割を持っている栄養素です。

βカロテンは、カロテノイドと呼ばれる色素の一種で、緑黄色野菜に多く含まれる成分で、体内でビタミンＡに変換され、目や肌の健康維持に役立つ栄養素のひとつです。
強い抗酸化作用があり、活性酸素を除去し発生を抑え、動脈硬化などのリスクを軽減する効果があるとされています。

※上記写真は「なつめ」です。

「なつめやし」とも呼ばれる「デーツ」は、ドライにした時の見た目と名前が似ていることから、「なつめ（棗）」とよく間違えられます。
実際は、全く別ものです。
種類、原産国、味や食感など、デーツとナツメの違いを見てみましょう。

〖種類〗　クロウメモドキ科　落葉高木
〖原産国〗　中国や西アジア
〖大きさ〗　一般的なもので２㎝程の卵型か楕円形
〖味や食感〗　生で食べるとリンゴのようなシャキッとした食感　甘みはほんのりでやや酸味がある
〖特徴的な効果効能〗　便通＆腸内環境の改善　アレルギー反応を抑制　むくみの解消

なつめは、デーツのように無加工で食べるのではなく、甘露煮にしたり、乾燥させて生薬や料理に使用されることが多いです。
東洋の美女である楊貴妃も好んで食していたと言われています。

　
なつめの詳細はこちらから！

〖種類〗　ヤシ科　雌雄異株の常緑高木
〖原産国〗　北アフリカから中東あたり
〖大きさ〗　直径２～３㎝、長さ３～７㎝の楕円形　
〖味や食感〗　黒糖や餡子のように甘みがしっかりしており「天然のキャンディ」と称されるほど　食感は干し柿やドライプルーンなどに似ている
〖特徴的な効果効能〗　エイジングケアに効果的　ストレス対策　ダイエット効果

なつめと比べると、実は一回り大きく、砂漠や乾燥地帯でも育つことができるのが特徴です。
聖母マリアやクレオパトラも愛していたと言われています。
　

デーツは甘みが強いためダイエットには向かないように思われますが、実はダイエットの強い味方になる食品です。
理由①　栄養価が高いのにカロリーは控えめ
理由②　甘みが強いのにGI値が低く血糖値が急上昇しづらい
理由③　ダイエット効果がある栄養素を豊富に含む

毎日の食事に取り入れる場合は、まずは1日1〜3粒程度を目安にするとよいでしょう。デーツは黒糖のような濃厚な甘みがあり、少量でも満足感を得やすいドライフルーツです。

ただし、デーツは脂質が少ない一方で、糖質やカロリーを含む食品でもあります。体に良さそうだからとたくさん食べるのではなく、間食やお菓子作り、料理の甘みづけとして少量ずつ取り入れるのがおすすめです。

ダイエット中や糖質量が気になる方は、1回に食べる量をあらかじめ決めておくと安心です。袋からそのまま食べるのではなく、小皿に1〜2粒だけ出して、ゆっくり味わうと食べ過ぎを防ぎやすくなります。

また、デーツは品種や大きさによって1粒あたりの重さが異なります。粒数だけで判断せず、食事全体の量や間食の内容に合わせて調整しましょう。

デーツは、約400もの種類があります。
出回っていないマイナーな種も含めると1000種類を超えると言われています。
その中でも日本で出回っているのは10～15種類で、産地で大まかに分けると、中東産とアメリカ産に分けられます。
今回は、日本で手に入りやすい主な種類と産地別での特徴をご紹介します。

アメリカを中心に栽培。
「デーツの王様」と言われ、大粒で肉厚。
濃厚な甘さとまるで干し柿のようなねっとりとした食感が特徴の品種で、やわらかく食べごたえがあるため、そのままおやつとして食べるのに向いています。

ナッツやチーズと合わせると、甘みと塩気のバランスがよく、満足感のある一品になります。
お菓子作りの甘味料やクッキー生地のつなぎとしても使いやすいです。
デーツの濃厚な甘さをしっかり楽しみたい方におすすめの種類です。

イランで栽培。
最高品種といわれている種類で、細長い形と、上品な甘みが特徴のデーツです。
甘みはしっかりありますが、重すぎず、すっきりとした後味を感じやすい品種として知られています。皮が薄めで、噛むほどに濃厚な甘みとコクが広がります。

収穫量が少なく高価ですが、甘すぎるのが苦手な方にはおすすめです。
そのまま少量をゆっくり味わうのに向いており、ナッツやチーズ、紅茶やコーヒーともよく合います。

イランを中心に栽培。
サイヤー種は、濃い茶色で、しっかりとした甘みを持つデーツです。
ほどよい噛みごたえがあり、黒糖のようなコクのある甘みを楽しめます。そのまま食べるのはもちろん、細かく刻んでパンや焼き菓子、グラノーラ、エナジーボールなどに加えるのにも使いやすい品種です。
比較的使い勝手がよく、毎日のおやつや料理の甘みづけにも取り入れやすいデーツです。

流通量が多く、スーパーなどで気軽に購入することができます。

アメリカで栽培。
デグレットノア種は、比較的すっきりとした甘みと、ほどよい食感が特徴のデーツです。

マジョール種に比べると甘みがやや軽く、食べやすい印象があります。形は細長く、やや乾燥した質感のものも多いため、そのまま食べるだけでなく、刻んでヨーグルトやシリアル、お菓子作りに使うのにも向いています。
甘すぎるデーツが苦手な方や、料理やお菓子に使いやすいデーツを選びたい方にも取り入れやすい品種です。

イラン産もありますが、アメリカ産よりドライで甘みが強めです。

イランで栽培。
少しドライな感じで甘みもあっさり、後味もスッキリしています。
小粒の一口サイズで、ちょこっと食べたいときにおすすめです。

アメリカで栽培。
「ハラウィ」とは、アラビア語で「甘い」という意味。
ほどよい甘さで、少し酸味も感じられる甘さと酸味とのバランスがよい品種で、クリーミーな食感です。
小ぶりで皮が薄く、お茶請けに合います。

イランなどの中東は乾燥しやすい気候なので、デーツの水分量が少ないのが特徴です。
その分、甘みが凝縮されているので、濃厚な味わいの品種が多いのが特徴です。

中東産よりも水分量が多く、ムチムチとした弾力のある噛みごたえがあるものが多く、ふっくら、しっとりとした食感が特徴です。

▼そのまま食べる
デーツは、袋から出してそのまま食べられる手軽なドライフルーツです。
甘いお菓子の代わりに、1〜2粒をゆっくり味わうのもおすすめです。

▼ヨーグルトやシリアルに加える
デーツは、ヨーグルトやシリアルに加えると、自然な甘みをプラスできます。
細かく刻んだデーツをプレーンヨーグルトに混ぜると、砂糖やはちみつを加えなくても、やさしい甘みを楽しめます。ナッツやグラノーラ、バナナ、ベリーなどと合わせると、朝食や間食にも取り入れやすい一品になります。
やや硬めのデーツは、ヨーグルトにしばらく漬けておくとやわらかくなり、食べやすくなります。

▼ナッツやチーズと合わせる
デーツは、ナッツやチーズとも相性がよい食材です。
デーツの濃厚な甘みと、ナッツの香ばしさ、チーズの塩気が合わさることで、少量でも満足感のあるおやつやおつまみになります。
アーモンド、くるみ、カシューナッツ、クリームチーズ、ブルーチーズなどと合わせると、甘み・塩気・コクのバランスを楽しめます。
種を取ったデーツにナッツやチーズを挟むだけでも、簡単な一品になります。来客時のお茶請けや、ワインに合わせるおつまみにもおすすめです。

▼砂糖の代わりにお菓子作りに使う
デーツは、自然な甘みを活かして、お菓子作りにも使えます。
細かく刻んでクッキーやパウンドケーキ、マフィン、グラノーラバーに加えると、砂糖とは違う黒糖のようなコクのある甘みを楽しめます。
また、水やお湯でやわらかくしてからペースト状にすると、デーツペーストとして使うこともできます。ヨーグルトに混ぜたり、パンに塗ったり、焼き菓子の甘みづけに使ったりできます。

▼カレーや煮込み料理に加える
デーツは、甘みづけとしてカレーや煮込み料理にも使えます。
細かく刻んだデーツをカレー、トマト煮込み、豆の煮込み、チャツネ風ソースなどに少量加えると、自然な甘みとコクが加わります。
特にスパイスを使う料理とは相性がよく、辛みや酸味のある料理にデーツの甘みを少し加えることで、味に奥行きが出やすくなります。
入れすぎると甘みが強くなりすぎるため、まずは2〜3人分の料理に対して1〜2粒程度を細かく刻んで加えるのがおすすめです。煮込みながらなじませると、デーツの甘みが料理全体に広がります。

手軽なお茶請けとしてそのまま食べれるデーツですが、料理やお菓子の材料など、濃厚な甘みを活かし様々な食べ方ができる食材です。
簡単に作れるドライデーツを使ったレシピをご紹介します。

【材料：2人分】
・合いびき肉、または鶏ひき肉　150g
・玉ねぎ　1/2個
・にんじん　1/3本
・デーツ　2〜3粒
・カレー粉　大さじ1
・トマトケチャップ　大さじ1
・ウスターソース　大さじ1
・水　50ml
・油　小さじ1
・塩こしょう　少々
・ご飯　2人分

【作り方】
①玉ねぎ、にんじんはみじん切りにする
②デーツは種がある場合は種を取り除き、細かく刻む
③フライパンに油を入れ、玉ねぎとにんじんを炒める
④ひき肉を加えて炒め、火が通ったらデーツを加える
⑤カレー粉、ケチャップ、ウスターソース、水を加えて煮詰める
⑥塩こしょうで味を整える
⑦ご飯にかけて盛り付ける

デーツを少量加えることで、ドライカレーに自然な甘みとコクが加わります。

カレー粉のスパイシーな風味とデーツの甘みは相性がよく、辛みや酸味をやわらかくまとめてくれます。入れすぎると甘みが強くなるため、まずは2人分で2粒程度から試すのがおすすめです。

【材料：2人分】
・にんじん　1本
・デーツ　2粒
・オリーブオイル　大さじ1
・酢、またはレモン汁　大さじ1
・塩　少々
・黒こしょう　少々
・くるみ、またはレーズン　お好みで

【作り方】
①にんじんは細切りにする
②デーツは種がある場合は種を取り除き、細かく刻む
③ボウルにオリーブオイル、酢またはレモン汁、塩、黒こしょうを入れて混ぜる
④にんじんとデーツを加えて和える
⑤お好みでくるみやレーズンを加える
⑥冷蔵庫で10〜20分ほど置いて味をなじませる

デーツの自然な甘みが、にんじんの甘みやレモンの酸味とよく合うキャロットラペです。

砂糖を加えなくても、デーツを入れることでやさしい甘みとコクが出ます。作り置きの副菜としても使いやすく、サラダ感覚で楽しめます。

【材料：2人分】
・バゲット　4枚
・デーツ　2〜3粒
・クリームチーズ　40g
・くるみ、またはアーモンド　適量
・オリーブオイル　小さじ1
・黒こしょう　少々
・はちみつ　少量、お好みで

【作り方】
①デーツは種がある場合は種を取り除き、細かく刻む
②バゲットをトースターで軽く焼く
③焼いたバゲットにクリームチーズを塗る
④刻んだデーツとくるみ、またはアーモンドをのせる
⑤オリーブオイルを少量かけ、黒こしょうをふる
⑥お好みではちみつを少量かける

デーツの黒糖のような甘みと、クリームチーズのまろやかな塩気がよく合うブルスケッタです。

くるみやアーモンドを加えると香ばしさと食感が加わり、少量でも満足感のある一品になります。朝食や軽食はもちろん、来客時のおつまみや紅茶・ワインに合わせるメニューとしてもおすすめです。

甘みを控えたい場合は、はちみつを使わず、黒こしょうを少し多めにすると大人向けの味わいになります。

※はちみつを使用する場合は、1歳未満の乳児には与えないでください。

【材料】
・デーツ　100g
・ぬるま湯　50〜80ml
・レモン汁　小さじ1、お好みで

【作り方】
①デーツは種がある場合は種を取り除く
②デーツをぬるま湯に10〜20分ほど浸してやわらかくする
③ミキサーやフードプロセッサーにデーツと浸した水を入れる
④なめらかになるまで攪拌する
⑤お好みでレモン汁を加えて味を整える
⑥清潔な容器に入れて冷蔵庫で保存する

デーツペーストは、デーツの自然な甘みを活かした甘みづけに使えます。

ヨーグルトに混ぜたり、パンに塗ったり、スムージーに加えたり、クッキーやマフィンなどのお菓子作りに使ったりできます。

水分量を少なめにすると濃厚なペーストに、多めにするとソースのように使いやすくなります。保存する場合は冷蔵庫に入れ、清潔なスプーンを使って、できるだけ早めに使い切りましょう。

デーツは糖質やカロリーを含む食品でもあるため、食べ過ぎには注意が必要です。体に良さそうだからとたくさん食べるのではなく、まずは1日1粒程度から試し、慣れてきたら1〜3粒程度を目安に、食事全体のバランスを見ながら取り入れるのがおすすめです。

また、デーツには種ありタイプと種なしタイプがあります。種ありのデーツを食べる場合は、中に硬い種が入っているため注意しましょう。食べる前に種を取り除くか、あらかじめ種なしタイプを選ぶと食べやすくなります。

小さな子どもや高齢の方、噛む力・飲み込む力が弱い方が食べる場合は、そのまま丸ごと食べるよりも、小さく刻んだり、ヨーグルトに混ぜたり、やわらかくしてペースト状にしたりすると安心です。

デーツは乾燥させたドライフルーツですが、湿気や直射日光、高温には注意が必要です。未開封の場合は、商品の表示に従い、直射日光や高温多湿を避けて保存しましょう。

開封後は、空気や湿気に触れると風味や食感が変わりやすくなるため、袋の口をしっかり閉じるか、密閉容器やチャック付き袋に移して保存するのがおすすめです。取り出すときは、濡れた手やスプーンを避け、清潔で乾いた手やスプーンを使いましょう。

特に夏場や湿度が高い時期、しっとりしたタイプのデーツを保存する場合は、冷蔵保存がおすすめです。冷蔵庫に入れる際は、におい移りや結露を防ぐため、しっかり密閉し、使う分だけを取り出して残りはすぐに戻すようにしましょう。

すぐに食べ切れない場合は、冷凍保存もできます。1回分ずつ小分けにしてラップで包むか、冷凍用保存袋に入れて、できるだけ空気を抜いて保存します。食べるときは冷蔵庫で自然解凍するか、常温で少し置いてから使いましょう。

冷凍すると食感が変わることがあるため、そのまま食べるだけでなく、刻んでヨーグルトに混ぜたり、スムージーやお菓子作り、煮込み料理に使ったりするのもおすすめです。一度解凍したデーツは再冷凍せず、早めに食べ切りましょう。

A. デーツとは、なつめやしの実を乾燥させたドライフルーツです。黒糖や干し柿のような濃厚な甘みと、しっとり・ねっとりとした食感が特徴です。そのまま食べるほか、ヨーグルトやナッツ、チーズと合わせたり、お菓子作りや料理の甘みづけに使ったりできます。

A. デーツとなつめは、名前や見た目が似ていますが別の果実です。デーツはヤシ科のなつめやしの実で、なつめはクロウメモドキ科の果実です。デーツは濃厚な甘みとねっとりした食感があり、なつめはやさしい甘みやりんごのような風味を感じることがあります。

A. デーツには公的に定められた1日の摂取目安量はありません。毎日の食事に取り入れる場合は、まず1日1粒程度から試し、慣れてきたら1〜3粒程度を目安にするとよいでしょう。糖質やカロリーを含むため、食べ過ぎには注意が必要です。

A. デーツは自然な甘みが強く、甘いものが食べたいときのおやつや、砂糖の代わりとして使いやすいドライフルーツです。ただし、食べれば痩せる食品ではありません。ダイエット中は、食べる量を決めて、食事全体のバランスを意識しながら取り入れましょう。

A. デーツは脂質が少ない一方で、炭水化物を多く含む甘いドライフルーツです。糖質を含まない食品ではないため、糖質量が気になる方は量を調整しましょう。間食として食べる場合は、小皿に1〜2粒だけ出して、ゆっくり味わうのがおすすめです。

A. デーツはそのまま食べられます。種ありタイプの場合は種を取り除き、やや硬めのデーツは細かく刻んだり、ヨーグルトに混ぜて少し置いたりすると食べやすくなります。ヨーグルトやシリアル、ナッツ、チーズと合わせるほか、お菓子作りやカレー、煮込み料理の甘みづけにも使えます。

A. デーツは植物性食品のため、一般的にコレステロールを含まない食品です。

デーツには、食物繊維やミネラルなど、毎日の食事で意識したい栄養素が含まれ、美容・健康に嬉しい果実です。
黒糖や干し柿のような濃厚な甘みと、しっとり・ねっとりとした食感が特徴で、そのまま食べるだけでなく、ヨーグルト、シリアル、ナッツ、チーズ、お菓子作り、カレーや煮込み料理など、さまざまな食べ方で楽しめます。
ぜひ毎日の間食や料理、お菓子作りに取り入れてみてください。